Kana zvasvika pakutambanudza, zviri nyore kuisa pfungwa pamhasuru dzakakura mumakumbo ako: hamstrings, mahudyu ako, quads yako, kunyange glutes yako. Asi zvakadini nemapatya? Ndine chokwadi chekuti havasi kuwana kutarisirwa kwakakwana.
Mapatya anogona kuita manyemwe kana zvasvika pakuzivisa kuti vakawandirwa nebasa. Idzi tsandanyama dzinowanzova nedambudziko renzwi risingaratidzi kusagadzikana kwakanyanya, saka vanhu vanokanganwa nezvavo. Zvisinei, kana vakabatwa, vatambi vanoshamiswa kuti vakanyorova.
Kusveta mhuru kunogonawo kukonzera marwadzo mune dzimwe nhengo dzemuviri. Semuenzaniso, kusafamba zvakanaka kwemhuru kunogona kukonzera kurwadziwa kwebvi nemakumbo, Shin splints, plantar fasciitis, Achilles tendonitis uye kunyange matambudziko kumashure.
Izvi zvinodaro nekuti gastrocnemius inoumbwa nemhasuru mbiri dzinosangana pamabvi uye pasi pechitsitsinho. The gastrocnemius mutambi mukuru mukuchinjika ibvi, ukuwo soleus Ndiyo mutyairi mukuru weplantar flexion.
Fascia, kana kuti chitete chetishu chinobata tsandanyama pamwe chete, chinomhanya kubva pasi petsoka kusvika kumashure kwegumbo repamusoro. Izvi zvinoreva kuti kunetsana munzvimbo idzi kunogona kukanganisa nzira yaunotsveta, kufamba, uye kumira, kuisa kushushikana kwakanyanya pane dzimwe tsandanyama, tendon, uye majoini.
Nhau dzakanaka ndedzekuti kana iwe ukaita inotevera mhuru kutambanudza uye kukwiza matekiniki nguva dzose, iwe unenge uri munzira yako yekusunungura kushushikana uye kubvisa marwadzo nekukurumidza sezvinobvira.
Maitiro ekugadzira yako yekufambisa sesheni?
Ramba uchifunga kuti zvakanakisa kukwiza mhuru usati waedza chero kutambanudza. Izvi zvinotaurira mhasuru dzako kuti dzisununguke uye dzikubvumire kurebesa mberi. Zvadaro, kana wapedza kutambanudza, edza mararamiro ako nemamwe ma squats emuviri kana mapapu.
Apo uropi hunoona kuti hunogona kufamba zvakachengeteka mumitsva mitsva semugumisiro wekubatanidzwa kwekumanikidza uye kutambanudza kushingaira, uropi hunoudza muviri, 'Zvino ini ndinogona kuvimba newe, enda mberi uye ubatisise iyo itsva.'
Zvichireva, kuita maekisesaizi muhurongwa uhwu hakungokudziyire chete uye kukuita kuti ukwane kune chero chauri kutarisana nacho zuva iro, asi zvinozokubatsira kuti urambe uchifamba nekufamba kwenguva.
Iwo akanakisa masaja emapatya
Kukwiza mhuru nebhora relacrosse
Bata lacrosse kana softball wogara pasi wakatandavara makumbo pamberi pako. Isa bhora pazasi pemhuru yako yekurudyi, pamusoro pechitsiko. Fambisa bhora kubva kune rumwe rutivi uchienda kune rumwe negumbo rako rekurudyi, uye zvishoma nezvishoma fambisa bhora kumusoro kwakanangana nemhuru yako yepamusoro. Paunenge uchienda ikoko, kana ukawana chero mavara manyoro, zorora bhora ipapo uye fambisa tsoka yako newachi uye counterclockwise kuti uzvikwiza kwemasekonzi gumi-10.
Kana iwe uchida kuwedzera kuwedzera kudzvinyirira, yambuka gumbo rako rekuruboshwe pamusoro peshin yako yekurudyi. Kusimudza bhora pane yoga block kunogona zvakare kukubatsira iwe kuchera mune zvishoma, pamwe nekukupa imwe nzvimbo yekufambisa gumbo rako. Kana wangotumira meseji mhuru yako yekurudyi, shandisa nguva imwechete uchiongorora kuruboshwe rwako.
Soleus foam roller massage
Wakagara pamusoro pefoam roller yako netsoka dzako pamberi pako, tanga zvishoma nezvishoma uchifambisa pasi kubva kune rumwe rutivi uchienda kune rumwe rutivi sezvaunotanga kunzwa makwapa manyoro, uchishanda nzira yako pasi kusvika kumhuru. Kana ukawana panorwadza munzvimbo iyi, bata furo roller apa wofemera kwemasekonzi 10-15 kana kusvika wanzwa kuburitsa poindi. Dzokorora maitiro aya kusvikira waongorora mhuru dzako, pamwe nenyundo dzako uye glutes.
Mhuru yakanakisisa inotambanudza
imbwa inodzika pasi
Kutambanudzwa uku hakusi kukuru chete kune mhuru, kwakanakira kurebesa hamstrings, kuvhura mapendekete, uye kudziyisa makumbo. Tanga munzvimbo ine quadrupedal nemaoko ako zvakananga pasi pemapfudzi ako uye mabvi ako pasi pehudyu dzako. Zvadaro, paunenge uchisaidzira maoko ako pasi, fambisa musoro wako pakati pemagokora ako uye simudza chigadziko chako mudenga. Tyaira zvitsitsinho zvakananga pasi. Bata izvi kwese kubva pamasekonzi makumi matatu kusvika paminiti imwe, uchifambisa tsoka dzako nguva nenguva.
Drop Heel Stretch
Kana iwe zvakare uchida kutambanudza uye kusimbisa yako Achilles tendon, edza izvi: tora yako yoga block, tsvaga nhanho kana imwe nzvimbo yakasimudzwa. Hunza tsoka mbiri kumusoro uye uise tsoka dzako kuitira kuti chitsitsinho chako chekurudyi chiri pamucheto. Donhedza huremu hwako huzhinji pachitsitsinho chako chekurudyi sezvaunodonhera pasi. Bata kutambanudza uku kwemasekonzi makumi matatu kusvika kuminiti imwe, wozoshandura mativi. Kuti utambanudze mamwe makona emhuru, ita kutambanudza uku negumbo rako rakakotama zvishoma.
Kudonhedza chitsitsinho kunogonawo kuve kwakakura kusimba kutambanudza kuita panguva yekudziya-up uye kuyedza mararamiro ako. Tanga nekugadzirisa kwakafanana, asi ivai nezvitsitsinho zvose pamusoro pemucheto. Deredza zvitsitsinho zvako pasi, wozodzvanya mumabhora etsoka dzako paunenge uchisimudza zvitsitsinho zvako. Dzokorora 8 kusvika ku12 kudzokorora.
Wall Mhuru Kutambanudza
Tanga nekumira tsoka imwe kana maviri kubva pamadziro. Famba mberi netsoka yako yekurudyi woisa chigunwe chetsoka iyoyo kumadziro. Chengetedza chitsitsinho chako chekurudyi midzi muvhu. Iwe unogona kuisa maoko ako pamadziro pamberi pekutsigirwa kwako. Kuti uwedzere kutambanudza, pinda murutsoka rwako rworuboshwe sezvo chiuno chako chichienda mberi. Bata kutambanudza uku kwemasekonzi makumi matatu kusvika kuminiti imwe, wozoshandura mativi.
Mhuru yakatambanudzwa nebhandi
Bata bhandi rekudzivirira (tambo, tauro, kana tambo inogonawo kushanda zvakanaka) uye gara nemakumbo ako akananga pamberi pako. Sunga bhandi rakatenderedza bhora retsoka yako yekurudyi, wobva wadhonza bhandi kumusoro apo zvigunwe zvako zvinonamira kwauri. Dzvanya chitsitsinho chako chekurudyi kunze kuti uwedzere kutambanudza. Bata kwemasekonzi makumi matatu kusvika paminiti imwe, wozodzokorora negumbo rako rekurudyi.