Como eliminar a gordura das axilas com exercícios?

Tonificar a parte superior dos braços e a área ao redor das axilas por meio de exercícios específicos fortalecerá os músculos. Mas perder gordura nas axilas não precisa ser apenas levantar um peso acima da cabeça.

Há um equívoco de que podemos reduzir a gordura de uma parte do corpo diretamente. Esse conceito costuma ser chamado de "redução localizada". A maioria dos estudos descobriu que essa técnica é ineficaz. Um programa de treinamento de resistência de 12 semanas focado nos braços aumentou a perda geral de gordura, com pouco efeito na área específica.

Uma abordagem mais eficaz é focar na perda de peso geral. Podemos fazer isso incorporando exercícios aeróbicos e de força à rotina. Portanto, se queremos reduzir a gordura das axilas, é recomendável introduzir os seguintes exercícios.

Dicas para reduzir a gordura das axilas

Existem algumas maneiras de ajudar a eliminar ou reduzir a aparência da gordura nas axilas. Por exemplo, recomenda-se Perder peso para ajudar a reduzir a gordura nas axilas, bem como as reservas de gordura em todo o corpo. Embora seja possível que essa gordura também se acumule em pessoas que não têm quilos em excesso.

Outra técnica é construir massa muscular na parede torácica e na parte superior dos braços. A gordura da axila pode ser resistente ao exercício, incluindo resistência ou treinamento com pesos especificamente para esse fim. Construir massa muscular no peito e tonificar a parte superior dos braços pode ajudar a apertar a área, reduzindo a aparência de gordura nas axilas. Construir músculos também queima calorias, por isso ajuda na perda de peso.

Exercícios para tonificar as axilas

Aqui estão os melhores exercícios que visam a parte superior dos braços, costas, peito e ombros. Podemos combiná-los com outros exercícios, incluindo atividades cardiovasculares, para um programa de exercícios completo. Alguns desses exercícios não requerem equipamento de treinamento, enquanto outros usam equipamento mínimo.

Flexões

Este exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, incluindo os da parte superior dos braços, ombros e peito.

1. Ela começa no chão. Posicione as mãos de modo que fiquem ligeiramente mais largas que os ombros.
2. Posicione a cabeça de forma que ela olhe diretamente para baixo.
3. Estenda os pés para trás de modo que fique na ponta dos pés.
4. Use os braços para abaixar o corpo até o chão e volte para cima.
5. Repita várias vezes.

Podemos fazer uma flexão modificada com os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés ou fazendo uma flexão em pé contra uma parede.

vaca-gato

Esta é uma posição de ioga que alonga o corpo e se concentra nas costas e no peito. Como acessório, precisaremos de um tapete. É um exercício que ajuda a reduzir a gordura das axilas quando você entra em uma rotina.

1. Fique de quatro em um colchonete. Suas mãos devem estar empilhadas abaixo dos ombros e os joelhos devem estar abaixo dos quadris.
2. Expire e estenda a coluna em arco (posição do gato). A cabeça deve ser inclinada para baixo para alinhar com a coluna vertebral.
3. Em seguida, inspire e deixe o abdômen cair enquanto você “levanta” o peito para cima, com a coluna e o estômago curvados em direção ao chão (posição da vaca).
4. Mova-se entre as duas posições enquanto inspira profundamente e depois expira.
5. Repita várias vezes.

Perro Boca Abajo

Cachorro virado para baixo é uma posição de ioga que se concentra nos braços, costas, nádegas, quadris e pernas. Vamos precisar de um tapete e uma toalha.

1. Começaremos no centro do tatame, de joelhos.
2. Em seguida, colocaremos nossas mãos à nossa frente no tapete, na largura dos ombros, e passaremos para as mãos e os joelhos (também uma posição inicial para a vaca-gato).
3. Apoiados nas mãos, vamos esticar as pernas para balançar lentamente os quadris em direção ao teto.
4. Alinharemos os pés e abriremos os dedos para ajudar a nos manter estáveis. Vamos deixar o peso voltar para os quadris e pernas, assim como para as mãos.
5. A cabeça deve estar alinhada com as costas retas. Estaremos na forma de um triângulo.
6. Manteremos essa posição por alguns minutos, se pudermos, e sairemos lentamente da posição, invertendo os movimentos que criaram o cão voltado para baixo.

Podemos sentir nossas mãos deslizando lentamente enquanto empurramos o tapete de ioga. Se as palmas das mãos suadas estiverem contribuindo, ter uma pequena toalha por perto pode ajudar.

press tríceps

O tríceps é um músculo da parte superior do braço. Você pode tonificar esse músculo de várias maneiras. Uma delas é através do tríceps press. Você precisa de um peso de mão ou algo tão simples quanto uma lata para fazer este exercício em casa.

1. Com um peso em cada mão, nos sentaremos em uma cadeira e ergueremos os braços acima da cabeça.
2. Flexionaremos os cotovelos para carregar o peso o mais atrás da cabeça que a amplitude de movimento permitir.
3. Vamos levantar os pesos acima da cabeça.
4. Começaremos fazendo duas séries de 10 a 15 repetições. Descansaremos cerca de 10 segundos entre as séries.

Extensão de tríceps

Este exercício é semelhante ao tríceps, mas fazemos no chão ou em um banco. Vamos precisar de um colchonete ou banco de musculação e pesos livres.

1. Vamos deitar de costas e pegar um peso livre. Vamos segurá-lo sobre o ombro, ao lado da cabeça. Vamos dobrar o cotovelo de modo que o braço fique a 90 graus com o cotovelo apontando para o teto.
2. Vamos estender o peso da mão em direção ao teto até que o braço fique reto.
3. Então, vamos devolvê-lo à posição dobrada lentamente. Faremos este exercício várias vezes e repetiremos com o outro braço.
4. Podemos trabalhar um braço de cada vez ou fazer esse movimento com os dois braços ao mesmo tempo.

Pressão de peito

Este exercício trabalha os braços, peito e ombros. Vamos precisar de um banco de exercícios e alguns pesos que caibam na mão para realizar este exercício. Notaremos efetivamente como a gordura das axilas é reduzida.

1. Vamos deitar de bruços no banco.
2. Segurando os halteres, vamos trazer os cotovelos até onde o corpo está no banco (não mais baixo). A parte superior dos braços estará na mesma posição que o resto do corpo, enquanto os antebraços estarão voltados para o teto.
3. Vamos levantar lentamente os braços e levantar os pesos até que o braço esteja quase reto. Não travaremos os cotovelos.
4. Levaremos os pesos para a posição original com os braços dobrados e repetiremos.

Curvatura do bíceps

Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé com um par de halteres. Existem também máquinas de bíceps em muitas academias, mas a posição pode não permitir o movimento mais natural.

1. Vamos nos levantar e segurar um peso livre em cada mão com os braços estendidos em direção ao chão.
2. Vamos dobrar lentamente os cotovelos e trazer os pesos para os ombros.
3. Vamos liberar a posição e trazer os pesos para o chão novamente.
4. Manteremos os cotovelos e punhos alinhados durante todo o exercício.

Fundos em bancos

Este exercício pode ser feito em quase qualquer lugar, desde a beira do sofá até um banco de exercícios na academia. Além disso, é muito eficaz na remoção de gordura nas axilas.

1. Sente-se no banco e coloque as mãos no banco ao lado dos quadris.
2. Segure a borda do banco com as palmas das mãos no banco e os dedos na borda.
3. Mova seu corpo para fora do banco com os joelhos dobrados e os pés juntos.
4. Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços até que os braços fiquem paralelos ao chão.
5. Use os braços para subir lentamente a partir desta posição e repita.

press tríceps

Aqui só precisaremos do aparelho de musculação com roldana de cabo ou faixa de resistência.

1. Na frente da máquina de cabo ou onde prendemos a faixa de resistência, ficaremos de pé com os joelhos levemente dobrados.
2. Levaremos o cabo ou a banda de resistência em sua posição mais alta.
3. Vamos puxar o cabo ou a banda em direção ao chão com os cotovelos nas laterais. Devemos puxar o cabo até que os braços estejam totalmente estendidos.
4. Voltaremos à posição inicial. Então vamos repetir.

remo sentado

Este exercício requer uma máquina de polia de cabo e trabalha as costas e os braços.

1. Sente-se em uma máquina de cabos e segure a polia com os braços estendidos.
2. Puxe o cabo em direção ao corpo com os cotovelos movendo-se para os lados do corpo até que as mãos alcancem o peito.
3. Faça uma breve pausa e, em seguida, mova os braços de volta à posição original.

Para combinar cardio e o movimento de remo, tente usar uma máquina de remo estacionária (ergômetro). Eles são comuns em academias e podem ser bons em casa, pois ocupam relativamente pouco espaço para uma máquina de exercícios. Devemos nos preparar para eliminar a gordura das axilas.