As nádegas são uma das partes mais fortes e maiores do nosso corpo, essenciais em muitos movimentos diários e que tanto meninos quanto meninas devem treinar. Tem gente que tem nádega volumosa, mas "caída". Isso significa que seu tamanho é o acúmulo de gordura, por isso deve ser ativado por meio de exercícios para aumentar a musculatura e conseguir esse alto efeito.
As mudanças nas nádegas não são perceptíveis a curto prazo, então não se desespere e seja paciente. Combata a "amnésia glútea" (o que acontece quando passamos muito tempo sentados e deitados) e restaure o tônus muscular do bumbum. Abaixo você encontrará os melhores exercícios para levantar seus glúteos.
confiança no quadril
A elevação do quadril é um dos melhores exercícios para ativar todo o glúteo. Esses exercícios horizontais são os que estimulam mais esse grande músculo. Monte uma barra (ou saco de areia, na falta disso) e faça elevações de quadril. A força que você tem que exercer com o bumbum, nunca com a região lombar.
Agachamento Sumô com Kettlebell
Este tipo de agachamento é mais profundo que os clássicos, execute-os com abertura das pernas na largura dos quadris. Fazê-los em etapas é adicionar mais amplitude de movimento, mas se você for iniciante, comece a fazê-los no chão. O peso também não deve ser muito alto porque você pode sofrer oscilações por não dominar a técnica.
Agachamento Cálice
Esse tipo de agachamento costuma ser confundido com o agachamento sumô, então mostro os dois. Neste exercício conseguiremos tal profundidade que os cotovelos terão que ficar abaixo dos joelhos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco para evitar desequilíbrios, sendo muito importante que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Conheço a complexidade do exercício, então não insista em levantar muito peso até dominar a técnica do movimento.
Peso morto
Neste exercício realizamos uma espécie de dobradiça com o quadril para elevar a parte superior do corpo que segura uma barra (ou halteres, ou kettlebells). O principal erro que os iniciantes cometem é mover os ombros para a frente e criar uma curva nas costas, o que levará a dores na região lombar. Não perca o 12 dicas para melhorar no treinamento de levantamento terra.
Agachamento lateral
Outro tipo de agachamento que vai fazer você queimar a parte inferior do corpo em que faz movimentos laterais. Você pode fazer isso colocando uma faixa de resistência nas pernas ou usando pesos nos braços para aumentar a carga. É importante que você abaixe o glúteo, não o tronco. Você notará que é muito mais intenso e melhorará sua postura.
balanço de kettlebell
É sem dúvida um dos meus exercícios compostos favoritos. Com o balanço do kettlebell vamos trabalhar os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, core e braços. Verifique se o quadril não se estende para frente na subida, seu corpo deve estar totalmente vertical. Aproveite o "balanço" do kettlebell para dar movimento a ele.