Para muitas pessoas, a dor nas costas é apenas uma parte normal da vida. As dores tendem a piorar à medida que envelhecemos. Você provavelmente já notou isso sozinho. Existem muitas razões pelas quais a dor nas costas é mais comum com a idade. Com o passar dos anos alterações fisiológicas normais na coluna vertebral. Essas alterações podem incluir uma redução na densidade óssea, uma redução no espaço entre as vértebras à medida que os discos perdem volume de água, artrite e estenose espinhal, que é um estreitamento da área ao redor da medula espinhal e dos nervos.
nós também perdemos massa muscular e/ou talvez não seja tão móvel como antes. Todas essas mudanças podem reduzir a capacidade de suas costas de lidar com as demandas que você impõe a elas na academia e na vida cotidiana.
Você pode precisar modificar movimentos ou atividades com as quais está acostumado, mas permanecer ativo pode ajudá-lo a controlar a dor crônica nas costas e reduzir o risco de lesões ou dores agudas.
Aqui estão seis exercícios para as costas que farão com que sua coluna e áreas adjacentes se movam suavemente, aumentando a mobilidade, a estabilidade e o fluxo sanguíneo. Se algum dos seguintes movimentos piorar sua dor nas costas, pare de fazê-los e converse com um especialista, como um fisioterapeuta, antes de tentar novamente.
Os melhores exercícios para as costas para pessoas com mais de 50 anos
Postura do gato-camelo para a região lombar
- Comece nas mãos e joelhos.
- Traga os cotovelos e vá em direção ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e o topo da cabeça no chão.
- Lentamente, dobre o cóccix para baixo e arredonde a parte inferior das costas.
- Em seguida, levante lentamente o cóccix para cima e em direção ao teto e pressione a barriga em direção ao chão enquanto arqueia a região lombar. Isso é uma repetição.
- Complete 15 a 20 repetições e repita três a quatro vezes ao dia.
Este exercício é excelente porque ajuda a localizar o movimento na coluna lombar mais do que um gato-camelo convencional. Concentrando-se em mover a região lombar, você obterá maior fluxo sanguíneo, nutrientes e lubrificação para as articulações, o que pode ajudar a melhorar o movimento e reduzir a dor.
Rotação do tronco na posição supina
- Deite-se de costas em um colchonete. Levante as pernas do chão com os joelhos dobrados a 90 graus na posição de mesa. Aperte um pequeno rolo de espuma, bloco de ioga ou objeto semelhante entre os joelhos. Estenda os braços para os lados para que fiquem perpendiculares ao seu corpo.
- Mantenha as pernas nessa posição enquanto as deixa cair lentamente para o lado o máximo que puder, mantendo a omoplata oposta no chão.
- Depois de se abaixar o máximo que puder, mantendo o ombro oposto para baixo, use o abdômen para trazer as pernas para o centro.
- Repita no outro lado. Isso é uma repetição.
- Complete 2 séries de 15 repetições.
Este exercício é ótimo para introduzir a rotação controlada da coluna e também ativar os músculos do tronco responsáveis pela rotação.
flexão propensa
- Deite-se de bruços em um colchonete com as palmas das mãos na altura do peito.
- Usando apenas a parte superior do corpo, empurre-se para cima de modo que os cotovelos fiquem retos (ou tão retos quanto possível).
- No topo, expire, aperte os glúteos e pressione suavemente a frente dos quadris no chão para alongar ainda mais a coluna.
- Complete 10 repetições, três vezes ao dia.
Este é um dos pilares do kit de ferramentas de reabilitação da região lombar. No entanto, embora possa ser eficaz para algumas pessoas, não será adequado para todos. Se você perceber que esse movimento piora seus sintomas, pare de fazê-lo e converse com um fisioterapeuta ou outro especialista em movimento antes de tentar novamente.
Pressione Pallof
- Ancore uma faixa de resistência em torno de um móvel resistente ou equipamento de ginástica na altura do peito. Segurando a alça, afaste-se do ponto de ancoragem e segure a faixa com as duas mãos no peito.
- Ao expirar, afaste a faixa do peito e estique os braços à sua frente. Você deve sentir a resistência da faixa que tenta te levar até o ponto de ancoragem. Envolva os músculos estabilizadores do seu núcleo para manter essa posição.
- Dobre lentamente os cotovelos e traga a faixa de resistência em direção ao peito, certificando-se de manter o núcleo engatado e resistindo ao desejo de girar o tronco.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
Você pode tornar este exercício mais desafiador mantendo os braços estendidos por mais tempo. Ou, abaixe-o para ficar de joelhos.
Rotações axiais do quadril em decúbito lateral
- Deitado de lado em uma superfície elevada (como um sofá, cama, banco ou mesa), dobre o joelho de cima para que a parte inferior do pé aponte para trás. Deixe a perna de baixo pendurada na superfície do joelho para baixo.
- Coloque um rolo de espuma no chão para poder tocá-lo com o joelho inferior.
- Abaixe a parte inferior do tornozelo enquanto gira internamente o quadril.
- Em seguida, levante a parte inferior do tornozelo o mais alto que puder enquanto gira externamente o quadril. Tente manter o contato entre o joelho inferior e o rolo de espuma o tempo todo.
- Complete 2 séries de 12 repetições.
- Repita do outro lado.
A função do quadril é surpreendentemente importante para se livrar da dor lombar. Se os quadris não estiverem funcionando como deveriam, você descobrirá que a coluna e a pelve começarão a se mover de maneira diferente e compensarão essa falta de movimento do quadril.
Respiração diafragmática
- Deite-se de costas em um colchonete e coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra no abdômen.
- Respire profundamente pelo nariz, lenta e calmamente. Você deve sentir a mão de baixo subir enquanto inspira e a mão de cima se mover levemente no final da respiração.
- Expire pelo nariz, mantendo a respiração calma. Sinta sua barriga afundar.
- Tente fazer este exercício de respiração por 2-3 minutos três vezes ao dia.
A dor geralmente faz com que sua respiração mude e seu corpo fique tenso em reação ao desconforto. Respirar profundamente ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a percepção da dor.