Aproveitando que o bom tempo já está estabelecido há alguns meses, treinar ao ar livre é uma das melhores opções. Quando seu objetivo é emagrecer, escolher entre leg day ou abs day não faz muito sentido. Para estar em boa forma física, você precisa estabilidade e força em todo o seu corpo, então treinar completamente fará com que você tenha um melhor postura e evitar lesões nas costas. Além disso, buscamos perder aqueles quilinhos a mais, e ao ar livre você se sentirá mais motivado.
No caso de ter pouco tempo, será bom para você realizar rotinas que trabalhem um grande número de músculos em uma sessão. Ou seja, exercícios de corpo inteiro. Ao escolher exercícios que visam diretamente os grupos musculares maiores (como as pernas) e o núcleo, obteremos o benefício de treinar um maior número de músculos de maneira ideal e oportuna.
Além disso, os exercícios que selecionamos imitam movimentos que você faz em sua vida diária, então você desenvolverá uma melhor função física.
Execute cada exercício com o número designado de repetições. Ative seu núcleo antes de iniciar o exercício e concentre-se em manter os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento. Seus músculos centrais ajudarão a manter suas costas seguras e a postura em uma posição correta enquanto você se move pelos exercícios. Incentive-se a fazer entre duas ou três rodadas do treinamento.
salto estelar
Comece com os pés afastados na largura do quadril. Prepare-se para "decolar" com todo o corpo, dobrando os joelhos e colocando as mãos em forma de cruz. Quando você pular, traga as duas pernas para os lados e levante as mãos para que seu corpo forme um "X" gigante. Sim, sua cabeça é a quinta ponta da "estrela". Controle a queda para uma aterrissagem suave, dobrando os joelhos e repita imediatamente. Realize entre 8 e 12 repetições.
Curtsy Lunge com pausa
Fique em uma perna, colocando o pé oposto atrás de você para que o joelho caia no lado oposto do tornozelo em pé. Retorne à posição de pé, trazendo o mesmo joelho para a flexão do quadril. Mantenha o joelho, o tornozelo e o dedo do pé para cima. Faça uma pausa no topo e repita. Faça cerca de 10 a 12 repetições no primeiro estágio e depois volte para fazer mais 10 a 12.
Salte agachamento para dentro e para fora
Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril. Mantendo os joelhos dobrados, mantenha as costas retas e o peito para cima e faça pequenos agachamentos enquanto abre e fecha os pés. Os pés devem ser alternados da largura do quadril para mais abertos. Você sempre tem que ficar em uma posição ativa, com os joelhos dobrados. Uma repetição consiste em um salto para dentro e para fora. Complete entre 12 e 15 repetições.
agachamento lado a lado
Mantenha o peito erguido e as costas retas. Faça agachamentos lado a lado, sem mudar ou mover a posição das pernas. Se a sua mobilidade permitir, toque o chão com a mão. Você continuamente tem que se mover de um lado para o outro. Faça entre 12 e 15 repetições.
Da estocada reversa ao suporte
Execute uma estocada reversa (para trás), mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo. A partir dessa posição de estocada reversa, faça uma extensão da perna traseira, apertando bem o glúteo. Mantenha o peito e os olhos para cima o tempo todo. Faça 10 a 12 repetições em uma perna e depois mude para a outra.
Estocada reversa para levantamento terra romeno
Estenda o braço direito e a perna direita o máximo que puder em ambas as direções, enquanto se equilibra na perna oposta. Em seguida, mantendo o equilíbrio, traga a perna de trás para trás em uma estocada para trás, trazendo o joelho para o chão. Sem descansar nessa posição, levante a perna e faça um levantamento terra romeno. Complete 10-12 repetições de um lado e mude para o outro.