Todos nós queremos ter braços definidos e musculosos, e costuma ser um dos grandes objetivos ao iniciar uma rotina de treinos. O problema é que sempre olhamos exclusivamente para o bíceps. Apertar o braço e perceber uma bola carnuda é o objetivo, porém, muitas vezes se esquece do importante trabalho do tríceps no braço e do trabalho mais que necessário que deve ser feito com ele.
Como bom exemplo da importância do tríceps, há um fato que nos fará reconsiderar: 100% dos músculos do braço, 70% é ocupado pelo tríceps, para apenas 30% do bíceps. A forma deste último, ou tê-lo constantemente ao nível dos olhos, deixa-nos obcecados por ele, mas é importante trabalhar todo o braço e evitar descompensações.
Desta forma, hoje vamos rever uma série de exercícios para trabalhar e fortalecer nosso tríceps e assim não esquecer sua importância. Você tem que pensar no braço inteiro!
composição muscular
O tríceps, conhecido na terminologia da fisioterapia como tríceps braquial, é o músculo que ocupa mais espaço na parte superior do braço, e seu nome vem do latim devido ao seu formato, que lembra ter três cabeças. Partindo do termo latino “triceps brachii”, chegamos à nomenclatura que todos conhecemos.
Cada 'cabeça' do músculo receberá o nome de extenso, dividindo-os em vasto medial, vasto medial y vasto longo. Sua extensão ocupará toda a parte posterior do braço, exceto a parte mais alta, ocupada pelo deltóide quase chegando ao ombro. Vamos definir os três vastos:
- vasto lateral ou exterior: Cobre do ombro ao cotovelo, em forma de meia-lua.
- vasto longo: Cobre desde a escápula, contornando o ombro, até praticamente o final do braço.
- vasto medial ou interior: Muito próximo ao cotovelo localiza-se, antes da articulação, neste caso para dentro.
Qual a função do tríceps?
Será importante conhecer as capacidades do tríceps para avaliar a sua importância dentro do nosso corpo como não poderia deixar de ser. O tríceps será músculo único da região posterior do braço, e é considerado o extensor principal do antebraço na articulação do cotovelo. Se não trabalharmos nisso, nosso trabalho de peso na parte superior do corpo pode dar em nada.
Por sua vez, será o músculo encarregado de descanse o úmero na parte superior, e também colaborará no trabalho motor do ombro, de forma que sua localização o torna fundamental em todo o braço.
Com tudo isso, também é um músculo que atua a favor da gravidade. O que isto significa? Bem, em ações comuns não tende a se desenvolver. Sob essa premissa, seu treino será duplamente importante, pois sem exercícios específicos para essa região seu desenvolvimento será mínimo. Ao contrário do bíceps, que podemos trabalhar levantando pesos de maneira comum, o tríceps ganhará forma e tônus apenas treinando.
Benefícios de um tríceps fortalecido
Já indicamos que o tríceps é um músculo tímido. De especial importância, nós o esquecemos, porém seus benefícios são mais do que comprovados e importantes:
- Vai estabilizar a articulação do ombro e ajudará a sua extensão. Um tríceps trabalhado evitará problemas motores e desconforto nas costas.
- Maior amplitude de movimento e flexibilidade dos braços: Nem tudo é força e volume, e no caminho para essa tonificação, obteremos um maior grau de mobilidade na parte superior do corpo.
- Chave para esportes com muito uso de armas: Um tenista ou um jogador de vôlei não pode se dar ao luxo de não trabalhar o tríceps, pois são os principais braços e ombros para ele. Da mesma forma, o natação ou basquete Eles também precisarão de alguns braços trabalhados.
Com tudo isso, resta oferecer uma grande variedade de exercícios de tríceps, para conseguir uma rotina eficaz e não muito monótona: vamos nessa!
Los melhores ejercicios de tríceps
Abaixo revelamos uma rotina completa para exercitar e fortalecer o tríceps. São exercícios para realizar no ginásio, em casa ou ao ar livre. Lembre-se de que, sendo um músculo pequeno, a quantidade de carga não será comparável ao que pode ser levantado em agachamentos ou supino. É por isso que os exercícios de tríceps podem ser feitos em quase qualquer lugar.
Dippings ou fundos de gaveta
Começamos com um exercício muito comum para o trabalho de tríceps e que só de ver fica claro que trabalha essa região. Não precisaremos de mais do que um banco de ginástica.
- Colocando as mãos apoiadas na borda do banco com os dedos para frente e os braços próximos ao corpo, desceremos até o solo flexionando os cotovelos para depois empurrar o banco para cima com as mãos.
- Os pés devem estar paralelos aos ombros apoiados no chão, e as subidas e descidas darão força ao nosso tríceps.
- Este será o exercício básico. Se você quiser dar mais intensidade, você pode colocar os pés em outro banco evitando apoio com o solo e sendo assim um ponto mais complexo do exercício.
Chute de tríceps
Sob este nome um tanto cômico, esconde-se o primeiro exercício com halteres do ciclo que apresentamos a você.
- Exigindo novamente um banco, colocaremos um joelho e uma mão no banco, pegando o haltere com o outro braço.
- Mantendo o braço em sua parte superior paralelo ao corpo, vamos pegar o haltere para trás, estendendo o cotovelo e vamos trazê-lo para frente lentamente.
- Tente manter o braço sempre tenso em linha reta para sentir a tração do músculo e exercitá-lo corretamente.
- Como sempre nos lembramos, respeite o peso, e não force excessivamente. O objetivo é o movimento, para não ultrapassar a carga e acabar sofrendo lesões.
supino para tríceps
Não é um exercício muito distante do supino comum e, como o próprio nome sugere, vamos precisar de um banco de ginástica e alguns halteres.
- Deitado no banco e com os halteres segurados em cada lado do corpo na altura do peito, levante os halteres no comprimento do braço e mantenha-os elevados.
- Após alguns segundos segurando, abaixe-os lentamente.
- Controle sua respiração para que o exercício seja perfeito.
flexões de tríceps
Vamos com as efetivas mas temidas 'flexões'. Sempre reconhecidas por serem duras no início e por causarem fadiga muscular significativa se as levarmos à falha, desta vez elas quase não diferem das clássicas flexões peitorais.
- A única diferença será encontrada em que nossos braços estarão na altura dos ombros, ao contrário da extensão necessária para flexões.
- Com ela, os cotovelos ficarão muito mais próximos do núcleo, o que tornará a subida e a descida um pouco mais complicadas.
- Com uma curva de aprendizado um pouco maior, seu efeito no tríceps é mais do que comprovado.
Extensão de tríceps deitado
Voltamos ao banco e aos halteres, neste caso apenas com um.
- Neste exercício procuraremos alongar totalmente o tríceps com um peso de carga, e para isso nos deitaremos no banco com os pés no chão, e pegaremos um haltere (um pesado para ambos os braços ou dois de menos peso) com os dedos apontando para cima.
- Vamos levantar os halteres estendendo os cotovelos levantando e abaixando o haltere.
- Como em outros exercícios já explicados, lembre-se de ter o braço superior firme para perceber o peso e evitar possíveis doenças.
supino francês
Em primeiro lugar, uma ligeira indicação. Os americanos tiveram o cuidado de chamar esse exercício de 'skullcrusher', que significa quebra-crânios. Este é um bom alerta de que requer uma curva de aprendizado e cuidados especiais para fazê-lo.
- Em si, o exercício nada mais é do que um levantamento de peso, seja com halteres ou com uma barra, que passará do nosso peito até a nuca aproximadamente.
- Pegaremos a barra ou halteres do teto atrás da cabeça, dobrando os cotovelos.
- Monitore cuidadosamente o peso que você é capaz de levantar, e nas primeiras repetições aconselhamos que tenha o seu treinador por perto caso precise de uma ajuda para levantar o peso.
Extensão de tríceps sentado
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Não se afasta muito do trecho deitado.
- Neste caso, sentados na ponta de um banco, pegaremos um haltere com as duas mãos, colocando-o atrás da cabeça formando um ângulo de noventa graus graças à flexão dos cotovelos.
- Vamos levantar e abaixar o haltere desses noventa graus até que esteja totalmente estendido.
- Depois de mantê-lo por alguns segundos, será hora de baixá-lo lentamente.
- Sempre observe para ter a parte superior dos braços firme durante todo o exercício.
Extensão de tríceps na polia
Um clássico da academia. Este é o exercício fundamental para pegar peso, já que temos uma ótima predisposição tanto dos braços quanto das pernas para isso.
- Exigindo uma máquina de polia de ginástica, vamos colocá-la em uma posição alta, acima da cabeça.
- Uma pegada em V sendo preferível, vamos perder peso.
- Colocaremos as costas ligeiramente inclinadas para frente e as pernas ligeiramente separadas e flexionadas.
- Observe se os braços estão presos ao corpo e não se separam.
Extensão de tríceps com um braço dobrado
Voltamos ao banco e ao haltere. Desta vez, vamos sentar em uma das extremidades do banco, ligeiramente inclinados para a frente.
- Pegando um haltere com uma das mãos e colocando o cotovelo em um ângulo de noventa graus, vamos levantar o haltere até que o braço fique paralelo ao banco.
- Após uma pequena pausa, retornaremos à posição inicial.
- Depois de fazermos cerca de três repetições, é hora de trocar de braço.
Extensão de tríceps de um braço
Fechamos com outro exercício muito dado em academias.
- Levantando-se e pegando um haltere com uma mão atrás da cabeça, vamos levantar o haltere dos noventa graus que desenhamos com o cotovelo até o teto.
- Vamos manter um pouco para cima e vamos descer lentamente.
- Após cerca de cinco repetições, será hora de trocar de braço.
Não se esqueça de alongar!
Depois de uma rotina de treinos, e ainda mais quando a baseamos na musculação, será fundamental alongar o grupo muscular que trabalhamos. Para alongar o tríceps, recomendamos dois alongamentos estáticos fundamentais:
- Traga o cotovelo para o ombro oposto e pegue a outra mão para empurrá-lo. Ele é mantido por cerca de quinze segundos e o braço é trocado. Este trecho é muito clássico para qualquer atleta.
- Levante o braço totalmente e dobre o cotovelo até que a mão esteja próxima ao pescoço. Pegue o outro braço para apoiar o cotovelo. Quinze segundos e mudança de braço. Você sentirá o puxão no braço e no tríceps.