Cuidar do estado da nossa saúde e contribuir para a manter em bom estado, passa por uma alimentação variada e equilibrada. Se atentarmos para esse aspecto, é provável que nossa geladeira e nossa despensa estejam repletas de superalimentos com mais propriedades do que podemos imaginar. Hoje vamos falar da abobrinha, você conhece seus benefícios?
Quando começamos a mudar alguns hábitos alimentares para outros mais saudáveis, de repente descobrimos muitas coisas que não sabíamos. Ter as informações básicas para poder comer de forma inteligente é essencial. Com certeza sua cozinha está repleta de alimentos, frutas e verduras, que você considera saudáveis. No entanto, você acha que sabe tudo o que eles podem lhe trazer?
A abobrinha é ingrediente fundamental em um grande número de receitas e pratos. Conserva-se perfeitamente no frigorífico e confere uma excelente textura e sabor a muitos dos nossos pratos.
Nutrientes
Embora a abobrinha seja geralmente considerada uma hortaliça, botanicamente ela é classificada como uma fruta. Ocorre em diversas variedades, variando em cores do amarelo profundo ao verde escuro. Possui uma alta porcentagem de água, mais de 90%, tornando-o um alimento muito hidratante. É rico em fibras e muito baixo em calorias. Além de sua contribuição de fibra, também é de vitaminas (vitamina C, B2 e B6) e minerais como potássio e manganês.
A abobrinha é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos. Em uma xícara (223 gramas) de abobrinha cozida encontramos:
- Energia: 17 calorias
- Proteína: 1 grama
- Gordura: menos de 1 grama
- Carboidratos: 3 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Fibra: 1 grama
Ele também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas B. O que é realmente notável, porém, é que é rico em vitamina A, manganês, vitamina C, potássio, magnésio, vitamina K, folato, cobre, fósforo, vitamina B6 e tiamina. Em particular, seu amplo conteúdo de vitamina A pode ajudar sua visão e sistema imunológico.
A abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao da abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, pois são nutrientes que tendem a ser reduzidos com o cozimento.
Benefícios
Comer abobrinha traz inúmeros efeitos positivos para a saúde. Os mais proeminentes não estão relacionados apenas à perda de peso.
Rico em antioxidantes
A abobrinha é rica em antioxidantes. Antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger seu corpo dos danos dos radicais livres. Carotenóides, como luteína, zeaxantina e betacaroteno, são particularmente abundantes na abobrinha. Estes podem ser benéficos para os olhos, pele e coração, além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o câncer de próstata.
A pesquisa indica que a pele da planta abriga os níveis mais altos de antioxidantes. A abobrinha amarela pode conter níveis ligeiramente mais altos do que a abobrinha verde clara.
Melhora a digestão
Você pode promover uma digestão saudável de várias maneiras. Para começar, é rico em água, o que pode amolecer as fezes. Isso os torna mais fáceis de passar e reduz as chances de constipação. A abobrinha também contém fibras solúveis e insolúveis. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a se moverem pelo intestino com mais facilidade, reduzindo ainda mais o risco de constipação. Esse benefício é agravado se tivermos líquidos suficientes na dieta.
Enquanto isso, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no intestino. Por sua vez, essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta que nutrem as células intestinais.
Controla o nível de açúcar no sangue
A abobrinha pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Com 3 gramas de carboidratos por xícara cozida (232 gramas), a abobrinha oferece um excelente alternativa de baixo carboidrato para macarrão para aqueles que procuram reduzir a ingestão de carboidratos. Pode ser espiralizado ou fatiado para substituir macarrão espaguete, linguine ou lasanha em pratos.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, os quais podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir a necessidade de medicamentos em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, a fibra da abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, evitando que os níveis aumentem após as refeições. A fibra também pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, o que também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.
Proteja o coração
A abobrinha também pode contribuir para a saúde do coração. Seu alto teor de fibras pode ser o grande responsável. Estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca.
La pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na abobrinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL total e "ruim". A abobrinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a diminuir a pressão alta dilatando os vasos sanguíneos. Uma pressão arterial mais saudável está ligada a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.
Além disso, dietas ricas em carotenóides, que também são encontradas na abobrinha, parecem proteger particularmente contra doenças cardíacas.
Melhora a visão
Isso ocorre em parte porque a abobrinha é rica em vitamina C e beta-caroteno, dois nutrientes importantes para a saúde dos olhos. Abobrinha também contém antioxidantes luteína y zeaxantina. Pesquisas mostram que esses antioxidantes podem se acumular na retina, melhorando a visão e reduzindo o risco de doenças oculares relacionadas à idade.
Isso pode incluir um risco reduzido de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos. Além disso, dietas ricas em luteína e zeaxantina também podem reduzir a chance de desenvolver catarata, uma turvação do cristalino que pode causar problemas de visão.
Ajuda a perder peso
O consumo regular de abobrinha pode nos ajudar a perder peso. Esta fruta é rica em água e tem baixa densidade calórica, o que pode nos ajudar a nos sentirmos cheios. O teor de fibras também pode reduzir a fome e manter o apetite sob controle. Além disso, estudos relacionam consistentemente o alto consumo de frutas e vegetais com perda de peso e uma taxa mais lenta de ganho de peso ao longo do tempo.
Comer vegetais verdes escuros ou amarelos sem amido, com perfis nutricionais semelhantes aos da abobrinha, parece particularmente benéfico para a perda de peso.
Como comer?
A abobrinha é incrivelmente versátil e pode ser consumida crua ou cozida. Algumas maneiras de incorporá-lo às refeições são:
- Cru em saladas.
- Cozido com outras frutas e vegetais de verão.
- Recheie com arroz, lentilhas ou outros legumes e depois no forno.
- Em um refogado macio com azeite.
- Cozido e depois misturado em sopas.
- Como acompanhamento, grelhado ou salteado com um pouco de alho e azeite.
- Espiralizado em espaguete ou macarrão tipo linguine, ou fatiado para substituir as folhas de lasanha.
Comer abobrinha crua geralmente é muito seguro, mas há algumas desvantagens em potencial a serem observadas. Ocasionalmente, encontraremos abobrinhas muito amargas. Isso pode indicar altos níveis de cucurbitacinas, compostos em alguns vegetais que podem ser tóxicos. Mas é muito improvável que a abobrinha que compramos no supermercado ou na fruteira seja tóxica. Variedades comerciais são criadas especificamente para evitar isso.
Embora extremamente raros, algumas pessoas também são alérgico abobrinha e outros tipos de abóbora. Não é totalmente compreendido por que algumas pessoas desenvolvem essa alergia, mas pode acontecer. Se tivermos reações alérgicas a outras abóboras, seria melhor evitar a abobrinha.
A casca da abobrinha pode ser comida?
Ao contrário de outros tipos de abóbora, a abobrinha tem uma casca lisa que é fácil de digerir. A pele, flores e sementes são comestíveis. Comer a pele também contribui para a ingestão diária de fibras. Uma abobrinha grande (incluindo a casca) tem mais de 3 gramas do material.
Não precisamos tirar a casca da abobrinha, mas algumas receitas podem exigir que tiremos. Depende apenas do que estamos usando para isso. o carotenóides são um bom motivo para comer abobrinha com casca. Essas moléculas (responsáveis pela cor de várias frutas e vegetais) podem estar ligadas a um menor risco de câncer, doenças cardiovasculares e oculares.