Procurando por um treino matador que envolve seu núcleo e aumentar sua cadência ao mesmo tempo? Pegue um kettlebell e prepare-se para aumentar seu desempenho em qualquer esporte enquanto desenvolve uma grande força em seu abdômen. A melhor parte de tudo isso é que você fortalecerá seu núcleo sem flexões. Nem uma única crise. Os exercícios com Kettlebell simulam padrões de movimento funcionais que constroem a força do núcleo, visando os músculos estabilizadores. Isso ajuda você a usar os grupos musculares adequados para obter a potência ideal.
Se você deseja obter o máximo de seus exercícios básicos, não precisa se forçar a levantar muito peso ou concluir um alto volume de repetições, mas sim executar movimentos funcionais lentos e controlados com menos peso e repetições para garantir uma técnica perfeita . Isso é especialmente necessário quando se fala dos músculos centrais e, mais especificamente, dos músculos. oblíquo.
Esses músculos são ativados torcendo (rotação), dobrando para o lado (flexão lateral) ou "contraindo" o tronco (flexão da coluna), o que ajuda a realizar movimentos cotidianos, como caminhar ou correr.
Abaixo, mostramos oito exercícios com kettlebells, que você pode fazer individualmente ou como uma rotina de treinamento total.
Remada de Kettlebell com um Braço
Comece em uma posição de prancha alta com os pulsos sob os ombros e um kettlebell posicionado ao lado da mão esquerda. Puxe as omoplatas para trás e para baixo para evitar a curvatura e aperte o núcleo para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo esta forma, pegue o haltere e levante-o para o lado. Mantenha os ombros e os quadris alinhados, eliminando qualquer movimento de balanço na parte superior do corpo. Complete 2 séries de 8 a 10 repetições de cada lado.
Kettlebell Crossover Plank
Comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos abaixo dos ombros e um kettlebell posicionado ao lado da mão esquerda. Mantendo essa posição, estenda a mão direita sobre o corpo para encontrar a alça do kettlebell. Pressionando a palma da mão esquerda e com os dedos dos pés plantados no chão, leve o kettlebell pelo chão e sob o peito e retorne à posição de prancha. Repita com o lado oposto. Complete 2 séries de 8 a 10 repetições de cada lado.
Halo com um joelho apoiado
Comece ajoelhado, com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e o pé direito à frente. Segurando um kettlebell pela alça, circule sua cabeça em uma direção para retornar à posição inicial como se estivesse formando um "halo" sobre sua cabeça. Mantenha uma coluna reta e um núcleo sólido. Faça 6 a 8 repetições e repita indo na direção oposta. Faça duas séries.
Chop com um joelho apoiado
Fique de joelhos, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, pé direito na frente. Segurando um kettlebell pela extremidade do peso, coloque-o perto do quadril esquerdo e traga-o diagonalmente pelo corpo e para a direita. Em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial. Complete 2 séries de 8 a 10 repetições de cada lado.
Pressione o botão
De pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, segure o kettlebell pela alça com a mão direita, com as pontas dos dedos apontando para o teto. Comece com o cotovelo dobrado para que o kettlebell fique apoiado no ombro direito. Inspire enquanto dobra levemente os joelhos para carregar os glúteos e isquiotibiais, desenvolvendo força para estender explosivamente os quadris e os joelhos enquanto pressiona o kettlebell ao mesmo tempo. Permita que o impulso gerado na parte inferior do corpo flua pela parte superior do corpo e ajude a levantar o peso do kettlebell. Complete 2 séries de 8 a 10 repetições de cada lado.
Moinho Kettlebell
Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Com o braço direito, pressione o kettlebell acima da cabeça, mantendo as pontas dos dedos apontando para o teto e mantendo os olhos nele durante o movimento. Mova os quadris para a direita. Dobre para a esquerda, dobre o joelho esquerdo e leve as pontas dos dedos em direção ao chão, permitindo que o cotovelo deslize para dentro do joelho. Mantenha o kettlebell pressionado sobre a cabeça e os olhos nele, depois retorne à posição inicial invertendo o movimento e contraindo os glúteos. Complete 2 séries de 6-8 repetições de cada lado.
levantamento terra de perna única
Segure o kettlebell com a mão esquerda ao lado do corpo. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e mude o peso para a perna esquerda. Fique em uma posição de uma perna, levantando o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição até se equilibrar e, em seguida, ande com a perna direita para trás como se estivesse pressionando o calcanhar contra a parede atrás de você. Aperte os glúteos com força. Deixe a parte superior do corpo cair para a frente, paralela ao chão, de modo que seu corpo forme um "T". Abaixe o kettlebell para fora do calcanhar do pé esquerdo. Envolva os glúteos para passar da perna estendida para a posição de perna única. Complete 2 séries de 6-8 repetições de cada lado.
balanço de kettlebell
Fique em pé com um kettlebell no chão, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos ligeiramente apontados para fora. Segure firmemente a alça do kettlebell com as duas mãos, dobre os joelhos e gire os quadris. Para obter o movimento correto da dobradiça, imagine-se pressionando as nádegas contra a parede atrás de você, mantendo as costas retas. Traga o kettlebell pelas pernas, para cima e para trás, para carregar os glúteos e isquiotibiais. Em seguida, estenda explosivamente os quadris para a frente e endireite as pernas, permitindo que o impulso gerado balance o kettlebell na frente do corpo com os braços estendidos.