Jos yrität laihtua, olet ehkä kuullut Flat Belly -dieetistä. Pelkästään sen nimi herättää visuaalisen kuvan, jota monet meistä tavoittelevat, litteän vatsan, ja lupaus laihtua jopa 10 kg 32 päivässä herättää kiinnostusta ja juonittelua.
Mutta miljoonan dollarin kysymys: toimiiko se todella ja onko se turvallista? Tässä on analyysimme ruokavaliosta, joka kattaa suunnitelman lähtökohdan, mitä voit (ja et saa) syödä ja auttaako se todella painonpudotuksessa, jotta voit päättää, kannattaako se aikasi arvoista.
Mikä on?
Sen loi Prevention-lehti, ja se debytoi vuonna 2008 kirjan julkaisun myötä Litteä vatsa ruokavalio. Sittemmin kirjasta on julkaistu useita laajennuksia, mukaan lukien litteä vatsaruokavalio, lukuisia keittokirjoja, erityisesti diabeetikoille, miehille jne.
Kuten nimestä voi päätellä, tämän ruokavalion tavoitteena on litistää vatsasi ja laihtua nopeasti. Se perustuu teoriaan, että tyydyttymättömät rasvahapot ne kohdistavat ja tuhoavat vatsan rasvaa ja edistävät kylläisyyttä ja estävät ylensyöntiä. Näitä kasvipohjaisia rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, suklaasta, avokadosta ja oliiviöljystä.
Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, jotka kovettuvat ja tukkivat verisuonia, kertatyydyttymättömät rasvahapot pitävät verisuonet pehmeinä ja joustavina ruoansulatuksen jälkeen. Näiden terveellisten rasvojen korostamisen lisäksi Flat Belly Diet on mallinnettu a Välimeren ruokavalio.
Ruokavalio lupaa, että pudotat jopa 7 kiloa vain 32 päivässä. 32 päivää tulevat kahdesta ruokavalion vaiheesta:
- Turvotuksen esto alkaa 4 päivää. Tämä vaihe keskittyy vedenpidätyksen, kaasun ja ummetuksen vähentämiseen syömällä 1.200 XNUMX kaloria päivässä, pääasiassa hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja omaa vesireseptiä. On suositeltavaa välttää runsaasti natriumia sisältäviä ruokia ja juomia.
- 4 viikon ateriaohjelma. Perustuu 1.600 400 kalorin ruokavalioon, joka on jaettu neljään 400 kalorin ateriaan sekä XNUMX kalorin "välipalapakkaukseen". On suositeltavaa olla enintään neljä tuntia aterioiden välillä.
Ruokavalion lähtökohta keskittyy yhteen ravintoaineeseen: monotyydyttymättömiin rasvoihin (MUFA), koska tuolloin lisääntyvä tutkimus osoitti, että tällä rasvahapolla voi olla rooli vatsan rasvan vähentämisessä. Monityydyttymättömät rasvat sisällytetään jokaiseen ruokavalioon, jotta niitä kuluu koko päivän. Liikunta on vapaaehtoista.
Mitä syödä?
Ruokavalio keskittyy kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien ruokien syömiseen koko päivän ajan, joten runsaasti näitä rasvoja sisältävät ruoat muodostavat suuren osan ruokavaliosta.
Sallitut elintarvikkeet
Ei ole olemassa pakollisia elintarvikkeita tai tuotteita, joita meidän on ostettava noudattaaksemme litteän vatsan ruokavaliota. Turvotuksen vähentämiseksi, varsinkin alkuvaiheessa, suunnitelmassa olevia ihmisiä kehotetaan syömään kypsennettyjä vihanneksia raakojen sijaan ja vähentämään natriumipitoisten ruokien saantia.
Jotkut litteän vatsan ruokavaliossa sallituista ruoista ovat:
- Oliiviöljy
- avokadot
- Pähkinät ja siemenet
- Musta suklaa
- Soija
- Kasviöljyt
- Hedelmiä ja vähän vihanneksia
- Koko jyvät
- Vähärasvainen liha ja proteiinit
Ruoat, kuten avokadot ja oliivit, sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkiksi avokadossa on yli 13 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja. Nämä maukkaat ruoat täyttävät, mikä voi auttaa meitä välttämään vähemmän terveellisiä suolaisia tai rasvaisia ruokia.
Kasvipohjaiset öljyt ovat toinen hyvä terveellisten rasvojen lähde, samoin kuin pähkinät ja siemenet. Ne sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat korjaamaan soluvaurioita kehossa, voivat auttaa estämään diabetesta ja voivat jopa olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Vältettävät ruoat
Elintarvikkeet, kuten kaupallisesti tuotettu valkoinen leipä, keksit ja muffinit, sisältävät usein tyydyttynyttä rasvaa ja vain vähän tai ei ollenkaan kertatyydyttymättömiä rasvoja. Puhdistetut jyvät tarjoavat vähemmän ravintoa kuin täysjyvät ja sisältävät todennäköisesti enemmän sokeria ja suolaa.
Natriumin saannilla on myös suuri vaikutus turvotukseen ja nesteen kertymiseen koko kehossa. Tästä syystä (ja koska runsas natriumin saanti on epäterveellistä) suolaisia ruokia ei suositella Flat Belly -ruokavalioon.
Jotkut ruoat, joita ei suositella nauttimaan, ovat:
- pitkälle jalostetut elintarvikkeet
- Suolaiset elintarvikkeet
- Mahdolliset kaasua edistävät ruoat, kuten kaali, parsakaali, ruusukaali (etenkin neljän aloituspäivän aikana)
- Sitruunahedelmät
- Keinotekoiset makeutusaineet
Toimiiko se painonpudotuksessa?
Lyhyt vastaus on kyllä. Ruokavalio on neljän päivän, 1.200 1.600 kalorin, neljän viikon, XNUMX XNUMX kaloria sisältävä ateriaohjelma, joka perustuu pääasiassa kokonaisiin ruokiin, joten jos päivittäinen kaloritarpeesi on tätä suurempi, laihdutat tässä suunnitelmassa.
Välimeren ruokavalio, johon litteä vatsa -ruokavalio perustuu löyhästi, näyttää edistävän painonpudotusta tai vähentävän mahdollisuutta olla ylipainoisia tai lihavia.
Tästä huolimatta tässä ruokavaliossa ei ole mitään ainutlaatuista verrattuna useimpiin muihin kalorirajoitettuihin ohjelmiin. Vaikka kertatyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä, ne eivät ole maaginen ravintoaine, joka auttaisi sinua laihduttamaan, varsinkin unelma ehdotetusta 7 kilosta 32 päivässä. Tämä on vaikeaa useimmille meistä, harjoitusohjelman kanssa tai ilman.
Ruokavalio suosittelee myös kuitupitoisten ruokien, kuten palkokasvien ja parsakaalin, vähentämistä. Kyllä, ne voivat aiheuttaa kaasua, ehkä jopa väliaikaista turvotusta, jos et ole tottunut siihen. Mutta nämä ruoat ovat loistavia tapoja laihduttaa ja pitää sen poissa. Kuitu auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä, joten syömme vähemmän.
Etu
Litteä vatsa -ruokavaliota noudattavia ihmisiä kannustetaan syömään kasviperäisiä ruokia, kokonaisia ruokia (kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä) ja elintarvikkeita, joilla tiedetään olevan korkea ravintoarvo. Paketissa ei ole ostettavia tuotteita tai tilauksia, ja kirja on edullinen. Riippuen ostotottumuksistamme osa ruoasta voi olla halpaa.
Määrätty kalorien saanti (1200 1600 ensimmäisessä vaiheessa ja XNUMX XNUMX seuraavassa vaiheessa) on monien laihdutussuunnitelmien kaloritavoitteiden mukainen. Useille ihmisille, syö säännöllisesti se auttaa heitä välttämään ylensyöntiä aterioiden aikana tai syömästä roskaruokaa. Ja joidenkin mielestä säännöllinen ateriaohjelma helpottaa ruokavalion ylläpitämistä. Se myös edistää johdonmukaista ateria-aikataulua eikä vaadi meitä ostamaan tietyn tuotemerkin ruokaa, kuten jotkut muut ruokavalio-ohjelmat, eikä se vaadi lisäravinteiden käyttöä.
Ruokavalio perustuu löyhästi Välimerellinen ruokavalio, jota tuetaan vuosikymmenien tutkimuksella ja se on luokiteltu parhaaksi ruokavalioksi. Ruokavalio keskittyy ravintopitoisten kokonaisten ruokien syömiseen painottaen erityisesti terveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen syömistä.
Lisäksi ruokailusuunnitelma on yleensä vähän tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia, mikä tekee siitä terveellistä sydämelle.
haitat
Koska ruokavaliota ei enää aktiivisesti mainosteta, kuluttajien, jotka haluavat noudattaa suunnitelmaa, on ostettava kirja oppiakseen perusasiat. Joillekin kirjan lukeminen ja pitäminen käden ulottuvilla ei ehkä ole kätevää.
Jotkut ruoat, kuten pähkinät ja oliiviöljy, voivat olla kalliita, eikä kaikilla ole säännöllistä pääsyä kaikkiin suunnitelmassa suositeltuihin ruokiin. Kiireiset ihmiset tai ne, joilla on strukturoituja töitä, eivät välttämättä löydä aikaa noudattaa neljän ateriapäivän aikataulua.
Myös tähän ohjelmaan liittyvät painonpudotusvaatimukset ovat merkittäviä. Nopea painonpudotus on usein veden paino. Yleensä kiloa viikossa pidetään kohtuullisena ja kestävänä. Luvatut tulokset "jopa 7 kilon painon pudottamiseksi 32 päivässä" ovat luultavasti liioiteltuja.
Ruokavalio on varsin säännelty, eikä siksi sovi useimmille ihmisille, joilla on ollut Syömishäiriöt. On syytä huomata, että tämän erityisen ruokavalion tehokkuudesta painonpudotuksessa ei ole muuta tutkimusta. Ruokavalio ei kuitenkaan todennäköisesti johda kestävään painonpudotukseen: kun alat syömään normaalisti, menettämäsi paino todennäköisesti palaa.
Aterioiden ajoituksesta johtuen, jos meillä on diabetes, meidän on yhteistyössä ravitsemusterapeutin kanssa selvitettävä, vastaako ruokavalio henkilökohtaisia tarpeita.