Embora pareçamos gostar de complicar nossa forma física, não precisa ser assim. Se você agacha, limpa, pressiona e limpa regularmente, provavelmente está em boa forma. O que você não deve esquecer é introduzir passos largos em suas rotinas de treinamento. Eu sei que muitas pessoas os odeiam (eu o primeiro), mas eles são tão interessantes quanto os agachamentos.
Por que ninguém pergunta qual é o máximo de uma repetição para passadas? Do ponto de vista do treinamento, é uma maneira segura e incrivelmente eficaz de trabalhar os glúteos, isquiotibiais e o núcleo. Os passos são eficazes para melhorar o equilíbrio e eliminar desequilíbrios muscularess, além de aumentar a ativação glútea e a flexibilidade dos flexores do quadril.
Felizmente, quando se trata desse exercício, a variedade é tão ilimitada quanto um bufê à vontade. Para que saia da sua monotonia, ensinamos-lhe 5 tipos de lunges que irão ativar a parte inferior do seu corpo de forma brutal. Eu te aviso que se você for longe demais, pode ser que no dia seguinte você não consiga descer as escadas. Seja consistente com a carga, volume e intensidade.
Zancada com salto
Para aqueles que pensam que os lunges clássicos são muito fáceis, eu o encorajo a adicionar o salto! Você não precisa pular muito alto, pois a ação do quadril para ganhar impulso fornecerá o soco explosivo necessário que você está procurando. Observe se você caiu corretamente, com o joelho ligeiramente para fora e amortecendo a queda.
Passos com deslocamento
Você não vai pensar que os lunges são fáceis depois de percorrer meia milha fazendo este exercício. Você pode fazer isso no parque, na sala de ginástica ou na esteira. Não coloque uma velocidade muito alta e estimule-se a fazer 500 metros de passada.
Estocada para trás
Se quer ganhar peso, esta é a versão que procura. É muito mais seguro (e estável) fazer uma estocada para trás. Coloque um saco ou uma barra atrás do pescoço e faça várias repetições.
estocada para a frente
As estocadas para frente não apenas farão sua bunda queimar, mas também seu abdômen não notará. Verifique, com a ajuda de um espelho, se o joelho não está exageradamente à frente da ponta do pé. E a perna de trás também não deve ser cruzada para trás, mantenha os quadris retos.
Lunges com halteres acima da cabeça
Se a sua mobilidade permitir, tente fazer estocadas com um haltere acima da cabeça (com um ou dois braços). Você pode fazê-los para frente, para trás, rolando ou no lugar. Escolha a sua própria versão e ative bem as escápulas para que o ombro não sofra.