Mais e mais pessoas estão apostando em incluir rotinas HIIT em seus treinos. Seus benefícios são incomparáveis com outros tipos de treinamento, pois estaremos trabalhando resistência e velocidade no mesmo exercício. Da mesma forma, estaremos queimando calorias e perdendo gordura. Para aqueles que precisam de motivação extra em suas sessões de cardio, o HIIT sem dúvida o alcançará.
Além disso, comentamos sobre a ótima alternativa que é para que pessoas que desejam apenas aumentar a musculação possam realizar exercícios aeróbicos e não perder volume muscular. Lembramos que as sessões de HIIT eles não podem durar mais de 20-30 minutos. Então quem não treina por falta de tempo também não terá desculpas.
Desta vez vamos propor uma rotina de corrida intervalada de alta intensidade. É verdade que tem gente que acha chato treinar corrida contínua, com essa rotina você não vai ter tempo para isso.
Além disso, que é baseado na execução não significa que seja voltado exclusivamente para corredores, para nada. É uma rotina perfeita para todos os tipos de pessoas, inclusive para quem está acima do peso e quer perder peso. Por certo! Você vai alucinar com a adrenalina que sente ao final da sessão.
Aquecer, antes de tudo
Se o aquecimento é essencial antes de treinar qualquer exercício, para as sessões de HIIT ele é imperdoável. Vamos forçar nossos músculos ao extremo, então eles precisarão estar totalmente preparados para que não haja chicotadas ou lesões.
Como você pode se aquecer? Corra por 10 a 15 minutos, de preferência em terrenos acidentados. Se for fazer na esteira, suba a inclinação da máquina.
Você também pode executar polichinelos de 40”, descanso de 20”, agachamento com salto de 40” e descanso de 20” (x3). Tudo em nível bem moderado, não faça com 100% da sua energia, use no máximo 60%.
Prepare-se!
Depois de aquecer o corpo, devemos nos preparar para iniciar o circuito HIIT.
Vamos fazer entre 5 e 10 rodadas de sprints. É importante que cada um determine a sua capacidade; Se você é um iniciante no exercício físico, é melhor que você progrida gradualmente ao longo do tempo. Estabeleça metas curtas para evitar frustrações. Este treino é duro e o cansaço pode aparecer normalmente, então treine com a cabeça.
As pausas são bastante longas para recuperar 100% e voltar a fazer uma repetição explosiva na intensidade máxima que pudermos.
Executar intervalos de corre por 30 ”e descansa por 2 minutos. Pode parecer um descanso exagerado e um treino simples, mas avisamos que quando for para a quarta rodada vai precisar de 2 novos pulmões. É um treino exigente, que libera muita adrenalina e te deixa querendo o próximo round, apesar de sofrer.
Não faça este treino 2 dias seguidos! Deixe seu corpo descansar por pelo menos 48 horas, embora você possa fazer qualquer outro tipo de exercício que não seja de alta intensidade.