Obter resultados físicos em um treino não é tão fácil quanto parece. Se o seu objetivo é aumentar a força ou o tamanho muscular (hipertrofia), você precisa encontrar diferentes métodos que desafiem seus músculos e não os deixem estagnados. Uma delas é a série descendente.
Este tipo de treinamento pode promover o crescimento e definição muscular. Se você está interessado em melhorar seu desempenho e não perder tempo na hora de ir à academia, ensinamos como incorporar essas séries à sua rotina de exercícios.
Quais são as séries descendentes?
Como também é o caso das superséries, a descida é mais uma maneira de estruturar seu treinamento e fornecer benefícios para a construção muscular. É especialmente útil se você ficou preso no progresso e não sabe como continuar a melhorar.
Um drop set envolve a realização de um exercício com uma quantidade específica de peso para quantas repetições você puder com boa técnica. Então você pode descansar o tempo que for necessário antes de fazer o mesmo exercício, mas com um peso mais leve e repeti-lo novamente quantas vezes puder até atingir o fadiga muscular.
Por exemplo, se você estiver fazendo uma rosca bíceps com halteres de 10 libras, primeiro fará o máximo de repetições possível com o peso escolhido. Em seguida, você escolherá alguns halteres de 5 quilos e repetirá o exercício até não conseguir fazer mais uma repetição.
Tipo
Qualquer um desses tipos deve ser reservado para levantadores experientes e usado com moderação.
drop set tradicional
Esta é a técnica clássica de drop series mencionada acima. Escolheremos um exercício da lista anterior e faremos uma série normal. Em seguida, reduzimos o peso de 10 a 20% e continuamos a levantar rapidamente. Vamos baixar o peso uma última vez e terminar a série. Descansaremos o mínimo possível.
Um exemplo seria rosca direta: 35 libras x 12 repetições, 30 libras x 10 repetições, 25 libras x 8 repetições.
pesos máximos
Este tipo de drop set é melhor usado com halteres. Começaremos com o peso mais pesado possível para o exercício escolhido, faremos uma série até a falha e depois passaremos para o próximo par de halteres mais leve. Continuaremos descendo até ficarmos sem peso.
Essa técnica funciona incrivelmente bem para movimentos como cachos e elevações laterais. Vamos escolher um par de halteres e fazer uma série de elevações laterais. Continuaremos abaixando com cada par de halteres.
Por exemplo, para elevação lateral com halteres: 17kg x 12 repetições, 15kg x 10 repetições, 12kg x 10 repetições, 10kg x 10 repetições, 7kg x 8 repetições, 5kg x 8 repetições, 2kg x 5 repetições.
drop set mecânico
Esse drop set é único porque diminui o peso que estamos usando e ajusta a pegada para que o músculo seja trabalhado em um ângulo ligeiramente diferente. Alguns levantadores acreditam que mudar o ângulo ajuda a aumentar a capacidade do músculo de resistir à fadiga.
Podemos tentar o lat pulldown para este drop set, pois nos permite ajustar facilmente a posição da mão com este exercício. Começaremos com uma pegada pronada padrão e faremos 12 repetições. Em seguida, vamos diminuir o peso, pegar uma pegada por baixo e fazer 10 repetições. Por fim, aproximaremos as mãos e faremos oito repetições com 10 quilos a menos do que iniciamos a série.
Ficaria assim: 75 quilos x 12 repetições (pegada larga), 70 quilos x 10 repetições (pegada baixa), 60 quilos x 8 repetições (pegada fechada).
Benefícios
Drop sets são uma maneira eficaz de promover a hipertrofia muscular, ou aumentos no tamanho e resistência muscular. Eles também ajudam se nos exercitarmos por um curto período de tempo.
construir resistência muscular
A resistência muscular é definida como a capacidade dos músculos de exercer força repetidamente. Ou seja, quantas repetições podemos completar.
Um estudo em 9 homens jovens não treinados descobriu que o treinamento de série única, medido por uma repetição máxima a 30% de uma repetição máxima, aumentou a resistência muscular. Isso ocorreu mesmo com menos tempo de treinamento do que os protocolos típicos de exercícios de resistência.
Isso significa que, mesmo com menos tempo de treinamento, diminuir as séries pode ajudá-lo a aumentar a resistência muscular.
Seja eficiente com o tempo
Como há um mínimo de descanso envolvido em uma série descendente, seremos capazes de completar as séries de cada exercício em menos tempo do que se fizéssemos o mesmo número de séries convencionais. E, embora existam benefícios comprovados de drop sets, eles não devem ser incorporados em todas as séries ou com muita frequência na rotina geral de treinamento.
Quando feito corretamente, esta abordagem de treinamento é muito desgastante para o corpo. Foi demonstrado que o treinamento até a falha eleva os níveis de monofosfato de nucleotídeo de adenosina, em comparação com o treinamento sem falha.
Ajuda a construir músculos
Drop sets são uma estratégia que pode promover o crescimento muscular. Quando você se exercita até a fadiga, o glicogênio em seus músculos (sua fonte de energia) se esgota, o que danifica as fibras musculares. Como resultado, seu corpo repara essas fibras danificadas, construindo músculos maiores e mais fortes.
Eles também são uma forma de aumentar o volume total de treinamento. Seu volume de treinamento é o número de repetições que você faz, multiplicado pelo peso que você usa, multiplicado pelo número de séries que você realiza.
Ao adicionar mais volume à sua rotina de treinamento, você aumentará o crescimento muscular. E a ciência confirma isso. A hipertrofia muscular aumenta à medida que o volume geral de treinamento aumenta.
A incorporação de drop sets também pode ajudar a melhorar a definição muscular. Tecnicamente, o "tônus" muscular é, na verdade, um músculo permanentemente em um estado semi-contraído. Drop sets podem ajudar a aumentar a atividade motora em seus músculos, fazendo com que eles permaneçam parcialmente contraídos mesmo após o término do treino.
Como eles são usados?
A grande coisa sobre este tipo de treinamento é que você pode fazê-lo com quase qualquer exercício, seja usando máquinas, halteres ou barras. Mesmo assim, é mais fácil fazê-los com máquinas. Idealmente, seu descanso deve ser o mais curto possível, então você deve manter seu par de halteres mais leve à mão.
Quando estiver programando séries decrescentes em seu treino, é aconselhável reservá-las para a última série de um determinado exercício. Lembre-se de que o objetivo é usá-los para levar o músculo à fadiga total, portanto, tecnicamente, você não deve ser capaz de realizar drop sets um após o outro.
É melhor usá-los apenas uma vez por grupo muscular por treino, porque eles esgotam os músculos. Este tipo de treinamento é usado para atletas avançados porque eles são realmente extenuantes e podem drenar sua energia para o resto do treino.
Embora eles não sejam perigosos em si mesmos, você deve estar ciente de sua técnica. Fazer um drop set com uma forma ruim ou confiar no impulso anula completamente o propósito e não lhe dará os resultados que você está procurando. Além disso, o risco de lesões aumenta à medida que seus músculos se cansam e sua técnica se deteriora.
Um drop set é uma técnica avançada de treinamento de resistência em que você se concentra em completar uma série até a falha ou na incapacidade de fazer outra repetição.
Em geral, um drop set pode ser:
- Série 1. Faremos 6 a 8 repetições.
- Série 2. Vamos perder peso em 10-30%, faremos 10-12 repetições.
- Série 3. Vamos perder peso novamente em 10-30%, faremos 12-15 repetições.
Começaremos com uma carga pesada, onde só podemos completar 6-8 repetições. Pouco ou nenhum descanso entre as séries é recomendado. É sempre importante prestar atenção à técnica durante cada repetição, mas é especialmente importante durante um drop set quando estamos trabalhando até a exaustão. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
Exercícios recomendados
Certos exercícios são mais adequados para drop sets do que outros. Por exemplo, realizar drop sets em agachamentos provavelmente resultará em falta de ar antes que possamos atingir a verdadeira falha muscular. E não é um resultado muito eficaz quando ficamos sem fôlego antes de terminar de estimular todas as fibras musculares.
Os exercícios ideais para realizar séries descendentes são:
- voo de peito
- Máquina de prensa de peito
- tração lateral
- Puxada de braço reto
- remo em máquinas
- Pressão de ombro na máquina
- vôo lateral
- puxar cara
- Prensa de Piernas
- extensão da perna
- flexão dos isquiotibiais
- Elevação de Panturrilha Sentado
- Qualquer variação de ondulação
- impulso de fio
Existem muitas variações de máquinas. Isso ocorre por design. À medida que cansamos durante os drop sets, a forma pode ser severamente comprometida. As máquinas nos ajudarão a manter nossa forma intacta, permitindo-nos continuar a forçar cada série.
Além disso, a maioria dos movimentos acima são exercícios de isolamento. Não veremos agachamentos ou levantamento terra na lista. Realizar drop sets para grandes movimentos multiarticulares pode resultar em exaustão antes que a fadiga muscular se instale.
Exemplo de série descendente
Em seu próximo treino de parte superior do corpo, nós o encorajamos a fazer esta série de mergulho de bíceps. Primeiro, você realizará cachos de bíceps com peso moderado. Em seguida, você mudará para halteres mais leves e fará o maior número possível de roscas de martelo.
rosca direta com halteres
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços ao lado do corpo com um haltere em cada mão.
- Aperte seu núcleo e, ao expirar, enrole os halteres até o ombro, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe os halteres ao seu lado com controle.
martelo de ondulação
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o núcleo contraído.
- Pegue um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro e os braços ao lado do corpo.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre as mãos na altura dos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos com controle.
Use um drop set por grupo muscular e execute-o no final do treino para evitar fadiga excessiva no meio do treino e má postura.