Triitseps on käe lihas, mis muudab selle üldiselt palju suuremaks kui biitseps. See on lihasrühm, mis koosneb kolmest peast, pikast, keskmisest ja lühikesest, mis osaleb kõigis tõukeharjutustes. Seetõttu nõuab see palju tööd, kui vajame rindkere ja õla. On oluline, et need oleksid hästi arenenud, et nad ei piiraks meid teistes harjutustes. The triitsepsi harjutused Neil peavad olema juhised, mis kohanevad iga inimese rutiiniga.
Seetõttu räägime teile mõnest parimast triitsepsi harjutusest, et saaksite head käed.
Parimad harjutused triitsepsi jaoks
Triitseps on käte suurimad lihased ja nende treenimine muudab need paksemaks ja tugevamaks. Üks viga, mida enamik meist mõnikord teeb, on keskenduda oma kätetreeningule biitsepsile ja jätta tähelepanuta triitseps. Usu või ära usu viimased moodustavad 60% teie käe kogumahust, ja veelgi olulisem on, et nad seda hästi teeksid.
triitsepsi dip
See on harjutus, millel on suurepärane jõuülekanne ja me saame hõlpsasti oma raskusega ballastida, et suurendada liigutatavat raskust, suurendades seega treeningu intensiivsust. Saame seda teha kahe pingi vahel, kodus kahe tooli vahel või mis kõige parem, paralleelstangede vahel.
Väga levinud viga on see, et ei liigu kogu liikumisulatust läbi ega lähe lõpuni alla. Sel juhul, kui kogu vahemik ei ole võimalik, on parem kasutatud raskust vähendada või kasutada abivahendina elastset riba.
Istuv küünarnuki venitus
Hantlite või kangidega pingil istudes peame sirutama käed pea kohal ja painutama neid taha kontrollitud viisil kuni 90° lähedase nurga moodustamiseni. Seejärel laiendame neid uuesti täielikult, mis on kordus.
See konkreetne harjutus võimaldab meil lüüa triitsepsit väga eraldatult ja pump on uskumatu.
Ühe käe hantliga venitus
Väga sarnane eelmisele harjutusele, kuid sel juhul töötame iga kätt eraldi, et korrigeerida väikeseid tasakaaluhäireid jõu või lihaste arengus. Mulle isiklikult meeldib seda harjutust aeg-ajalt oma treeningu lõppu lisada.
Rihmaratta triitsepsi tagasilöök
See harjutus on triitsepsi jaoks üks aktiivsemaid ja me märkame seda iga kord, kui seda teeme. Seisame näoga rihmaratta poole, mis on madalam, ja painutame seejärel keha, kuni selg on maapinnaga peaaegu paralleelne. Siit peame rihmarattast haarama ühe käega ja sirutage käsi täielikult välja 90º asendist, kuni see on maapinnaga paralleelne.
Trossiratta triitseps
Seda harjutust tehakse mõlema käega ja isoleeritult või tehes iga kätt eraldi. Töötunnetus ja triitsepsi aktiveerumine on suurepärane, iga kordusega peaks tundma, kuidas need kokku tõmbuvad. Sel juhul on oluline käed täielikult välja sirutada, asetades need puusade lähedale, kasutades ära täiendavat liikumisulatust, mida köied meile pakuvad.
Prantsuse ajakirjandus
Veel üks harjutus, mis võimaldab meil lisaks triitsepsi hüpertroofiale jõudu juurde saada. Tänu kangile saame juurde kilosid, koguda jõudu ja edeneda. Sel juhul on oluline harjutuse lõpus käed täielikult välja sirutada ja lati piisavalt langetada, et käed oleksid täielikult painutatud, et saaksite teha kogu liikumisulatust. Pea meeles, parem on kasutada väikeseid raskusi ja kogu ulatust, kui lisada kaalu ja nõrgendada liikumisulatust.
Push-up käed koos
Rindkere määratlemine on oluline liigutus, kuid mida rohkem käsi kokku viite, seda rohkem treenite triitsepsit. Hoides selga sirgena, pigistage tuharalihaseid ja langetage keha, kuni lõug puudutab põrandat.
TRX laiendus
Vedrustustreening võimaldab töötada oma keharaskusega ja on ülakehale väga tõhus. Kummarda veidi, painuta küünarnukid ja märkad, kui pinges need on. Sa ei pea väga kaugele alla minema.
Pingipressi hantlite venitus
Triitsepsi pika peaga töötamiseks haarake kahe käega hantlitest ja liigutage neid üles-alla, painutades küünarnukke ilma neid lukustamata. Selle harjutuse ajal kõigi korduste ajal on oluline hoida selg sirge ja torso kindel.
Hantli prantsuse ajakirjandus
Mõeldud kõrgete korduste jaoks, isegi kui teil on vaja rasket tööd teha, Ideaalne on määratleda, kas olete kerge ja juhitav. Võimalusel kasutage Z-vardaid ja maksimeerige ekstsentriline faas.
Close Grip Bench Press
Sama, mis traditsiooniline harjutus, kuid käte kokkulöömine segab triitsepsi tööd.
veekeetja põrandal
Variatsioon klassikalisele pingipressi tehnikale, seekord kettlebellidega. Liikuge üles ja alla, kuni küünarnukid puudutavad maad, kuid ära löö, et mitte seda hoogu ära kasutada.
Näpunäiteid triitsepsi mahu suurendamiseks
Kui teie eesmärk triitsepsi toonimisel on anda kätele maht ja suurus, järgige hoolikalt neid näpunäiteid ja soovitusi:
- Regulaarne väikeste korduste sooritamine suurte raskustega, et suurendada töö intensiivsust, tekitades lihaste mikrokahjustusi, mis põhjustavad lihaste anabolismi ja sellele järgnevat kasvu.
- Ärge koormake tehtavaid harjutusi üle, sest liiga suur raskus ei aita head tehnikat saavutada. Pidage seda alati meeles kergemad raskused ja rohkem tehnikat on paremad, kuid otsige nädalast nädalasse progresseeruvat ülekoormust.
- Ärge treenige triitsepsit üle, kuna see on väiksem lihas kui selg või rind, see väsib kiiresti ja taastub aeglasemalt.
- Töötage kontsentrilises ja ekstsentrilises faasis kontsentreeritud ja aeglaselt, et saavutada täielik ja kontrollitud käik.
- Muutke liigutusi ja harjutusi nii, et teie lihased ei jääks seisma.
- Puhkus on vajalik soovitud lihasmassi kasvu saavutamiseks. Pea meeles, ei ole soovitatav töötada iga päev sama lihasega ja tugevdada seda kõrge intensiivsusega harjutustega.
- Toitke oma lihaseid hea toitumisega, milles ei puudu kaloreid, süsivesikuid ega valke, eriti valke, sest nende aminohapped on olulised, kui soovite lihaseid kasvatada ja suurust suurendada.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada triitsepsi parimate harjutuste ja nende treenimise kohta.