Poucas pessoas sabem disso, mas as entorses podem ser evitadas se soubermos como fortalecer os pés, tornozelos e panturrilhas. Esta é uma rotina de exercícios que devemos apresentar aos nossos filhos, aos mais velhos ao nosso redor e a nós mesmos como adultos. Vamos explicar que tipo de exercícios são como eles são executados.
Temos diante de nós o segredo mais bem guardado e é que é possível evitar entorses e nunca ninguém nos contou. Os tornozelos são uma zona muito sensível do nosso corpo porque suportam todo o nosso peso e permitem-nos movimentos infinitos que não perdemos até ficarmos incapacitados.
Os tornozelos são uma parte essencial do nosso corpo e também estão altamente expostos a tudo relacionado à nossa atividade física e ao terreno em que caminhamos. Qualquer queda feia pode causar lesões no tornozelo, por isso é importante antecipar e fortalecer essas articulações.
Se somos daqueles que acreditam que não existem exercícios anti-entorses, vamos ficar até ao fim, para demonstrar que existem. Na verdade, o seu realmente sofreu uma entorse grave há alguns anos e, como resultado, prometi a mim mesmo não mais. A piada surgiu quando, dois anos depois, acabei com um gesso na altura do joelho no outro tornozelo. Mas brincadeiras à parte, aquele tornozelo se recuperou bem porque já estava fortalecido anteriormente e depois da recuperação continuei fortalecendo pés, tornozelos e panturrilhas.
Eles estão prestes exercícios muito simples que você tem que fazer várias vezes na semana, nem precisa fazer diariamente. Podem ser feitas no sofá, na cama, enquanto estamos pendurando roupas, passeando com o cachorro, falando ao telefone, no escritório, etc.
Benefícios de fortalecer os tornozelos
Fortalecer os tornozelos vai além de se recuperar mais rápido de uma lesão ou suportar melhor alguma atividade física, podemos até aproveitar mais um tipo específico de calçado, como é o caso do salto nas mulheres, mas hoje em dia existem muitos benefícios em torno desses exercícios para fortalecer o tornozelos, pés e panturrilhas.
- As chances de sofrer lesões, como entorses, são reduzidas.
- Recuperação mais rápida.
- Após uma lesão no tornozelo, a área afetada retornará ao seu estado normal mais rapidamente.
- Melhor equilíbrio.
- Melhora a circulação sanguínea.
- Seremos capazes de suportar mais peso.
- Seremos mais ágeis.
- Evitamos a atrofia muscular.
- Teremos uma pegada mais eficiente.
- Corrigimos a postura corporal.
Como podemos ver, ter tornozelos bem treinados é um plus muito importante para o nosso dia a dia, por isso recomendamos que tanto as crianças como os nossos idosos e nós próprios o façamos. São exercícios muito simples que não causam dor nem rigidez, mas aos poucos vão ajudando o resto do corpo, principalmente na circulação, equilíbrio e pisadas.
exercícios anti entorse
Esses exercícios vão melhorar nosso dia a dia, pois nos ajudarão a realizar tarefas rotineiras com maior habilidade, como ficar na ponta dos pés, andar mais rápido e melhorar nossa circulação sanguínea. Repetimos que são exercícios muito simples e indicados para toda a família.
Andar na ponta dos pés e nos calcanhares
É um exercício simples e eficaz. Consiste em andar na ponta dos pés e depois nos calcanhares. É comum ver crianças fazendo esses movimentos, assim será mais fácil incluí-los em sua rotina.
Na ponta dos pés, podemos fazê-lo descalço, com meias, com sapatos ou como queremos. Para que os pues fiquem mais relaxados, é melhor fazê-los com meias que não apertem ou com os pés descalços.
Temos que caminhar alguns metros para frente e também para trás, intercalando pontas dos pés e saltos. São dois exercícios muito simples que nos ajudarão a exercitar os tornozelos e alongar os pés e as panturrilhas.
ignorando
É bem provável que nunca tenhamos ouvido essa palavra, mas corremos sem nos mover e com os joelhos no peito. E é que consiste num exercício que aumenta nossa estabilidade, aumenta a frequência cardíaca e exercita muitos grupos musculares.
Além disso, podemos correr com os pés planos ou na ponta dos pés, que é como os pés, tornozelos e panturrilhas são fortalecidos com esses exercícios. Enquanto fazemos isso, não esqueçamos que os braços devem ir no mesmo ritmo, é de vital importância aumentar a frequência cardíaca, mover os braços e não perder o equilíbrio.
Agachamentos de pulo
Fazemos um agachamento normal, mas quando nos levantamos, ficamos na ponta dos pés e damos um pulinho. Quando caímos, repetimos o exercício até que nosso corpo aguente e descansamos por alguns segundos ou minutos, e repetimos novamente o agachamento com salto.
Este exercício não é adequado para pessoas muito idosas, pelo que pode ser alterado para uma versão sem saltos. Ou seja, realizamos um agachamento leve, ao nos levantarmos ficamos na ponta dos pés e ao invés de pular levantamos os braços.
Obviamente não é o mesmo esforço, mas é uma adaptação para pessoas com pouca mobilidade ou que não podem pular por algum problema médico.
degraus
Como é fácil subir de elevador, né? Bem, a partir de agora, vamos começar a subir as escadas. Subir os degraus de forma exagerada fortalece as articulações do tornozelo, e por forma exagerada entendemos subir um degrau de cada vez fazendo a mesma flexão que fazemos naturalmente, porém mais devagar e forçando mais a flexão do tornozelo, elevando mais o joelho e alongando o joelho mais pé. Como se estivéssemos em câmera lenta.
Outro exercício com degrau ou degrau é colocar as pontas dos pés (melhor com sapatos) no final do degrau e tentando levantar e abaixar nosso corpo várias vezes. Descansamos e repetimos. Este exercício ajuda a fortalecer os tendões e músculos de toda a área do pé, tornozelo e panturrilha.
Elástico
Os elásticos com nossos aliados e com eles podemos ajudam nossos pés a fazer movimentos e alongamentos de maneira suave.
Um dos exercícios é colocar a faixa na região do tornozelo, como se fosse uma bandagem que cobre o calcanhar, e com as mãos puxamos as pontas. A seguir, fazemos movimentos circulares com o pé, primeiro um pé e depois o outro enquanto permanecemos sentados no chão, sofá, cama, etc.
Outro exercício é colocar a fita em volta do peito do pé e empurrar para um lado e com o pé empurrar a força para o lado oposto. Também podemos colocar o elástico na zona dos dedos (para a prata) e puxar para nós para esticar a sola do pé.
Prancha ou bola de equilíbrio
É uma mesa côncava ou com perna arredondada onde temos que subir e manter o equilíbrio. Também podemos sentar em uma cadeira, colocar os pés naquela mesa e fazer flexões de tornozelos, ou seja, forçar o pé a tocar o solo e depois retornar à posição original.
Bolas de equilíbrio são as mesmas. São como uma espécie de bola de yoga com uma superfície de material duro, resistente e plano. Também existem versões minimalistas, ou podemos até usar uma bóia ou um colchonete, a questão é que não é uma superfície estável e que nossos músculos são fortalecidos e melhoramos nosso equilíbrio.