IIT band, inonziwo IT band, ndeimwe yevanonyanya kukonzera marwadzo emabvi muvatyairi uye vanomhanya. Pasinei nekukosha kwayo, vashomanana vanonzwisisa kuti inoshanda sei uye vanoipa ngwariro inodiwa. Izvo zvinodikanwa kuti, usati watanga kutambanudza, iwe unoziva zvese nezvemhasuru iyi uye zviito zvinogona kuikuvadza.
Chii chinonzi Iliotibial Band?
Iyo iliotibial bhendi ibhendi gobvu, fibrous yefascia inotambanuka kubva kune tensor fascia latae (TFL) kusvika kune gluteus maximus kana, chii chakafanana, kubva muhudyu kusvika kumabvi. Pakati pehudyu yose yekunze, inobatanidza pelvis (iliac crest) kusvika pasi pebvi (tibia), sezvinoratidzwa nezita racho.
Vanhu vazhinji vanotenda kuti bhandi iri mhasuru, asi havana chokwadi. Iyo bhendi inobatanidza matishu isingagoni kunyatsotambanudzwa. Pane tsvakiridzo ichangoburwa inotaura kuti zvinotora simba rakawanda kutambanudza iyo IT band, kupfuura iwe yaungagadzira wega.
Iwe uri kufunga kuti unoona kushushikana paunotambanudza, handiti? Izvi zvinodaro nekuti urikunzwa kusimba mumamhasuru akatenderedza hudyu yako neIT band. Kutambanudzwa kwekuyambuka gumbo kuseri kwerimwe uye kusundira hudyu kudivi ndechimwe chezvinhu zvakajairika, asi uri kunyatsoita tensor fascia lata kutambanudza.
Usapotsa: Chii chinonzi windshield wiper syndrome?
Chii chatinofanira kuita kana tikatambura kurwadziwa kana kusagadzikana mubhendi iriotibial?
Ita kutambanudza (asi kwete iyo IT band)
Kune nzvimbo yezvose zvakatambanudzwa, asi hazvidikanwi kutambanudza iyo inotambanudzwa. Kuti utambanudze hudyu yako uye mhasuru dzehudyu, edza kuita nhema chiuno kutambanudza.
Kuti uite Mufananidzo 4 wakatambanudza, rara nemabvi ako akakotama uye yambuka gumbo rako rekuruboshwe pamusoro pebvi rako rekurudyi. Isa maoko ako kuseri kwechidya chako chekurudyi uye uunze ibvi rako rekurudyi muchipfuva chako. Bata nzvimbo yacho kwemasekonzi makumi matatu. Itai zvakare nerimwe gumbo.
Simbisa glutes yako
Maererano ne kuferefeta kubva kuStanford University, kusimbisa gluteus medius uye maximus ndiyo nhanho inonyanya kukosha mukudzivisa IT band-related pain. Chidzidzo ichi chakaratidza kuti vatambi vanoita maekisesaizi akadai seclamshells, gumbo rakatwasuka rinosimudza mukubira, glute mabhiriji, kufamba kwebheya uye isometric single leg presses.
Shandisa Foam Roller kune tsandanyama dzako
Kunyangwe pachine pasina zvidzidzo zvinotsigira kushanda kwekukunguruka kwefuro, isu tinonzwa kuti inobvisa marwadzo uye isu takasununguka zvakanyanya. Zvisinei, pachinzvimbo chekuisa pfungwa paIT band, edza kuita maekisesaizi nefoam roller yako ichikunguruka pane quads, glutes, uye hamstrings; Aya ndiwo mabatsiriro atinoita tsandanyama kudziya uye kutonhora pasi pamberi uye mushure mekurovedza muviri.
Zorora zvakanaka
Kana iwe ukanzwa kurwadziwa usati watanga, panguva, kana mushure mekurovedza muviri, uye panguva yezviitiko zvezuva nezuva sekukwira masitepisi kana kumira, ungangoda kumbozorora zvishoma. Nokuramba tichiita zvakafanana zvinodzokorora mafambiro anokonzera marwadzo uye isu hatitauri mudzi chaiwo wedambudziko (hudyu dzisina simba kana mabheti asina simba), tichave tichingokurudzira kuenderera mberi nekuputika uye kurwadziwa.