Quando você pensa em exercícios que ajudam a perder peso, pode pensar em exercícios cardiovasculares vigorosos, como correr ou andar de bicicleta. Mas caminhar pode ser um ótimo exercício para perder peso se você fizer isso de forma consistente e manter o ritmo.
A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que ingere. Qualquer tipo de atividade física pode ajudá-lo a conseguir isso, mas há muitas razões pelas quais caminhar funciona tão bem. Digamos que é a forma mais simples de exercício aeróbico, por isso é uma ótima opção para um plano inicial de perda de peso. A caminhada pode ser feita em esteira ou ao ar livre, não é necessário nenhum investimento financeiro e nenhum equipamento especial além de um par de tênis.
Se você acabou de iniciar um plano de perda de peso, uma simples rotina de caminhada pode ajudá-lo a queimar mais calorias a cada dia enquanto aumenta sua forma física. Com o tempo, você pode adicionar novos movimentos para aumentar a intensidade e aumentar ainda mais a queima de calorias.
Este cronograma é projetado para queimar entre 200 e 400 calorias por dia, portanto, pode acelerar a perda de peso ajudando você a perder mais de meio quilo por semana, supondo que você também faça algumas alterações em sua dieta. Embora possa levar de quatro a seis semanas para obter resultados mais perceptíveis.
Plano de caminhada para perder peso
Este plano começa com apenas 20 minutos de caminhada rápida. Você poderá caminhar um pouco mais a cada dia e, à medida que ficar mais em forma, poderá adicionar exercícios adicionais para se manter desafiado e aumentar sua queima.
Lembre-se de manter um ritmo acelerado enquanto caminha – o objetivo é um ritmo moderado e um pouco difícil. Se você não consegue falar enquanto caminha, está trabalhando demais. Se você consegue cantar ou falar muito, provavelmente não está trabalhando duro o suficiente.
Dia 1: 20 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- 10 minutos de caminhada rápida
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Dia 2: 30 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- 20 minutos de caminhada rápida
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Dia 3: 40 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- Caminhada rápida de 30 minutos com intervalos: a cada 5 minutos, aumente o ritmo por 30 segundos e depois retorne ao ritmo básico por mais 5 minutos
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Dia 4: 45 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- Caminhada de 35 minutos em ritmo acelerado - escolha uma rota com inclinações para aumentar sua intensidade e queima calórica geral
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Dia 5: 50 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- Caminhada de 40 minutos em ritmo acelerado: é outro dia de intervalo, exceto que desta vez você fará intervalos altos e baixos com muito mais frequência. Caminhe o mais rápido que puder por 30 segundos e retorne ao ritmo acelerado da linha de base por 60 segundos. Tente manter isso o máximo que puder.
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Dia 6: 60 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- Caminhada de 50 minutos em um ritmo mais rápido: concentre-se em tornar seu ritmo básico um pouco mais rápido do que o normal. (Ouvir música rápida pode ajudar!)
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Dia 7: 60 minutos de caminhada
- 5 minutos de aquecimento - caminhe em um ritmo lento
- Caminhada com intervalos de 50 minutos: faça 3 minutos em ritmo básico e depois 1 minuto em ritmo acelerado. Mantenha esse ciclo de 4 minutos pelo máximo de 50 minutos que puder.
- Desaquecimento de 5 minutos: caminhe em um ritmo lento
Aumente a intensidade para perder peso
Com o tempo, à medida que seu condicionamento físico melhora, você pode tornar as coisas ainda mais desafiadoras adicionando alguns movimentos de força à sua caminhada. Tente coisas como:
Flexões
- Comece virado para baixo em suas mãos e pés.
- Certifique-se de manter o corpo rígido ao abaixar e subir e se concentrar em dobrar totalmente os cotovelos.
- Se as flexões completas forem muito desafiadoras, faça uma flexão encostada na parede.
Passos no local
- Fique em uma posição de passo largo com os pés paralelos.
- Mantenha o pé da frente plantado e o peso na planta do pé de trás.
- Lentamente, abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão, deixando o joelho da frente dobrar a 90 graus.
- Mantenha o joelho da frente reto sobre o pé da frente.
- Empurre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás até voltar. (Não empurre para frente, apenas empurre para cima.)
Ferro
- Comece no chão deitado de bruços.
- Levante os dedos dos pés e antebraços, mantendo o corpo completamente reto (não deixe os quadris caírem ou afundarem).
- Se você achar essa posição muito intensa, pode fazer a versão modificada nos dedos dos pés e das mãos.
O objetivo é permanecer nessa posição o maior tempo possível. A princípio, isso pode levar apenas 10 segundos, mas tente trabalhar até 60 segundos ou mais.
Não se esqueça da sua dieta para perder peso
É difícil perder peso apenas fazendo exercícios sozinho. É muito fácil comer mais calorias do que você queima em um dia, mesmo se você se exercitar todos os dias. Se isso acontecer, você pode facilmente sabotar seus esforços de perda de peso ou até mesmo ganhar peso.
Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura. Para perder esse quilo em uma semana, você deve comer cerca de 500 calorias a menos por dia.
comer porções menores
Tente se servir um pouco menos a cada refeição. Usar um prato ou tigela menor pode fazer parecer que você ainda está comendo uma quantidade generosa.
Isso não significa que não comemos a quantidade necessária para cobrir as calorias diárias. Recomenda-se consultar um profissional para estabelecer quantas calorias você deve atingir por dia. A partir daí você pode determinar se suas porções devem ser menores ou se é melhor organizar um plano alimentar.
Opte por alimentos de baixa caloria
Os especialistas também recomendam trocar alimentos de alto teor calórico por alimentos de baixa caloria. Por exemplo, use mostarda em seu sanduíche em vez de maionese, faça uma omelete com legumes em vez de queijo ou coma uma maçã em vez de um bagel.
Pequenos gestos podem significar um grande passo na perda de peso. Sabemos que isso ocorre quando há déficit calórico, em que mais calorias são gastas do que consumidas.
Coma guloseimas com alto teor calórico com menos frequência
Guarde os biscoitos ou sorvete uma ou duas vezes por semana, em vez de todos os dias. Isso não significa que sejam proibidos na dieta, mas devem ser consumidos de forma moderada e controlada.
Com o tempo, essas pequenas mudanças na dieta, juntamente com o exercício diário, irão aumentar. Você pode ver o progresso na balança em menos de uma semana e começar a notar uma diferença no espelho dentro de um mês ou mais.