Os isquiotibiais são um grupo muscular que conecta a pelve à parte de trás do joelho. Tem um papel fundamental na extensão da coxa e na flexão da perna quando estamos em pé. Apesar de ser um músculo grande e um dos mais importantes, há muitos atletas que se esquecem de treiná-lo com a intensidade que deveriam. Aliás, se quer fortalecer as pernas e deixá-las esculpidas, não pode perder estes 13 exercícios. Você está pronto para seus isquiotibiais queimarem?
Em apenas 15 minutos você terá seu treino pronto. Escolha três exercícios dentre os que apresentamos a seguir. Faça 3 séries de 15 repetições e pronto!
Ponte de glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, apoiando os pés no chão a uma distância de cerca de 30 centímetros do traseiro. Com todo o seu núcleo apoiado no chão, pressione os calcanhares e pressione as nádegas para levantar os quadris em direção ao teto. Segure por dois segundos e volte para baixo para começar. Faça 15 repetições.
Ponte de glúteo de uma perna
Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão (na largura do quadril). Mantendo as coxas alinhadas, endireite uma perna para que os dedos apontem para o teto. Aperte as nádegas para levantar o quadril sem perder o controle e depois abaixe. Faça 15 repetições de cada lado.
Chute de Burro com Haltere
Entre em uma posição quadrúpede em seu tapete. Coloque um haltere na dobra do joelho, mantendo-o dobrado a 90º. Levante a perna até que seu corpo forme uma linha reta do ombro ao joelho, com o pé apontando para o teto. Faça 15 repetições de cada lado.
prancha reversa
Você pode fazer este exercício apoiando-se nos antebraços ou nas mãos. Sente-se no colchonete e coloque as mãos no chão, sob os ombros. Pressione com as mãos, mantendo as pernas retas e levantando os quadris no ar. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés ao tronco. Mantenha a posição com os quadris para cima por três segundos e abaixe-se lentamente.
Prancha reversa com toques na ponta dos pés
Aproveitando a mesma posição do exercício anterior, mantenha os quadris elevados enquanto dobra o joelho direito e os dedos dos pés tocam o chão. Estenda a perna direita de volta à posição inicial e repita no lado esquerdo.
ponte de glúteo de março
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima e na altura dos ombros. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Apoie o núcleo no chão e levante o joelho direito em direção ao peito. Pare e abaixe o pé direito. Faça novamente com a outra perna.
Se quiser mais intensidade, coloque uma faixa de resistência nos pés, para puxar ao levantar uma das pernas.
ponte de glúteo deslizante
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deixe os braços no chão, palmas para cima e na altura dos ombros (como antes). Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Apoie bem a região lombar, dobre o joelho direito e leve a ponta do pé do chão até o bumbum. Agora faça o mesmo com a esquerda. Retorne à posição inicial lentamente.
passeio de caranguejo
Eu amo andar como animais! Neste caso vamos imitar os passos dos caranguejos. Para fazer isso, você deve sentar com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos em ambos os lados da bunda. Empurre as mãos e os pés no chão e levante o tronco e as coxas alguns centímetros, fazendo com que as nádegas flutuem no ar. Dê um passo à frente, movendo simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo. Repita com a mão esquerda e o pé direito. Não deixe seu quadril cair.
Curl de isquiotibiais com toalha ou pratos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e descanse os pés sobre uma toalha. Apoie seu núcleo e pressione os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição enquanto estende as pernas até que estejam completamente retas. Em seguida, empurre os isquiotibiais, dobre os joelhos e traga os pés em direção ao bumbum. Se sentir um beliscão no músculo, estenda apenas até que não haja dor.
Kickback com banda de resistência
Levante-se e enrole uma faixa de resistência em volta do pé esquerdo, enquanto segura a outra extremidade com as duas mãos. Dobre ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Pressione a perna direita para trás na diagonal, até que esteja totalmente estendida.
Levantamento terra romeno com halteres
Segure dois halteres nas mãos, coloque os pés na largura dos quadris e mantenha os joelhos levemente dobrados. Coloque os halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos levemente dobrados, empurre os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixa os pesos em direção ao chão. Aperte o glúteo para retornar à posição inicial.
Deadlift de perna única romeno
Você tem este exercício da mesma forma que o anterior, embora agora mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, você estenderá a perna direita para trás enquanto dobra a cintura e abaixa os pesos em direção ao solo. Aperte o glúteo para se levantar. É muito mais complicado, pois você precisa manter o equilíbrio. Portanto, não insista em levar muita carga até dominar o movimento.
bom dia com haltere
Meu favorito!
Você pode fazer isso carregando uma barra ou saco de areia na parte superior das costas. Mas sei que pode incomodar e acabar machucando o pescoço. Por isso, ensino a versão com halteres ou kettlebell. Separe os pés na largura dos ombros. Segure dois halteres nas mãos e gire os ombros para que os braços fiquem atrás de você. Mantendo os joelhos levemente dobrados e o tronco reto, dobre lentamente os quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Segure-se por um momento e suba.