A última coisa que você quer fazer depois de uma longa pausa nos treinos é voltar à sua antiga rotina como se nada tivesse mudado. Mesmo que você esteja animado com a empolgação de estar de volta à academia, você precisa voltar aos trilhos e não exagerar no primeiro dia.
Para reduzir o risco de lesões (e, consequentemente, outra pausa não programada do exercício), existem alguns movimentos que você deseja colocar em quarentena à medida que recupera sua força. Adie esses exercícios até que você recupere o ritmo e tente essas alternativas enquanto isso.
Os 5 piores exercícios que você pode fazer depois de um tempo sem treinar
Saltos de caixa de rejeição
Um elemento de treino que você deve evitar após uma longa pausa no condicionamento físico são os exercícios de alto impacto. Embora os exercícios pliométricos (saltos) sejam ótimos para desenvolver habilidades específicas do esporte e potência geral, é mais seguro evitar saltos de caixa se você não se exercita há algum tempo.
A pliometria pode ser uma prática arriscada se não for realizada com frequência e com a orientação de um profissional. Às vezes, a força sustentada em exercícios pliogênicos pode ser até sete vezes o seu peso corporal, tornando-os particularmente desgastantes para as articulações.
Em vez disso, comece com um trabalho pliométrico mais fácil, como pular ou pular exercícioscomo esquiar Com o tempo, progrida para saltos regulares de caixa de baixa altitude, aumentando gradualmente a altura, trabalhando até chegar a saltos de caixa saltitantes conforme você se sentir confortável com o movimento.
Origens de tríceps
Os exercícios de tríceps são um dos exercícios de braço mais populares, mas também são controversos. Isso ocorre porque este exercício pode colocar estresse indevido na articulação do ombro, o que pode causar impacto e dor quando executado de forma inadequada.
Se você não fez o movimento por um tempo, provavelmente não é sensato retomá-lo. Seus ombros dependem de seus músculos e tendões para estabilidade durante o tríceps. E se você não treina esses músculos há algum tempo, provavelmente eles não terão força ou resistência para realizar o exercício corretamente.
Em vez disso, recomendamos o flexões de tríceps, pois são uma alternativa mais segura e eficaz.
Kipping pull-up
Mesmo quando você está na melhor condição, pular pull-ups é difícil. Se você não tiver o condicionamento/força adequados, o impulso e a velocidade envolvidos neste exercício significam que seus músculos podem não ser capazes de manter o controle.
Ao contrário dos pull-ups clássicos, eles envolvem um impulso e um balanço para trazer seu peito para a barra, tornando-o um movimento cardio e de força, bem como de força. Além disso, se você não faz esse movimento há algum tempo, corre o risco de machucar o ombro nessa posição acima da cabeça.
Em vez disso, comece com puxadas e flexões laterais para reintroduzir a parte superior do corpo ao movimento. À medida que você aumenta sua força de lat e trap, avance para pull-ups e linhas de barra rígidas. Então, uma vez que sua resistência e força estejam onde estavam antes do intervalo, você pode retornar com segurança para o pull-up.
Linha vertical
Embora pareça bastante simples, a remada vertical é outro movimento que requer prática constante. Eles colocam o ombro em uma posição de rotação interna, de frente para o corpo. Sem a prática consistente e adequada do exercício, você coloca o ombro em risco de compressão e dor.
Os Trações da face do cabo e elevações laterais Eles trabalharão os músculos do ombro e o trapézio em uma posição externa ou neutra, diminuindo o risco de impacto no ombro.
À medida que avança para uma remada vertical completa, pratique a rotação interna dos ombros sem resistência para reintroduzir o movimento na articulação.
Levantamento terra com barra de déficit
O levantamento terra é um ótimo exercício composto que trabalha quase todos os principais grupos musculares. Mas se você está voltando para o levantamento terra, não deve começar de onde parou. Deadlifts de déficit são uma progressão desafiadora, então você deve tratar o movimento como se fosse um novato.
Ele começa com um levantamento terra com kettlebell ou barra alta para se familiarizar com o movimento da dobradiça do quadril. Kettlebells e barras o ajudarão a praticar o padrão de movimento e a mecânica corretos sem sobrecarregar a região lombar, o que você corre o risco de fazer se começar com uma progressão mais desafiadora.
Outros fatores a serem considerados
comece devagar
Ninguém gosta de recuar, mas é necessário se você quiser se manter livre de lesões. Mantenha sua intensidade baixa ao voltar e diminua o peso que está levantando. Levantar cerca de 75% do seu peso anterior geralmente é seguro, mas comece ainda mais baixo nas primeiras repetições de cada exercício.
Deixar replays na reserva
Não há necessidade de voltar imediatamente às séries para falhar no primeiro treino. Seu corpo precisa de tempo para acelerar e se reajustar ao treinamento. Com cada conjunto que você executa, pare algumas repetições antes do seu máximo.
Comece com movimentos que você conhece
Sempre comece com exercícios com os quais você se sinta confortável. Se você faz agachamentos há vários anos e faz uma pausa de seis meses, o padrão de movimento voltará rapidamente. Por outro lado, se a técnica não for familiar para você, é melhor começar do zero e reaprender o movimento.
aquecimento e resfriamento
Para evitar lesões, leve seu corpo a uma rotina de aquecimento e relaxamento antes e depois de cada treino. Mesmo começando com algumas rodadas de pose de gato e vaca e terminando com a investida do corredor pode fazer uma grande diferença. Essas rotinas garantirão que seus músculos estejam prontos para sua sessão de treinamento.