As panturrilhas podem vir a ser consideradas os músculos mais dependentes da genética para aumentar seu volume. Portanto, se for muito difícil para você ganhar força, pode ser normal. Há quem tenha grande facilidade para desenvolvê-los independente do exercício escolhido, mas outros têm dificuldade de suar e chorar. Não se preocupe, estamos aqui para ajudá-lo nesta batalha. Os fatores que mais vão influenciar são: ter calcanhar de Aquiles curto, bico longo e alto percentual de fibras de contração rápida.
Outro fator a ter em conta é que as pessoas movimentam as panturrilhas diariamente com uma simples caminhada, por isso temos que exercitá-las com estímulos diferentes da nossa rotina normal.
anatomia da panturrilha
Antes de nos aprofundarmos no tipo de treino ideal para essa parte do corpo, é interessante sabermos quais são os músculos que a compõem. Vamos conhecer os músculos tríceps sural, sóleo e plantar, que têm em comum o tendão de Aquiles.
O músculo plantar mede entre 5-10 centímetros, e há entre 7-10% das pessoas que não o têm, mas não devemos nos preocupar porque não é relevante na hipertrofia. o gastrocnêmio É o músculo mais visível da panturrilha e é o que todos incluímos como um único pacote. Começa atrás do joelho e está ligado ao tendão de Aquiles. Sua principal função é elevar o calcanhar (flexão plantar) e tem papel fundamental na flexão do joelho.
El sóleo, por outro lado, localiza-se abaixo do gastrocnêmio, cruza apenas o tornozelo e tem como principal função a flexão plantar. Muitos estudos garantem que esse músculo é composto por fibras de contração lenta e o gastrocnêmio pela mesma proporção de fibras de contração lenta e rápida.
Como treinar esta parte do corpo?
Como em todos os exercícios que realizamos para aumentar o volume muscular, o principal é trabalhar com uma amplitude total de deslocamento. E ênfase especial deve ser colocada na parte superior da repetição, na qual devemos contrair a panturrilha o máximo que pudermos.
Se conseguirmos mantê-los tensos enquanto realizamos o exercício, teremos feito grande parte do trabalho, por isso você deve estar especialmente focado. Fazendo contrações por dois segundos e alongando por um segundo na parte inferior, estaríamos bem.
Mesmo assim, você não pode deixar de fazer os devidos alongamentos ao final do treino. Desta forma ajudamos na recuperação da panturrilha e aumentamos a fáscia para melhorar o crescimento muscular.
Altas repetições com pesos baixos ou o contrário?
Se você acha que é geneticamente dotado, pode ter conseguido desenvolver panturrilhas fazendo apenas exercícios básicos como agachamento ou levantamento terra. Mas, no caso contrário, terá de adicionar exercícios específicos para esta zona da perna.
Não pense muito se você deve fazer um grande número de repetições com um peso baixo ou se algumas repetições e uma carga maior é melhor. Tente incluir variedade em seus treinos e brinque de executar diferentes rotinas para encontrar novos estímulos.
Você pode estar se perguntando se podemos treinar o gastrocnêmio e sóleo de forma diferente, e sim. O gastrocnêmio forma a cabeça lateral e medial da panturrilha e geralmente é desenvolvido com elevações em pé com joelhos travados. Em vez disso, o sóleo é colocado em pleno funcionamento nos exercícios em que temos os joelhos dobrados ou levemente flexionados, como elevações de calcanhar sentado ou repetições de burro.
Os melhores exercícios para panturrilha
É normal que nem todos tenham tempo para dedicar um treino específico à panturrilha, a não ser que você tenha uma alta prioridade nele. No entanto, selecionamos os melhores exercícios caso você queira adicionar novos estímulos às suas rotinas e melhorar o volume de suas panturrilhas.
Elevações de panturrilha sentado
Você só vai precisar de um banco ou gaveta para sentar. Opte por uma barra ou um par de halteres para este exercício. Concentre-se em seguir uma gama completa de viagens e não peque em escolher um peso muito alto. Você pode brincar com os tempos, descendo devagar e subindo rápido, por exemplo.
Elevações de Panturrilha Sentado com Pausa
Neste caso, a posição é igual à anterior, variando apenas o tempo de pausa. A pausa deve ser feita na parte superior, na parte inferior ou em ambos, se você aguentar (dois segundos serão suficientes). Para completar o número de repetições, você terá que diminuir a carga a que está acostumado neste exercício.
Elevações de panturrilha explosivas sentado
Continuamos com a mesma posição, mas agora vamos enfatizar fazê-los o mais rápido possível. Essa técnica é interessante de fazer também depois de chegar falhar em um conjunto, mas apenas quando você tiver muita experiência em treinar a panturrilha.
aumento unilateral em pé
Aqui você deve prestar atenção para contrair e alongar a panturrilha ao máximo. Se você fizer isso bem, notará o trabalho muscular. Não precisa ser necessário carregar peso, seu peso corporal pode ser suficiente. Se quiser aumentar a carga, pode se ajudar com a barra fixa de agachamento para também ganhar estabilidade.
Agachamento paralelo
Mesmo que você esteja cansado de fazer agachamentos, eles são um exercício ideal para aumentar o volume muscular das panturrilhas. Essa parte do corpo é responsável por manter a articulação do joelho estável, por isso ela tem que evoluir para suportar cargas cada vez maiores.
saltos de tornozelo
Tudo relacionado com pliometria é sempre uma boa ideia. Para fazer esses saltos, você pode se ajudar com um elástico ou uma barra que está apoiada na gaiola. Dessa forma, você poderá pular usando principalmente a panturrilha e o tornozelo, mantendo os joelhos retos e sem apoiar totalmente o calcanhar.