Para esses exercícios de barriga, uma bola de ioga (também chamada de estabilidade, fitness ou bola suíça) pode ser uma grande ajuda. Essa ferramenta raramente é usada porque muitos não sabem como introduzi-la no treinamento. Felizmente, revelamos uma rotina intensa para tonificar os abdominais com uma bola.
É importante certificar-se de que a bola é do tamanho correto para a altura. Em cada exercício, vamos nos concentrar em fortalecer o abdômen, não apenas contrair a barriga. Estudos mostram que esse tipo de movimento pode ativar mais os músculos centrais, o que significa que construímos força na pelve, nas costas e no abdômen, não apenas no reto abdominal (também conhecido como músculos abdominais).
Benefícios
Para quem não conhece, trata-se de uma bola grande, cheia de ar e muito utilizada em academias para tonificar e fortalecer os músculos. É frequentemente utilizado para trabalhar a zona abdominal e lombar, no entanto, é muito útil para aumentar o equilíbrio. Também é conhecida como bola suíça e é usada em fisioterapia para reabilitação.
- É usado para prevenir e tratar patologias nas costas, como dores na região lombar ou cervical.
- Muito útil para melhorar a higiene postural
- Trabalha os músculos estabilizadores
- Fortalece os músculos de uma forma muito global e completa
- Ideal para trabalhar o core e conseguir um core forte e resistente
- Muito apropriado para conseguir um abdômen definido
- É adequado para todos, independentemente da idade e condição física
- Permite ajustar a intensidade dependendo do nível de cada pessoa
- Útil para aliviar a tensão muscular e trabalhar o alongamento
- Pode ser usado como um caminho para um estado de relaxamento
- Permite trabalhar pernas, glúteos, tronco e braços através de diferentes opções
exercícios abdominais com bola
A seguir encontramos uma extensa rotina de exercícios abdominais com bola. Recomenda-se fazê-los em circuito para dar mobilidade ao abdômen e evitar saturar com o mesmo movimento.
trituração de bola
Vamos começar com o básico. Este exercício de abdominais com bola é um dos mais simples, já que basta imitar a trituração do chão.
- Vamos deitar de bruços sobre a bola, com a bola embaixo da parte inferior das costas.
- Mantenha os pés no chão, afastados na largura do quadril e as mãos atrás das orelhas.
- Vamos apertar o abdômen, apertar os glúteos e contrair lentamente a parte superior do corpo para cima, levantando os ombros da bola e dobrando o queixo em direção ao peito.
- Abaixaremos lentamente a parte superior do corpo para retornar ao início. Isso é uma repetição.
Crunches oblíquos
- Vamos começar na mesma posição acima.
- Vamos fortalecer o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna.
- Vamos apertar as nádegas e contrair lentamente para cima e para a direita.
- Vamos levantar as omoplatas da bola e girar a parte superior do corpo para a direita.
- Vamos abaixar as costas e repetir no lado esquerdo. Isso é uma repetição.
Elevação do joelho com bola
- Mantendo o equilíbrio na bola com o centro apoiado, vamos levantar o pé direito do chão e trazer o joelho direito em direção ao peito.
- Colocaremos lentamente o pé direito para trás e repetiremos do outro lado. Isso é uma repetição.
Se quisermos facilitar, faremos este exercício perto de uma parede ou coluna. Podemos tocá-lo para ter um equilíbrio assistido.
Encolhimento da Bola de Estabilidade
Este é um ato de equilíbrio. Para facilitar, vamos ficar na posição inicial e segurar uma prancha alta com os pés na bola por 30 a 60 segundos.
- Começaremos em uma prancha alta, com os pulsos abaixo dos ombros, o abdômen contraído e a parte superior dos pés apoiada na bola.
- Vamos manter nossos quadris nivelados e usar nosso núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola em nossa direção.
- Vamos esticar as pernas para voltar ao início.
impulso de quadril
Esse movimento permite que as pernas entrem em ação; vamos sentir nos isquiotibiais e glúteos. Para fazer uma versão mais fácil: com os joelhos dobrados, vamos levantar e abaixar os quadris do chão, contraindo os glúteos e envolvendo o núcleo.
- Vamos deitar de costas no chão com as pernas quase retas, os calcanhares apoiados na bola, os quadris levantados do chão.
- Vamos deixar os braços descansarem nas laterais.
- Vamos contrair o abdômen e puxar a bola em nossa direção dobrando os joelhos.
- Vamos apertar os glúteos, isquiotibiais e continuar a manter o núcleo firme.
- Em um movimento fluido, vamos estender as pernas para voltar ao início.
Passe das mãos para os pés com a bola
Prepare-se para sentir a queimadura nos abdominais inferiores.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços esticados sobre a cabeça, segurando a bola nas mãos.
- Faremos flexões, ativando o core e levantando ombros, braços e pernas retas, tudo ao mesmo tempo.
- Com os braços e as pernas levantadas, vamos passar a bola das mãos para os pés, apertando as coxas e os pés para manter a bola no lugar.
- Abaixaremos as mãos, pés e tronco.
- Vamos repetir, desta vez passando a bola de volta para as mãos. Isso é uma repetição.
Prancha na Fitball
Uma ótima maneira de fortalecer o core de forma dinâmica. Trabalha profundamente a musculatura, já que tem que suportar a instabilidade da bola. Por isso, é um clássico para trabalhar essa zona do corpo com este material.
- Trata-se de realizar uma prancha tradicional, colocando os cotovelos e antebraços na bola.
- Você notará como terá que se concentrar e se esforçar para manter o equilíbrio no Fitball. Simples e eficaz!
- Você também pode fazer o ferro apoiando os pés no Fitball, em vez dos braços.
A pirâmide
É um exercício abdominal com bola um pouco mais caro do que parece à primeira vista. Portanto, é indicado para pessoas com jornada mais longa no core work. No entanto, você pode tentar, pois não é arriscado. Você vai querer dominar o movimento acima antes de tentar essa variação.
- Descanse as palmas das mãos no chão e o peito do pé no Fitball com os joelhos dobrados.
- Em seguida, você deve elevar os quadris em direção ao teto, formando uma pirâmide.
- A cabeça deve permanecer entre os braços, olhando para a bola.
extensão da perna
É um exercício simples e muito eficaz ao mesmo tempo. O trabalho é muito profundo graças à instabilidade da bola.
- Sente-se na Fitball com as solas dos pés apoiadas no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços para a frente com as palmas voltadas uma para a outra.
- As costas devem permanecer bem alongadas e o abdômen ativado.
- Em seguida, estenda uma perna à frente enquanto faz um círculo completo com os braços.
- E ele bate o pé novamente. Faça novamente com a outra perna.