Nos últimos anos, o uso de kettlebells na maioria das academias e Crossfit Box. É uma ferramenta fabulosa para treinamento funcional de força e coordenação. No entanto, existe um material muito antigo que você provavelmente não conhece. Pelo menos não pelo nome. é sobre o maçanetas.
Esses halteres persas têm a forma de um taco de beisebol, embora seu peso seja muito maior. Descubra as vantagens de treinar com este material desportivo.
De onde você é?
Os maçanetas ou clubes, constituem uma fonte de material no Pérsia antiga. É um dos elementos mais antigos do condicionamento físico e de combate. Chegou a ser um esporte olímpico até 1932. São tacos com o peso concentrado em uma ponta. Algo que os distingue dos pesos habituais é que a sua utilização não comprime as articulações. Desta forma, é menos prejudicial. Além disso, não é necessário usá-los com muito peso para perceber como o corpo se envolve e funciona.
É um equipamento de treinamento com peso equilibrado, também conhecido como ferramenta de desafio, que funciona de maneira semelhante a um kettlebell ou maça de aço. A maior parte do peso do taco é colocada a alguma distância do eixo, dificultando a estabilização e o controle. Devido a este projeto, o clube se presta a movimentos de rotação melhor do que talvez qualquer outro material. Os clubes variam em comprimento de cerca de 30 a 90 polegadas e geralmente vêm em incrementos de peso que Eles variam de dois a 25 quilos.
Clubbells foram a primeira ferramenta e arma, que remonta aos tempos pré-históricos. Ele nos ajudou a caçar e lutar. As pessoas perceberam que balançar um taco aumentava o torque, e isso aumentava a força que você poderia bater e quanto dano você poderia causar. Assim, os exércitos aprenderam a usar clavas na batalha.
Com o tempo, os guerreiros perceberam que os bastões (e maças, que foram desenvolvidos da mesma forma) fortaleciam seus corpos, e começaram a formalizar o uso de maças e maças para fins de treinamento esportivo. Tradicionalmente, os clubbells eram feitos de madeira, mas isso dificultava a mudança para pesos mais pesados. Para obter um bastão mais pesado, você precisava atualizar para um pedaço maior de madeira, tornando o bastão pesado e difícil de transportar. Devido à sua maior densidade, os bastões de aço os modernos oferecem maior peso em um tamanho mais compacto.
Benefícios do seu uso
Tal como acontece com um kettlebell, macete de aço ou qualquer outra ferramenta em que o peso é equilibrado pelo cabo, este haltere apresenta uma série de desafios que não podem ser alcançados no mesmo grau com materiais mais convencionais.
Desenvolva a força do núcleo
Os halteres são elogiados por promover a força do núcleo devido à sua carga de equalização. O peso é colocado distante da alça, dificultando a estabilização e o corpo deve recorrer a vários músculos para se manter alinhado. O manche leva isso para o próximo nível, pois o peso é deslocado ainda mais no final de uma alavanca longa.
Pense em segurar um peso bem na frente do peito. Está perto do seu centro, então você tem o máximo de controle possível sobre ele. No entanto, se espalharmos o peso para longe de nós, reduziremos a vantagem de alavancagem. Agora é mais difícil levantar a carga, principalmente em planos diferentes. Todos os exercícios com clubbell nos colocam em desvantagem significativa, o que é ruim para tornar os treinos fáceis, mas ótimo para ativar os músculos, especialmente nos abdominais e nas costas.
mais força rotacional
A desvantagem da alavancagem e o formato do taco realmente alimentam a característica mais importante: permitir que você treine movimentos rotacionais.
Nosso corpo trabalha em rotação o tempo todo. Por exemplo, bater uma raquete, jogar uma bola, tirar comida pesada do carro ou brigar com nossos filhos. Alguns dos melhores exercícios com halteres são os padrões de balanço e espiral que o forçam a estabilizar seu corpo por meio de uma ampla gama de movimentos e desenvolver força no plano rotacional.
Também precisamos ser capazes de resistir à rotação quando não a queremos. Quando você está andando e levanta um pé, forças agem sobre ele para tentar girá-lo em uma direção ou outra. Quando estamos em um agachamento com barra, você pensa que está subindo e descendo, mas há uma força rotacional atuando em seus ombros, coluna, quadris, joelhos e pés. O clubbell destaca essa resistência e ajuda a criar maior estabilidade.
À semelhança do que acontece nos exercícios unilaterais, os clubbells também nos mostram qual dos nossos lados é mais forte. Isso nos ajuda a começar a corrigir o desequilíbrio entre as metades esquerda e direita do corpo.
melhorar a aderência
Quando treinamos a rotação, criamos uma força centrífuga. Quando uma alavanca se move em torno de um eixo, ela quer se afastar desse eixo e sair. Além de ter uma alça grossa e carga compensada, o clube é difícil de segurar porque quer voar para fora de suas mãos quando você o balança. Portanto, é perfeito para criar mais aderência. Você não pode simplesmente apertar como faz com uma barra antes de um levantamento terra de 100 libras.
Este clube está sempre empurrando para baixo ou para longe de nós, então precisamos de destreza, articulação e sensação, combinadas com tensão aplicada adequadamente, para segurá-lo e controlá-lo. Quando usamos uma bengala, temos que sentir a transição da carga do polegar e indicador para o dedo mínimo e a palma da mão.
A maça de aço funciona de maneira semelhante, mas o porrete é mais difícil de segurar. o alça é mais curta, dando menos área de superfície para agarrar.
Descomprime articulações e tecidos
A maioria dos exercícios de musculação literalmente tensiona o corpo. Pense no que acontece com a coluna quando fazemos um agachamento: a barra repousa nas costas, aproximando as vértebras. Quando pressionamos pesos pesados, os ombros e os cotovelos se contraem. A compressão contínua das articulações e o encurtamento dos músculos que atuam sobre elas pode causar dor e perda de flexibilidade, mas os halteres podem ajudar a aliviar ambos.
Você tem que puxar o manche um pouco para trás enquanto ele balança. Isso cria alguma tração nos pulsos, cotovelos e ombros, permitindo que o fluido passe por eles, auxiliando na recuperação. Podemos fortalecer uma articulação com tração e compressão. Afastá-lo coloca os músculos e tecidos conjuntivos para trabalhar para manter a articulação unida, e é um bom contrapeso para as forças compressivas que você obtém em seu outro treino.
La tração e rotação eles também têm o efeito de ajudar os músculos a alcançar novas amplitudes de movimento que de outra forma não explorariam. O peso do clubbell ajudará a alongar seus tríceps, dorsais e ombros enquanto ele se move para baixo atrás de você. Ao mesmo tempo, manter as costelas abaixadas com o núcleo contraído para manter um bom alinhamento da coluna e do quadril treina o núcleo.
Usando os clubbells
Outra diferença em trabalhar com maçanetas, em comparação com outros pesos, é a versatilidade. Embora à primeira vista seja um objeto muito básico, a mesma maça pode ser usada para diferentes intensidades de força. Dependendo de onde a pegada é feita, mais ou menos esforço é necessário. Quanto mais próximo estiver do peso, mais dificuldade você encontrará no exercício.
As maças foram inicialmente pensadas para melhorar as habilidades de combate, aumentando a força e focando o trabalho na região abdominal. Eles geram uma inércia maior do que no caso de kettlebells. Portanto, se você está começando no mundo do treinamento funcional, pode encontrar mais conforto em trabalhar com o kettlebell. Se, por outro lado, já está habituado a este tipo de trabalho, tem a possibilidade de variar a sua formação incluindo trabalhos com maçanetas.
Qual devo comprar?
Os bastões de aço são mais densos que os de madeira, por isso oferecem um manuseio mais fácil para uma gama maior de cargas (além de ocuparem menos espaço). Recomendamos começar com aço que tenha um punho revestido em pó. Alguns eixos de tacos possuem serrilhado (textura áspera, igual à vista nas barras), o que facilita a pegada, mas pode quebrar as mãos com o tempo, principalmente se você balançar muito onde o taco está sendo puxado pela força centrífuga. .
Outros tacos têm alças completamente lisas, o que é um problema ainda pior. Quando suamos, o cabo fica escorregadio e pode transformar o bastão em um míssil. O revestimento em pó nos tacos fornece fricção suficiente para que o taco mude de posição em sua mão sem perder o controle e não esfregue as palmas das mãos no processo. Além disso, um taco deve ter uma elevação na ponta do cabo, onde a ponta do dedo mínimo é segurada com firmeza, para ajudar a evitar que a mão escorregue para trás.
Recomenda-se que os homens comecem com um par de 7 libras e um único clubbell de 10 ou 15 libras. Em vez disso, a maioria das mulheres se sairá bem com um par de 5 libras e um único clubbell de 7 ou 10 libras.