É hora de começar a trabalhar duro com um dos meus equipamentos esportivos favoritos: a bola medicinal. Você vai encontrá-lo de diferentes pesos, tamanhos e composições. Sem dúvida, esta esfera com peso o ajudará a melhorar sua potência muscular e desempenho esportivo.
Se estiveres num ginásio, com zona adaptada, podes bater com eles contra o chão ou a parede, arremessá-los ou fazê-los rolar. Logicamente, você não poderia fazer isso com um haltere ou um kettlebell. A introdução de movimentos explosivos com bolas medicinais pode melhorar seu atletismo geral. Além disso, é usado há anos no esporte (embora em outro contexto). Hipócrates usou sacos de pele de animal cheios de areia para ajudar seus pacientes a se recuperarem de ferimentos há quase 2.000 anos.
Ao escolher um peso, escolha uma bola medicinal que seja pesada o suficiente para retardar seu movimento. Ou seja, um pouco mais lento do que você faria se não tivesse nenhuma carga; Também não se trata de fazer uma rotina impossível. Você tem que controlar seu movimento e técnica o tempo todo, além de tomar cuidado para não acertar ninguém.
Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para que você possa se inspirar. Para cada um, tente fazer entre 10 e 15 repetições, ou faça o máximo que puder. Acerte!
flexões de bola medicinal
Adicionar uma bola medicinal às flexões torna o exercício ainda mais intenso. Coloque a bola sob uma das mãos e abaixe o tronco em direção ao chão em uma flexão. Retorne à posição superior e role a bola para a outra mão. Ajoelhe-se nessa troca, se for mais fácil para você.
Pessoalmente, neste tipo de exercício gosto de usar o medicine ball macio para que crie mais instabilidade e seja mais intenso. Dentro de algumas horas você notará como seus músculos mudaram de estímulo e a rigidez aparecerá. Você só precisa adicionar pequenas mudanças nos exercícios clássicos para aprofundar a intensidade.
Sente-se na parede com movimento
O sit na parede é um exercício isométrico bastante intenso. Além de trabalhar as pernas, o abdômen faz o mesmo para nos manter em pé. Mas e se adicionássemos mais explosão segurando e movendo uma bola medicinal? Você não precisa se mover rápido, quanto mais devagar você se mover, mais intenso será.
Slams ou movimento de lenhador
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Dos meus favoritos! Adoro bater a bola no chão da academia e todo mundo me olhando como se eu fosse louca. O movimento lembra as ações de um lenhador ao contar a lenha. Você sabe, como um amante do treinamento funcional, sempre incorporo exercícios que melhoram a mobilidade de todo o corpo.
rock and roll
Neste exercício precisaremos estar concentrados para não desviar nossa coordenação. No começo pode ser bem difícil, mas você vai ver que pega o jeito rapidinho. Afeta todos os principais grupos musculares com um único movimento. Comece deitado no colchonete, com os joelhos dobrados. Mantenha a bola medicinal no chão com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Agora coloque os joelhos no peito e use a força do núcleo para levantar o peso da bola e fazer um agachamento. Fique em pé e repita o movimento ao contrário. Abaixe lentamente as costas em um agachamento, descanse o corpo no chão e retorne à posição inicial.
Não puxe a parte inferior das costas ou o pescoço. Preste atenção na posição dos seus braços enquanto eles seguram a bola.
Passo com rotação
Passos largos ou estocadas são um exercício básico para trabalhar a parte inferior do corpo, mas que tal adicionarmos uma bola medicinal para gerar mais tensão no núcleo e na parte superior do corpo? Segure a bola com os braços esticados e os ombros relaxados. Dê um passo à frente com uma perna (suponhamos que seja a direita) e vire o tronco para o lado oposto (à esquerda). Certifique-se de que o joelho não ultrapasse a ponta dos pés e aprofunde o passo.
Você também terá dificuldade em coordenar no início, mas assim que pegar o jeito do movimento, faça tudo ao mesmo tempo. Dê um passo largo, vire e retorne ao centro.
balanço reverso
Este exercício pode ser tão desastroso quanto jogar uma bola de boliche para o lado errado. Coloque os pés na largura do quadril. Segure a bola medicinal na frente do peito, com os cotovelos apontando para o chão. Abaixe-se em uma posição de cócoras, mantendo as costas retas e a cabeça voltada para a frente. Pegue a bola entre as pernas e levante-a explosivamente sobre a cabeça. Com os braços, coloque a bola atrás da cabeça e do pescoço, mas não empurre com a pélvis. Mantenha o abdômen contraído enquanto estende os tornozelos, joelhos e quadris.
Se quiser adicionar ainda mais intensidade, jogue a bola contra o chão.