Kubatanidza chirongwa chekutambanudza mumaitiro ako ezuva nezuva kunogona kuita sekusina-brainer, asi zvakangofanana nekudya muriwo: unoziva kuti unofanirwa kuzviita, asi kuomerera nayo ndeimwe nyaya. Zvakare, pane mashoma akasiyana maitiro ekufunga asati atanga. Kuita rudzi rusina kunaka rwekutambanudza hakugone chete kuderedza mhedzisiro yehunyanzvi, asi kunogona kukonzera kukuvara.
8 zvikanganiso zvakajairika pakutambanudza
unobata mweya wako
Sezvakangoita kudzidziswa kwako, kufema panguva yekutambanudza kwakakosha. Hazvisi zvisizvo kubata kufema kwako usingafungi paunenge uchishanda pakushandura kwako, kunyanya kana iwe uri mutsva kune nzira yekutambanudza kana kana iwe uchinzwa wakaoma.
Nehurombo, izvi zvinogona kuita kuti muviri wako ugare wakasimba uye mhasuru dzako dziite chibvumirano. Izvi, zvakare, zvinotadzisa kukwanisa kusunungura mhasuru uye kutambanudza zvakanaka.
Kubvumira mhasuru dzako kuzorora paunenge uchitambanudza, tanga nekufemesa zvakadzika usati watanga. Wobva waburitsa mweya zvishoma nezvishoma paunofamba zvishoma nezvishoma uchitambanudzira uye unonzwa tsandanyama yako ichitanga kutambanudza. Kuramba uchifema zvishoma nezvishoma uye zvakadzika sezvaunonzwa kuti tsandanyama yako yakatambanudzwa zvinodzivirira muviri kuti usasimuka.
Imwe nzira inokurudzirwa ndeye verenga zvinonzwika. Izvi zvinogona kukunyengedza kuti ufeme, sezvo uchizomanikidzwa kufema mukati nekubuda paunenge uchiverenga sekondi yega yega.
Iwe unobata kutambanudza kwenguva yakareba
Kunyanya kana chinangwa chako chakanyanya kushanduka, unogona kufunga kuti kana ukabatirira kwenguva refu, zvinova nani mhedzisiro. Asi izvi hazvisizvo kana zvasvika pakutambanudza.
Kuti unyatso kutambanudza boka remhasuru, nyanzvi dzinokurudzira kubata imwe neimwe kutambanudza pakati pe10 ne30 seconds.
Izvi zvinofanirwa kuitwa kwemasekonzi makumi matanhatu ese (anenge 60-2 kudzokorora) pamhasuru. Uye kunyange vachikurudzira kutambanudza boka remhasuru kanenge 6-2 nguva pavhiki, ivo vanocherechedzawo kuti kutambanudza zuva nezuva kunogona kupa rubatsiro rwakanyanya.
unoshandisa simba rakawandisa
Chero nguva yaunobata tsandanyama uye uchirebesa kupfuura yako yakajairika yekumira (sezvaunoita paunenge uchitambanudza), inozonzwa kusagadzikana. Uye kunyangwe zvakanaka kuti unzwe mamwe marwadzo sezvo kushushikana kunowedzera, haufanirwe kunzwa kurwadziwa kwakanyanya.
Kusundira kure kure kunogona kukonzera kukuvara kune tsandanyama kana majoini akatenderedza kana ligaments. Chero kutambanudza kunokonzera chero chinhu chinopfuura kusagadzikana kunofanirwa kumiswa nekukurumidza.
Panzvimbo pekumanikidza kutambanudza kwako kupfuura izvo zviri nyore, edza kudzikisa kusimba. Nyatsosunungura mhasuru yacho kusvika wanzwa kudhonzwa kuri pakati nepakati. Tinokurudzira kubata 3-4 pachiyero chekusimba.
Iwe unotambanudza zvakanyanya paunenge uri hypermobile
Ruzhinji rwevanhu runogona kubatsirwa nekuwedzera kutambanudza kutsika yavo yekudzidzira, zvisinei izvi hazvisi zvechokwadi kune vanhu vane hypermobility, izvo zvinoita kuti majoini, ligaments uye tendon mumuviri zvinyanye kuchinjika kupfuura zvakajairika.
Uku kuchinjika kukuru kunoisa munhu mu kuwedzera kwengozi yekukuvara kana iwe ukatambanudza mhasuru dzako dzagara dzarembera. Kutambanudza mubatanidzwa we hypermobile kunogona kukonzera sprains, subluxation (partial dislocation) kana kuvandudzwa kwe osteoarthritis.
Kunyangwe kureruka kutambanudza kwenzvimbo dzakasimba kungave kwakakodzera kune vanhu vane hypermobility, zvakanakisa kutarisa pane kusimbisa tsika yekupa kugadzikana kune majoini akasununguka. Low-intensity aerobic exercises sekufamba kana kuchovha bhasikoro zvinogona kubatsirawo kuchengetedza kusimba kwako kwemoyo wese.
Chinonyanya kukosha, zvakakosha kuti vanhu vane hypermobility vaone chiremba wavo kuti vaone kuti ndeapi marudzi ekurovedza muviri akakodzera.
Kusarudza rudzi rusina kunaka rwekutambanudza
Kune marudzi akawanda ekutambanudza, asi maviri anonyanya kuzivikanwa ndeye static uye ane simba. Zvichienderana nezvinangwa zvako, imwe yeiyi nzira dzekutambanudza inogona kuve yakakodzera kupfuura imwe.
- kutambanudza kunofambira mberi Zvinoitwa kana tsandanyama yakatambanudzwa kusvika pakunzwa kusagadzikana uye yakabatwa ipapo kwenguva yakatarwa.
- kutambanudza simba dzinosanganisira kufamba nguva dzose kwemhasuru ichidzoka nekudzoka pakati penzvimbo dzayo dzakatambanudzwa uye dzakasununguka.
Dynamic kutambanudza kunodziya mhasuru zvirinani pane kutatamuka kwakamira. Iwe unogona zvakare kugadzirira zvirinani muviri wako nekunyatso kutevedzera mafambiro auchange uchiita panguva yako yekurovedza muviri. Static kutambanudza, kune rumwe rutivi, kunoratidzika kunge kwakakodzera kune avo vari kutsvaga kuvandudza yavo yese yekufamba.
Avo vanotsvaka kutambanudza usati waita maekisesaizi ivo vanofanira tambanudza zvine simba. Kuti uite izvi, tanga nemhasuru yako munzvimbo yakagadzikana uye zvishoma nezvishoma uchiitambanudza kusvikira iwe uchinzwa yakaderera kusvika pakati penhanho kudhonza.
Kana wangosvika panzvimbo iyi, zvishoma nezvishoma dzorera tsandanyama kune yakapfupika mamiriro ayo zvakare. Ramba uchiita rhythmically kuchinjana pakati pezvinzvimbo zviviri kwemasekonzi makumi matatu kusvika makumi matanhatu.
Vaya vanotarisa kuvandudza mararamiro ekufamba mune imwe nhengo (yakadai semapfudzi kana mahudyu) vanogona kubatsirwa zvakanyanya kubva pakutambanudza kwakasimba.
Kuita Static Stretches Pamberi pePlyo Workout
Plyometric (plyo) maekisesaizi akadai sekusvetuka anosanganisira kukurumidza kureba kwemhasuru inoteverwa nekupfupisa nekumhanya kukuru. Kunyangwe kutambanudza pamberi pemhando iyi yekurovedza muviri kungaita sechirongwa chakanaka, pane humwe humbowo hunoratidza kuti kutambanudza tsandanyama kunogona kutadzisa kugona kwako kugadzira simba sezvo ichipfupika nekukurumidza.
Nzira yakanakisa yekugadzirira plio Workout inogona kunge iri tsika ye dynamic stretch pachinzvimbo chekubata mhasuru pakupera kwayo. Izvi zvakasiyana-siyana zvekutambanudza zvakanyanya kutevedzera mafambiro awaizoita paunenge uchiita Workout iyo inosanganisira mafambiro ekukurumidza sekusvetuka kana kusvetuka.
Anotambanudza kudzivirira kukuvara
Kusiyana nezvaunganzwa, pane humbowo hunowedzera hunoratidza kuti kutambanudza muviri usati waita maekisesaizi hakuna zvakunoita pakudzivirira kukuvara pane zvaimbofungwa.
heyi humbowo hushoma hwekuti kugara uchitambanudzira zvinobudirira kudzivirira kukuvara kwetsandanyama (zvakadai se sprains kana strains) kana zvimwe zvinodzokorora kukuvara (zvakadai setendinitis). Nekudaro, zvakare inokanda kusahadzika kuti kutambanudza usati waita maekisesaizi kunogona kuvandudza tsandanyama kurwadza mushure.
Kunyange paine mibvunzo iri kubuda pamusoro pesimba rekutambanudza kudzivirira kukuvara usati waita maekisesaizi, izvi hazvirevi kuti unofanira kuzvisiya zvachose. Kusiyana neizvi, zvingave zvikomborero zvekutambanudza (kuvandudzika kwekufamba, kushanda kwemhasuru kuri nani) kuchiri kuita sekukodzera nguva yaunotora kuti uiise mumuitiro wako wekurovedza muviri.
tambanudza pasina kudziya
Kana ukaronga kuita static stretching session kuti uvandudze kusanduka, zvakakosha kuti uite yakafanira yekudziya-up routine usati watambanudza. Izvi zvinodaro nekuti kana uchidziya, ropa rinoyerera richienda kumamhasuru ari kushandiswa uye zvishoma rinowedzera tembiricha yavo yemukati.
Nekudaro, iyi yekudziya inoita kuti mhasuru iwedzere kushanduka uye kugadzirira zvirinani kurebesa panguva yekutambanudza.
Yakakurudzirwa kudziya 5 kusvika 10 maminetsi pamberi kuti utange basa rako. Izvi zvinogona kusanganisira zviitwa zvakareruka zveaerobic zvakaita sekufamba, kuchovha bhasikoro, kana kumhanya zvishoma nezvishoma.
Iwe unogona zvakare kuita chiedza chine simba chekudziya-up chinoburitsa mafambiro akaitwa panguva yemutambo wako kana kurovedza muviri. Semuyenzaniso, mutambi webaseball anogona kusveerera bheti zvishoma nezvishoma achidzokera kumashure kana kupedzisa matinji mashoma ane mudiwa asati atambanudza mapendekete avo.