A dor nas costas é um dos problemas mais comuns vivenciados pelos idosos. Dado o impacto que esse tipo de dor pode ter em sua vida, existem várias estratégias para gerenciá-la. Os exercícios do núcleo e da região lombar são particularmente úteis na prevenção e no controle da dor.
Dor nas costas em idosos
A dor nas costas é um problema muito comum. Especialistas dizem que 80% das pessoas sentirão dores nas costas em algum momento de suas vidas.
De acordo com um estudo de novembro de 2014 publicado na revista Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, a dor lombar pode ocorrer em pessoas de todas as idades, desde crianças até idosos. No entanto, é um problema que estamos cada vez mais propensos a experimentar à medida que envelhecemos.
A dor lombar tem o potencial de afetar muitos aspectos diferentes da vida. Porque pode durar semanas ou meses, dor nas costas geralmente influencia a mobilidade e a saúde mental. Pode até afetar a capacidade de trabalhar ou ter uma vida social. A melhor coisa sobre esses exercícios simples é que eles podem funcionar para quem precisa de alívio da dor lombar; Você não precisa ser velho para fazê-los.
Os grandes benefícios de fazer exercícios para o core na velhice são:
- Melhora a postura e reduz dores nas costas. Quer você esteja ativo ou sentado, seus músculos centrais são responsáveis por mantê-lo ereto. Quando esses músculos estão fracos, tendemos a relaxar, causando dor nas costas e desconforto. Melhorar a força do núcleo por meio de exercícios centrais manterá seu tronco ereto e curvado ao mínimo, aliviando a dor nas costas ao longo do tempo.
- Ajuda nas atividades diárias. Músculos abdominais fortes facilitam as atividades diárias que muitos de nós consideramos normais, como subir e descer escadas, curvar-se para amarrar os sapatos e sair da cama pela manhã. Se você gosta de esportes, a força do core irá ajudá-lo a balançar um taco de golfe, correr 5K e nadar com mais facilidade.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação. Muitos dos músculos abdominais centrais trabalham para nos manter estáveis enquanto estamos sentados, em pé e andando. Quando esses músculos são fortes e saudáveis, eles são mais capazes de fazer esse importante trabalho, permitindo-nos manter o equilíbrio e a coordenação sem pensar muito nisso.
Exercícios básicos para idosos
À medida que você envelhece, os músculos das costas e abdominais em seu corpo podem ficar fracos. Isso pode desencadear ou piorar a dor lombar.
Felizmente, isso pode ser corrigido alongando e fortalecendo essas regiões. Tanto a Harvard Health Publishing quanto uma publicação de janeiro de 2016 no JAMA Internal Medicine dizem que o exercício pode ajudar a controlar e prevenir episódios futuros de dor lombar. Boas rotinas de exercícios geralmente se concentram nas costas, nádegas e músculos abdominais.
No entanto, deve-se lembrar que a dor lombar de cada pessoa é diferente. Isso significa que os exercícios extensores das costas recomendados para idosos com artrite podem não ser apropriados para idosos com dores nas costas causadas por problemas na coluna. Verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de exercícios básicos.
Ferro
A prancha frontal é um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer o core.
- Deite-se em um colchonete de modo que seus antebraços fiquem no colchonete e os cotovelos abaixo dos ombros. As pernas devem ser pressionadas juntas para que seu corpo seja uma linha reta.
- Levante o corpo para que os antebraços e os pés suportem o peso.
- Mantenha a posição por 60 segundos, descanse e repita duas a três vezes.
- Não deixe suas costas caírem ou arquearem ao fazer este exercício, certifique-se de que seus quadris e costas fiquem retos.
Você também pode fazer pranchas de joelho dobrado para uma variação um pouco mais fácil deste exercício.
Prancha lateral
Você também pode tentar outra variação da prancha, chamada prancha lateral (com os joelhos retos).
- Deite-se em uma esteira para que você fique de um lado. Certifique-se de que o antebraço inferior esteja apoiado no colchonete. Seu braço deve estar em um ângulo de 90 graus para que seu cotovelo fique abaixo do ombro.
- Descanse a parte superior da perna na parte inferior, endireitando os joelhos e os quadris.
- Levante o corpo alongando a cintura. Todo o seu corpo deve estar rígido.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
- Vire para o outro lado e repita. Cada lado deve ser feito duas a três vezes.
Tesouras
A pernada em tesoura deitada é mais ativa que a prancha.
- Deite-se de costas para que seu corpo forme uma linha reta. Coloque as mãos nas laterais dos quadris.
- Com as duas pernas retas, levante uma perna para cima. Ao começar a abaixá-lo, levante simultaneamente a outra perna. Suas pernas devem se mover ao mesmo tempo, de modo que uma perna seja levantada enquanto a outra é abaixada.
- Continue alternando entre as pernas esquerda e direita.
- Certifique-se de que a parte inferior das costas não sai do chão.
reviravoltas sentadas
- Sente-se em uma Fitball e coloque os pés firmemente no chão à sua frente.
- Coloque os braços sobre o peito e incline-se para trás o máximo que puder.
- Enquanto contrai os músculos centrais, gire o tronco para a esquerda.
- Retorne à posição inicial e vire à direita.
- Complete três séries de 15 repetições cada (ou quantas você puder).
Elevação do joelho sentado
- Sente-se em um colchonete ou, se for difícil, em um banco.
- Movendo-se lenta e intencionalmente, levante os dois joelhos em direção ao peito até que as pernas toquem o abdômen.
- Volte para a posição inicial.
- Trabalhe até três séries de 15 repetições.
Elevação da perna ajoelhada
- Fique de joelhos, certificando-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente em ambos os pontos.
- Aperte seu núcleo e estenda a perna direita para trás, de modo que fique ligeiramente fora do chão.
- Mantendo a perna reta, levante-a o mais alto que puder sem arquear as costas ou sentir dor.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial.
- Repita no outro lado. Execute três séries de 10 repetições.
Ponte de glúteos
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Empurre a parte inferior das costas em direção ao chão e contraia os músculos abdominais.
- Ao expirar, levante os quadris do chão até formar uma linha diagonal dos joelhos até a caixa torácica.
- Não estenda demais os quadris, pois isso pode danificar a região lombar.
- Pressione os calcanhares no chão para se manter estável.
- Inspire e retorne à posição inicial.
- Repita para um total de 10 repetições.