Lukuun ottamatta keskustelua siitä, onko kananmunan syöminen haitallista terveydelle (jonka kerromme jo, ettei se ole), on mielenkiintoista tietää, miksi fitnessmaailma on päättänyt, että on parempi kuluttaa enemmän munanvalkuaisia kuin kokonaisia. munat. Lisääkö se lihasten kasvua? Eikö ole parempi ottaa munia keltuaisen kanssa ravintoaineiden lisäämiseksi?
Jos olet säännöllisesti salilla tai treenaat seurassa, sinulle on kerrottu sen tärkeydestä treenin jälkeinen ateria. jonka täytyy sisältää suuremmassa määrin proteiineja ja hiilihydraatteja nopea ruoansulatus, mutta hyvin vähän rasvaa.
Tämäntyyppisten ruokien on suositeltavaa sisältää nämä ominaisuudet, jotta aminohapot pääsevät vereen paljon nopeammin, proteiinisynteesi lisääntyy ja lihasten kasvua. Rasva on ravintoaine, jonka sulaminen kestää kauemmin, joten se ei yleensä anna sille suurta roolia harjoituksen jälkeen.
Mutta pakkomielle ravintoaineiden segmentoimisesta voi saada meidät erehtymään. Ne eivät ole vain rasvoja, hiilihydraatteja tai proteiineja, niitä on monia mikroravintoaineet tarvitaan hyvään paranemiseen. Eli jos vältämme rasvaa harjoittelun jälkeen, se voi olla haitallista.
Mitä kokonaisille munille tapahtuu? Miksi on epäilystä? Monet ihmiset ajattelevat kananmunaa valkuaispohjaisena proteiinin lähteenä, joten he heittävät keltuaiset pois ilman katumusta.
Cambiossa Toronton yliopisto on tehnyt tutkimuksen selvittääkseen, ovatko kokonaiset munat parempia kuin munanvalkuaiset lihaskasvulle.
Kuinka tutkimus toteutettiin?
Tutkimuksen kohteena oli 10 nuorta, noin 21-vuotiasta. Heidän täytyi tehdä a jalkaharjoittelu joka koostui 4 sarjaa jatkoja ja puristimia kussakin 10 toistoa.
Sitten kymmenen poikaa jaettiin kahteen ryhmään:
- Ryhmä 1: söin 3 kokonaista munaa harjoituksen jälkeen
- Ryhmä 2: he söivät 18 grammaa proteiinia munanvalkuaisesta vastaavan määrän, myös harjoituksen jälkeen.
Ja kun vapaaehtoiset erosivat, he suorittivat erilaisia menetelmiä oppiakseen kuinka "anabolisia" molemmat ruoat olivat:
- He sekoittivat munat yhdisteisiin nimeltä "isotooppimerkkiaineet«. Näiden avulla pystyimme näkemään, kuinka paljon proteiinia munista meni suoraan lihaskudokseen verrattuna muihin elimiin.
- He mittasivat, kuinka nopeasti kukin ruoka vaikutti tasoihin leusiinija kuinka kauan ne pysyivät koholla jokaisen aterian jälkeen. Leusiini on avainaminohappo proteiinisynteesissä, ja korkeaa veren tasoa ylläpitäviä elintarvikkeita pidetään parempana lihaskasvulle.
- He pistivät jalkojaan poistaakseen pienen palan lihaskudosta. Sitten he tutkivat niitä mitatakseen suoraan, kuinka se vaikutti proteiinisynteesi lihaskuiduissa.
Tutkijat suorittivat testejä 5 tunnin ajan koulutuksen päättymisen jälkeen. Kaikki nuoret, jotka söivät kokonaisia munia ensimmäisen kerran, söivät munanvalkuaisia toisella kerralla ja päinvastoin. Näin ollen ei annettu keskiarvoon perustuvaa tulosta, vaan tarkemmalla tavalla ristiindataa.
Mitä he päättelivät?
Vasemmalla olevasta kaaviosta näet kuinka paljon proteiinisynteesiä tapahtui lihaskuiduissa. Proteiinisynteesitasot nousevat monissa kehon elimissä syömisen jälkeen, mutta tässä tapauksessa halusimme tietää, nousiko ne vai ei.
Oikeanpuoleisesta voimme nähdä, että proteiinisynteesi kehossa oli molemmissa ryhmissä suurin piirtein sama. Mutta jos tarkastellaan lihasproteiinisynteesiä, kokonaisia munia syöneillä ihmisillä oli a 42 % enemmän proteiinisynteesiä kuin ihmiset, jotka joivat vain valkoista.
Itse asiassa tutkijat itse olivat yllättyneitä tuloksesta eivätkä tiedä, kuinka antaa selitystä varmasti. Siitä huolimatta he kommentoivat, mitä syitä voisi olla:
Kokonaisista kananmunista saatavat ylimääräiset kalorit lisäävät proteiinisynteesiä.
Munanvalkuaiset sisältävät 73 kaloria, kun kokonaiset munat sisältävät 226 kaloria. Mielenkiintoista on, että enemmän kaloreita syöminen ylläpitää proteiinisynteesiä, vaikka tämä ei luultavasti ole tärkein syy.
Samankaltaisessa tutkimuksessa havaittiin, että saman kalorimäärän juominen täysmaidosta kuin rasvattomasta maidosta lisäsi proteiinisynteesiä enemmän, vaikka proteiinia syötiin vähemmän.
On totta, että kaloreilla on väliä, mutta yhdellä aterialla syömämme määrä ei ole läheskään yhtä tärkeä kuin koko päivän saanti, kun yrität rakentaa lihasta.
Keltuaisten kolesterolipitoisuus lisää proteiinisynteesiä
On tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat enemmän kolesterolia, rakentavat enemmän lihaksia kuin ne, jotka syövät vähemmän. Kolesteroli vaikuttaa testosteronin ja muiden anabolisten hormonien tuotantoon, joten on hyvin loogista, että se on osa tätä eroa valkoisiin verrattuna.
Jotkut silmujen yhdisteet vaikuttavat geenien ilmentymiseen
Munankeltuaiset sisältävät myös mikroravinteita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja ainutlaatuisia rasvahappoja, jotka voivat edistää lihasten kasvua.
Siellä oli tutkimus, joka osoitti, että sekä kokonaiset munat että keltuaiset aiheuttivat muutoksia lihaskasvuun liittyvissä geeneissä.
Joten ovatko kokonaiset munat parempia lihaskasvulle?
Ensi silmäyksellä saatamme sanoa kyllä, mutta lyhyen aikavälin proteiinisynteesin tasot eivät johda lisääntyneeseen lihaskasvuun pitkällä aikavälillä.
Tämä tutkimus osoittaa, että sinun ei tarvitse syödä vähärasvaista ateriaa harjoituksen jälkeen. Leusiinitasot nousivat hieman kananmunanvalkuaisten syömisen jälkeen, joten valkuaiset sulavat hieman nopeammin, mutta se ei tarkoita, että proteiinisynteesi olisi lisääntynyt.
