Iwe unogona kufunga nezve akati wandei wakadzika muviri wakatambanudzwa kubva kumusoro wemusoro wako: kumira quad kutambanudza, akagara hamstring, mana-makumbo akatambanudzwa, mumhanyi lunge, nezvimwe. Asi kutambanudza tsandanyama dzako dzepamusoro mushure mekurovedza maoko kunoratidzika sechinhu chinonetsa.
Chifuva chako, mapendekete, maoko uye kumashure kwepamusoro zvakakodzerwa nerudo rwakangofanana nemakumbo ako, kunyanya mushure mekuita basa rinorema.
Arm inotambanudza mushure mekudzidziswa
Kunyange zvazvo static kutambanudza mushure mekurovedza muviri hakudziviriri kukuvara kana kurapa tsandanyama kurwadza, zvinogona kubatsira kuchinja maonero ekurwadziwa. Sezvo kutambanudza mushure mekuita maekisesaizi kunonzwa kwakanaka, kunogona kukonzera chimwe chinhu che placebo mhedzisiro kana zvasvika pakurwadziwa. Asi zvakanakira kutambanudza ndezvenguva refu.
chinyavada kutambanudza
- Tanga nekurara pasi nemapfupa ehudyu ako akatsikirirwa pasi, maoko akatambanudzirwa kumativi ako mune T-shape.
- Dzvanya chanza cheruoko rwako rweruboshwe muvhu, uchichengeta ruoko rwako rwerudyi rwakatwasuka.
- Kuchengeta chiuno chako uye gumbo rorudyi midzi, simudza gumbo rako roruboshwe kubva pasi uye isa rutsoka rwako rworuboshwe shure kwemuviri wako.
- Uchishandisa chanza chako chekuruboshwe kuti uwedzere, tanga kuvhura chipfuva chako kuruboshwe kusvikira wanzwa kutambanudza muviri wako wepamusoro wekurudyi.
- Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi 15-30 uye dzokorora kune rimwe divi.
Sofa Shoulder Stretch
- Tanga pamakumbo mana pamberi pe sofa kana chigaro.
- Simudza magokora ako kubva pachigaro worovera maoko ako kumashure.
- Kuchengeta maziso ako pasi, dzvanya chipfuva chako pasi kusvika iwe uchinzwa wakatambanudzwa kumusana wako wepamusoro, triceps, uye mapfudzi.
- Bata kwemasekonzi makumi maviri kusvika makumi matatu.
Uku kutambanudza kunobatsira kuzorodza musana uye inofarira kumira kwakaringana kwemusana nemapfudzi. Iko hakuna kudzokororwa muchiitwa ichi.
wrist stretch
- Enda pamakumbo mana, nemabvi ako pasi pehudyu uye zvanza zvako pasi pemapfudzi ako.
- Kuchengeta uremu hwako pamabvi ako, tenderedza maoko ako kusvikira minwe yako yakatarisana nemuviri wako.
- Zvinyoro shandura uremu pamaoko ako, uchinzwa kutambanudza ruoko rwako rwemukati.
- Bata kwemasekonzi makumi maviri kusvika makumi matatu.
Kana tikasatambanudza maoko edu kazhinji, tichaita kufamba uku zvinyoro nyoro, sezvo zvichigona kunetesa majoini aya. Nzira yekurovedza muviri inogara yakafanana, kunyange zvazvo kona uye nzvimbo yemaoko zvakasiyana.
shinda tsono
- Pinda munzvimbo ine makumbo mana, tabletop nemabvi ako pasi pehudyu yako uye maoko ako pasi pemapfudzi ako.
- Pfuura ruoko rwako rworuboshwe pasi pefudzi rako rekurudyi. Tambanudza ruoko rwako rweruboshwe kusvika paunokwanisa usinganzwe kusagadzikana kana kurwadziwa.
- Kana uchinge wasvika kumagumo ekufamba kwako, zorora dama rako rekuruboshwe uye kumashure kwefudzi rako rekuruboshwe pasi.
- Bata 15-30 seconds usati wadzokorora kune rumwe rutivi.
Kana kutambanudza uku kunonzwa kwakanyanya, tinoisa chanza cheruoko rusina-kuruka pasi uye tosimudza musoro wedu kubva pasi. Ndiyo imwe yeanonyanya kushandiswa kutambanudza muyoga kuzorodza chikamu chepamusoro chemuviri. Kwete chete isu tinogona kuzviita mushure memaitiro emaoko, asi inogonawo kuiswa muzuva redu nezuva.
Biceps, chifuva uye mutsipa kutambanudza
- Mira pamadziro ruoko rwako rwerudyi rwakatambanudzwa muchimiro cheT, chanza pamadziro.
- Kuchengeta chanza chako chakadzika midzi, zvishoma nezvishoma vhura chipfuva chako kuruboshwe uye shandura musoro wako kufudzi rako rekuruboshwe.
- Panguva imwecheteyo, zvishoma nezvishoma tanga kufamba kubva pamadziro kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa kuburikidza nekurudyi bicep, chifuva, uye mutsipa.
- Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi 15-30 uye dzokorora kune rimwe divi.
triceps kutambanudza
Iyo inogona kunge iri imwe yeanonyanya kuzivikanwa matambara mushure mekudzidziswa. Kufamba kwakasimba uku kunobatsira kusunungura tsandanyama, kunyangwe kuita zvisina kunaka kunogona kumanikidza nzvimbo. Tekiniki chaiyo ndeiyi:
- Tichatanga kumira kana kuti tichamira zvakanaka. Tichaunza ruoko rumwe pamusoro pemusoro uye todonhedza forearm kumashure kwedu, tichiiisa kumusana uye pakati pemapfudzi.
- Nerumwe rutivi, tichabata pamusoro pegokora rakakotama uye tokweva zvinyoronyoro kusvikira tanzwa kutambanudza mubendekete nekuseri kweruoko. Hapana jerks dzinofanira kuitwa.
- Tichaedza kuchengeta biceps pedyo nenzeve uye hatizomanikidzi.
- Tichabata kweinenge 30 seconds tozodzokorora kune rimwe divi.
chimiro chemwana
Iyi yoga pose ine hutano hwakawanda uye mabhenefiti. Kuti tiite nemazvo tinofanira kutevera matanho anotevera:
- Tichapfugama pamateti, nemabvi akaparadzaniswa zvakanyanya kupfuura hupamhi hwehudyu uye tsoka pamwe chete shure kwedu.
- Isu tichagara pazvitsitsinho zvedu (sezvatinogona) uye tosendamira mberi, tichizorora dumbu redu pazvidya zvedu.
- Tichatambanudza maoko edu pamberi pedu uye tozorora huma yedu pasi. Tichanzwa kutambanudza uku mumapfudzi uye kumashure, pamwe chete nemahudyu nemagaro.
- Isu tichadzvanya zvinyoro nyoro chipfuva nemapfudzi takananga pasi kuti tiwedzere kutambanudza.
- Tichachengetedza nzvimbo yacho kweinenge 30 seconds.
bicep kutambanudza
Vazhinji vashandisi vejimu vanokanganwa kutambanudza biceps, kunyangwe iri imwe yemamhasuru akanyanya kushanda muzvikamu zvemuviri wepamusoro. Kuti tijaire kutambanudza nemazvo tichaita chiitiko ichi:
- Isu tichagara pasi netsoka dzedu dzakatsigirwa zvizere uye mabvi edu akakotama.
- Tichaisa zvanza zvemaoko pasi shure kwedu neminwe inonongedza.
- Chengetedza maoko ako munzvimbo, zvishoma nezvishoma sveta chigadziko chako kubva pamaoko ako kusvikira wanzwa kutambanudza mumakumbo ako.
- Tichanzwawo kutambanudza muchipfuva nemapfudzi.
- Tichachengeta kweinenge 30 seconds.