Kutambanudza

Dzidza maitiro ekuita pilates routine kumba. Isu tinokudzidzisa maekisesaizi evatangi, zviri nyore kuita chero kupi uye pasina zvinhu.

Dzidza nzira yekutambanudza musana wako kune simba rekuzorodza kurwadziwa. Ziva zvakanakisa kumashure zvakatambanudzwa.

Ziva zvakanakisa zvaunogona kuita mumubhedha usati wamuka mangwanani. Ziva maitiro ekutambanudza muviri.

Dzidza maitiro ekuita zvakanakisa mushure mekurovedza muviri kutambanudza ruoko. Ziva maitiro ekutambanudza muviri wepamusoro.

Kutambanudza kunofanira kuva chikamu chenguva dzose chekudzidzira. Tsvaga kuti nei zvakakosha kutambanudza uye kuti ndedzipi njodzi dzekusatambanudza. Dzidza kuita muitiro wekutambanudza.

Tsvaga kuti sei usingakwanise kubata maoko ako kumashure kwako. Ziva zvikonzero zvinodzivirira kubata zvigunwe kuseri kwemusana.

Ziva kuti sei uine chimiro chakashata chemuviri. Dzidza nezve yakanakisa mishonga yekuvandudza kumashure posture uye kuti yakanaka sei postural hutsanana hunofanirwa kuve.

Mangwanani kurwadziwa kwetsoka kwakajairika. Ziva akanakisa akatambanudzwa kuti abvise kushushikana uye kusagadzikana mupasi petsoka.

Tsvaga kuti sei usingakwanisi kuita imbwa yakatarisa pasi. Iyi yakakurumbira yoga pose iri nyore, asi inoda kumwe kuchinjika. Ziva matipi akanakisa ekuzviwana.

Ziva njodzi dzekusvetuka panguva yekutambanudza. Ballistic stretches inozivikanwa nekusvetuka-svetuka kumashure nekudzoka.

Dzidza kusunungura tension pane rigid trapeze. Isu tinokudzidzisa iwe zvakanakisa zviitwa zvekutambanudza iyi tsandanyama padyo nemutsipa.

Ziva matipi akanakisa kuti uwedzere kuchinjika. Isu tinokuudza nzira yakanakisa yekuwedzera kuchinjika uye kugadzirisa mashandiro muzuva rako nezuva.

Kusadziya kusati kwadzidziswa kunogona kuve neakawanda akaipa hutano mhedzisiro. Tsvaga kuti ungadziya sei usati waita maekisesaizi.

Tsvaga kuti ungadzikamisa sei mushure mekudzidziswa. Isu tinokuudza zvikanganiso zvinowanzoitika zvekutonhora uye kuti ungazvigadzirisa sei.

Tsvaga zvese zvakanaka zvinounzwa netsika yeHatha Yoga. Rudzi urwu rwekuita runogona kukurudzira uremu uye kuvandudza kushanduka.

Ziva kuti tsika yeAshtanga inosanganisirei. Iyi mhando yeyoga inopa akawanda mabhenefiti ehutano. Dzidza zvese nezve iyi yekurangarira musiyano.

Kutambanudza chikamu chakakosha chekudzidziswa kwedu. Ziva zvikanganiso zvinowanzoitika kana uchitambanudza uye maitiro ekudzivirira kuzvikuvadza.

Ziva kuti ndeapi maekisesaizi akanakisa ekuvandudza kufamba kwemajoini. Dzidza nezve mabhenefiti ayo muchimiro uye kukuvara.

Kuchinjika hunhu hwatiri kurasikirwa nekufamba kwemakore. Ziva kuti ungazvivandudza sei uye kuti ndezvipi zviitwa zvakakoshera kuti uwedzere kusanduka.

Iyo MELT nzira inzira yekurapa yekudzikisa marwadzo zvakangoita kumba. Tsvaga kuti chii, kuti chinoshanda sei uye kuti unofanira kutanga sei.

Tsvaga iyo yakanakisa TRX inotambanudza kuzorodza mhasuru dzemuviri wese. Batsira kutambanudza tsandanyama uye kuvandudza kufamba.

Tsvaga iyo yakanakisa hamstring inotambanudza kuderedza kushushikana uye kudzivirira kukuvara. Sumai maekisesaizi aya mumuitiro wenyu wenguva dzose wekutambanudza uye kufamba.

Ziva akanakisa maekisesaizi uye kutambanudza kusimbisa iyo serratus posterior tsandanyama. Tinokudzidzisa kuti ungaderedza sei marwadzo ekudzokera shure uye kuderedza dambudziko rekukuvara.

Iyo anterior cruciate ligament iri pangozi yakakura yekukuvara mukuita kweimwe mitambo. Tsvaga akanakisa akatambanudzwa kudzivirira uye kugadzirisa kukuvara munzvimbo ino yegumbo.

Ziva yakanakisa mhuru inotambanudza kuburitsa kunetsana mumhuru. Deredza njodzi yekukuvara neaya maekisesaizi uye uvandudze kufamba kwemuviri wako.

Ziva zvakanakisa kutambanudza kudzoreredza kushushikana kwemutsipa nemapfudzi. Aya maekisesaizi achabatsira kutambanudza mhasuru uye kuderedza njodzi yekukuvara.

Ziva zvakanakisa kutambanudza kwehudyu flexor. Isu tinokudzidzisa maekisesaizi ekutambanudza iyi tsandanyama uye nekudaro kuderedza marwadzo uye njodzi yekukuvara.

Tsvaga akanakisa akatambanudzwa eiyo adductor magnus. Aya maekisesaizi achabatsira kutambanudza iyo adductors uye hamstrings.

Dzidza maitiro ekuita zvakanakisa zvemangwanani kuti utange zuva pasina kushushikana kwemhasuru kana kusagadzikana. Mangwanani ano kutambanudza tafura ichaunza akawanda mabhenefiti kuhutano hwako.

Ziva akanakisa maekisesaizi ekutambanudza hamstring uye kugadzirisa kuchinjika mune hamstrings. Deredza njodzi yako yekukuvara neaya ari nyore-kuita-kutambanudza.

Ziva akanakisa akatambanudzwa kune hamstring tsandanyama. Dzidza maitiro ekutambanudza biceps femoris kuderedza njodzi yekukuvara uye kugadzirisa kushanduka.

Dzidza akanakisa maekisesaizi uye kutambanudza kuti ubvise wrist tendonitis. Pasina zvinhu, ita muitiro uyu kuderedza marwadzo.

Ziva yakanakisa chiyero uye kugadzikana maekisesaizi evakuru. Maitiro ekuita pasina zvinhu kana nerubatsiro rwefitball.

Dzidza maitiro ekuita gunguwo pose zviri nyore uye zvakachengeteka. Bakasana ndeimwe yeakakosha Yoga postures, iyo inoda kutonga kukuru kwemaoko uye kumashure.

Tsvaga akanakisa akatambanudzwa eherniated disc. Deredza zviratidzo zvemadhisiki e-herniated neizvi zvinyoro zvinyoro.

Hiatal hernia idambudziko rinokonzeresa zviratidzo zvisina kugadzikana. Dzidza nezve akanakisa kutambanudza uye maekisesaizi ekuvandudza zviratidzo.

Dzidza kutambanudza dumbu mushure mekudzidziswa. Kutambanudzwa kweAbdominal kunodiwawo kuzorodza tsandanyama pakupera kwechikamu chekudzidzisa.

Pamberi pekudzidzira simba remuviri pasi zvakakosha kuti uite misumbu kuti usakuvara uye kuwedzera kushanda. Dzidza maitiro ekuita gluteal activation mumaminitsi mashanu, nenzira iri nyore.

Kutambanudzwa kwemafudzi kwakakosha kuti uvandudze kumira kwemuviri. Tsvaga kuti sei usingakwanisi kuita kuti maoko ako avhare kumashure kwako uye maitiro ekuita mhou face pose.

Tsvaga kuti ndezvipi zvikonzero nei usingakwanisi kubata zvigunwe zvako neminwe yako, uye kuti ungazvivandudza sei.

Tsvaga kuti nei varume vachifanirawo kuita Pilates kakawanda. Isu tinokuratidza mabhenefiti ese uye akanakisa maekisesaizi ekutanga kudzidzira chirango ichi.

Kufamba uye kuchinjika zvinhu zviviri zvinodiwa. Tsvaga kuti dzakasiyana sei uye kuti ungaziva sei kuti ndeipi yaunofanira kugadzirisa.

Tsvaga kuti chii chinonzi autogenic training uye kuti ungazviita sei nemazvo. Dzidza nezve mabhenefiti ayo uye maekisesaizi anoumba kurapa uku kunorwisa kusagadzikana.

Tsvaga kuti ndeapi maekisesaizi akanakisa ekuvandudza kufamba. Mutambi akazara anoda kushanda pane iyi hunhu hwemuviri kuvandudza huwandu hwekufamba kwezviitwa. Dzidza maitiro ekuvasuma muzvirongwa zvako zvekudzidzisa kuti uvandudze mashandiro.

Ziva akanakisa gluteal anotambanudza mushure mekudzidziswa. Dzidza maitiro ekuvandudza kuchinjika uye kusunungura kuomarara kwemhasuru kubva kune kinetic cheni.

Ziva zvakanakisa kutambanudza kudzikisa kushushikana kubasa. Dzidza kudzora kufema kwako uye kuisa pfungwa pamaitiro ako. Yoga maekisesaizi ayo anozobvisa marwadzo ako kubva pakumanikidzwa.

Tsika yeyoga yakakwana kuti tizive nezvemuviri wedu. Tsvaga iyo yakanakisa yoga inomisa iyo inobatsira kurerutsa misoro. Zviri nyore kuita chero kupi.

Ziva nzira dzakanakisa dzekubvisa marwadzo mumasumbu echipfuva nekuda kwekusagadzikana kwechimiro kana kuwandisa. Zvibatsire negonhi kana kushandisa furo roller.

Kutambanudzira mushure mekurovedza muviri kwega kwega kwakakosha. Ziva mitsetse minomwe inozorodza nzvimbo dzemuviri dzausina kujaira kutambanudza. Kuvandudza mashandiro ako emitambo neakanakisa kutambanudza mushure mechikamu chekusimudza uremu.

Ziva akanakisa matanho evatyairi paWorld Bicycle Day. Kuchovha bhasikoro kunoda kuti ugare uri panzvimbo imwe kwenguva refu, saka unozofanirwa kutambanudza muviri wako wepasi kuti usakuvare.

Foam roller (kana foam roller) chinhu chinoshandiswa zvakanyanya pakati pevatambi kudziya vasati vadzidziswa kana kupora pakupera kwekudzidziswa. Tsvaga kana ichinyatso kuunza hutano.

Iyo iliotibial bhendi ndeimwe yenhengo dzemuviri dzinokonzera kurwadziwa kwakanyanya mumhanyi uye mabhasikoro. Tsvaga kuti chii, nei kurwadziwa kuchigadzirwa uye kuti ungazvidzivirira sei kuti zvirege kuitika. Inogona kutambanudza chaizvo?

Pilates chirango chinovandudza kuchinjika kwedu uye chinosimbisa tsandanyama kudzivirira kusagadzikana kwemasuru. Tsvaga kuti ndezvipi zvinhu zvaunofanira kuita kuti uvandudze kuita kwako mukirasi ino.

Mamwe maitiro ekudzidzira anokonzera marwadzo mumamhasuru, kunyangwe asina kusiyanisa maekisesaizi. Ziva zvikonzero zvekuonekwa kwayo uye nei nekumwe kudzidziswa unonzwa kurwadziwa kwakanyanya pane kune vamwe.

Iyo iliopsoas imhasuru inozivikanwa sehudyu flexor. Vatambi vazhinji vanotambanudza tsandanyama iyi, asi havaone mhedzisiro yakanaka. Ziva kuti zvikonzero zvingava zvipi.

Yoga chirango chinovandudza agility yedu uye kuchinjika munguva refu. Dzimwe nguva tinotambura kurwadziwa kwemasuru pakupera kwechikamu chekudzidzisa. Tsvaga kuti sei izvi zvichiitika uye kuti ungazvidzivirira sei.

Pilates chirango chinoshanda mhasuru dzese dzemuviri uye inovandudza kusimba kwemuviri. Tsvaga kuti inoumbwa nei, nheyo dzayo ndedzipi uye kuti ndeyei chaizvo. Yakafanana neyoga here? Inogona kusanganiswa nemamwe maekisesaizi here?

Mushure mekudzidziswa zvinodikanwa kuti uite kudzoka kwekudzikama. Dzidza static kutambanudza kuti uvandudze kufamba uye kupora.

Iyo iliacus psoas imhasuru yakakosha kuchengetedza kumira kwakanaka kwemuviri. Ziva maekisesaizi mashanu ekutambanudza nemazvo uye kuderedza njodzi yekukuvara. Vaite mushure mekudzidziswa kana mushure mekugara kwenguva refu.

Kudzidzira yoga isarudzo yakanaka yekuwana kuchinjika, kusimbisa mhasuru uye okisijeni muviri wese. Ziva shanu dzega yoga dzaunofanirwa kuita mangwanani ega ega paunomuka.

Flexibility isimba rakamirira muvatambi vakawanda. Takawana chidzidzo chakaongorora kuti kudzidziswa kwesimba kunopesvedzera sei kuchinjika kwemhasuru nemajoini. Zviri nyore here kuita static kutambanudza? Ziva tsanangudzo dzeongororo.

Kudzoreredza chinhu chakakosha mune chero kudzidziswa, kana iwe uchida kudzivirira kuwandisa uye kuwana mhedzisiro. Ziva zvese zvinoitika mumuviri wako kana ukasapora zvakanaka mushure mekuita maekisesaizi.

Ziva akanakisa maekisesaizi ekuvandudza tsandanyama kuchinjika. Ziva maitiro ekudzidzira kuti uwedzere kushanduka.

Kushushikana uye kuzvidya mwoyo zvinowanzovapo mumazuva edu ezuva nezuva. Ziva mamwe maekisesaizi ekuzorora uye matipi anozokubatsira kuvandudza hupenyu hwako, zvese mumuviri uye mupfungwa.

Halasana, kana iyo Plow Pose, ndeimwe yeiyo inverted yoga inomira. Iine zvikomborero zvikuru zvemuviri uye zvepfungwa zvaunofanira kuziva nezvazvo.

Kutambanudzira chinhu chakakosha chemaitiro ese emitambo. Pane zvikanganiso zvinowanzoitika zvinogona kuita kuti zvisashande.

Tsvaga kuti sei kutambanudza kusina kufanana nekudziya. Kune vatambi vanotsiva iyo yekudziya-up neimwe yakatambanudzwa yapfuura, uye izvi zvinogona kutungamirira mukukuvadzwa. Isu tinokuudza kana iyo foam roller inoratidzwa isati yadzidziswa.

Pakupera kwemakwikwi kana chikamu chekudzidzisa, vashoma vanhu vanopedza nguva vakadzikama. Tinokuudza kuti nei zvakakosha kuti uzviite uye kuti zvinofanirwa kuitwa sei nemazvo.

Tsandanyama cramps inogona kuitika panguva yekudzidziswa kana pakati pehusiku. Isu tinokuudza kuti sei zvichiitika uye kuti ongororo yakaronga sei zvinhu zvitatu zvakakosha zvine chekuita nekuonekwa kwema cramps.

Kutambanudza chikamu chemaitiro akazara ekudzidzira, saka haufanirwe kufuratira. Tsvaga mamwe matamba e quadriceps uye woashandisa.

Iyo pectoral imhasuru hombe yatinowanzo shandisa mukudzidziswa kwedu. Kana iwe uri mumwe weavo vanozofuratira, dzidza maekisesaizi ekutambanudza pectoral.

Kutambanudza mushure mekudzidziswa kwakakosha kudzorera kudzikama kumuviri nenzira kwayo. Dzidza kutambanudza mushure mechikamu chako chekutenderera.

Kutambanudza mushure mekudzidziswa kwakakosha kudzivirira kukuvara uye zvirwere. Dzidza kutambanudza mhuru nenzira dzakasiyana uye kuchengetedza tsandanyama dzako mumamiriro akanaka.

Ziva maitiro ekutambanudza ane elastic bands. Dzidza nezvezvakanakisa zviitwa zvekutambanudza nerubatsiro rwekupikisa mabhendi.

Marwadzo ekumusana chirwere chakajairika munharaunda yedu. Mamiriro akaita sekusamira zvakanaka kwemuviri, hupenyu hwekugara kana manzwiro anogona kukanganisa kusagadzikana kwako.

Kuita muitiro wekuzorora wakatambanudzwa kunogona kuve kwakabata kumeso kuti uwane kurara kwakadzikama uye kuzorora kunoshanda.

Iwo ekuyeresa mamiriro eyoga anobatsira zvikuru mukati uye kunze. Chenjerera kune zvakanakira zvayo uye dzidza zvimwe zvacho.

Yoga kupfuura kuve yechokwadi uzivi hwehupenyu, inoshanda kufambisa yedu zuva nezuva. Tsvaga 4 postures kuti udzore simba rako.

Isu tinokudzidzisa nzira yekunyatsotambanudza yako abs mushure mechikamu chekudzidzisa. Kutambanudza kwakakosha kubatsira mhasuru kupora uye kuzorora mushure mekuita maekisesaizi.

Kunyangwe isu tiri vanhu vanoshingaira uye vatambi, tichipedza maawa akawanda takagara, kana munzvimbo imwechete, inogona kutakura njodzi dzehupenyu hwekugara.

Kana iwe uchipedza maawa akawanda wakagara pasi uye uchinzwa kuti muviri wako unotambura sei, kwete chete pahutano hwemuviri, asi pahutano hwepfungwa, unofanira kuedza izvi zviri nyore. Vanozokubatsira kuti ubatane newe uye uite zvine hungwaru.

Kudzidzira bhiriji, kana kusimudza pelvis kubva pasi, iri nyore uye inoshanda panguva imwe chete. Nekudaro, iwe unofanirwa kuzvishanda nemazvo kuti zvisangane nemhedzisiro yaunotarisira.

Nekuita matatu akareruka maekisesaizi ekutambanudza iwe uchakwanisa kuvandudza kushanduka kwako uye kupa muviri wako simba uye hutano. Kana ukazviita mangwanani ega ega uchanzwa kuti kugara kwako kwakanaka sei.

Kuwana nguva yokuti vana vafare vachidzidzira maekisesaizi imari yeupenyu hwose. Iwe unozogadzira chisungo chinoshamisa uchiwana akati wandei akakosha hunhu.

Yoga inounza akawanda mabhenefiti ehutano hwemuviri nepfungwa. Kukwazisa Mwedzi, kunyanya, kunobatsira kuzorora uye kusunungura kushushikana uye kushushikana. Dzidza kuzviita uye unakirwe nemaitiro ezuva nezuva.

Yoga chiitiko chakanakira kudzidzira, uri wega, kana semubatsiri kumutambo wako. Zvakare, kana uchinzwa kusagadzikana mumuviri wako nekuda kwetambo, yeuka kuti kudzidzira mamwe maitiro kunogona kuvandudza manzwiro ako.

Kana iwe uri mumwe weavo vanopedza maawa akawanda wakagara, unogona kufarira kuziva mamwe matata aunogona kuita munzvimbo iyi. Ichaderedza zvakawanda zvekusagadzikana kwako, kana iwe uchitotambura nazvo, uye zvichakubatsira kudzivirira kukuvara.

Ziva zvikonzero zvikuru zvekusanyanya kuchinjika. Ziva nzira yekuvandudza kuchinjika kuvandudza hutano.

Kudzidzira yoga kunotibatsira kusunungura kushushikana, kuvandudza elasticity yedu uye kudzidza kufungisisa. Iyo Sun Salutation posture ndeimwe yeanonyanya kuzivikanwa mukuranga uku. Isu tinokuudza nezve mabhenefiti ayo maitiro ayo anounza.

Huya nekutanga kutambanudza kwako uye zviite nenzira yemusango. Kune akatambanudzwa akafemerwa nedzimwe mhuka, ayo anozoshanda seasati adzidzira kudziya-up. Tsvaga!

Tese tinoziva kukosha kwechikamu chakanaka chekutambanudza. Asi, wakambozvifunga here kuzviita munguva dzakafa dzezuva? Chero chiito chezuva nezuva chinogona kushandurwa kuva mukana wekutambanudza.

Kupedza zuva nekuzorora kutambanudza inzira yakanaka yekurara uye kugadzirisa mamiriro emhasuru dzako.

Tevedzera ichi kutambanudza maitiro uye uchaona kuti unonzwa sei wakasununguka uye wakasimba zvakakwana kutarisana nezuva uine tarisiro. Chikamu chakanakisisa? Unogona kuzviita usati wamuka pamubhedha!

Dzimwe nguva tinokanganwa kusanganisira kutambanudza mumuitiro wekudzidzira. Izvi zvinouraya kune yedu musculature sezvo isu tichigona kuiremedza uye kudzivirira kukura kwemhasuru kuchinjika.

Kutambanudza mhasuru dzedu kwakakosha kudzivirira kukuvara uye kuwandisa. Mukuwedzera, zvichatibatsira kuwana kushanduka uye tinogona kuwedzera huwandu hwekufamba. Isu tinokudzidzisa nzira yekutambanudza biceps yako pasina kudiwa kwemidziyo yemitambo.

Isu tinowanzo taura nezvekukosha kwekudziya uye kutambanudza mune yakajairika Workout, asi wakambofunga nezve kuita "kudziya-up"? Kudzokera mukudzikama kunofanira kuitwa nguva dzose, zvisinei nemutambo watinodzidzira.

Proprioceptive neuromuscular facilitation kana PNF iprotocol yakatambanudzwa, ine humbowo hwesainzi, iyo inoratidza kuwana kukuru mukufamba nekukurumidza kupfuura mamwe matamba.

Tsoka nemakumbo ndizvo zvinotsigira uremu hwedu kusvika pamwero mukuru, unovatambanudza here mushure mekudzidziswa? Tinokudzidzisa kuti ungazviita sei.

Mumitambo yekurovedza muviri tichaona vanhu vazhinji vanosarudza kutambanudza pakati penhevedzano uye nhevedzano yeimwe kurovedza muviri. Izvi zvakanaka here kana kuti kwete?

Zvishoma zvinotaurwa pamusoro pekukosha kwekutambanudza pamberi uye mushure mekudzidziswa. Kugadzirira tsandanyama dzako kuchikamu chekudzidzisa kwakakosha kuti udzivise kukuvara. Kufanana nekutambanudzira kumagumo kudzivirira kuwandisa.

Zvakakosha kutambanudza. Mushure mekuita maekisesaizi isu tinotambanudza zvishoma uye zvakaipa, zvisinei kune akatambanudzwa kune ese mamhasuru mapoka.

Kutambanudza kwakakosha, asi tisati taita maekisesaizi hatigone kuzviita statically. Ziva dynamic stretches kuti udziye.