Embora o nome do exercício o sugira, não estamos falando da necessidade de um exterminador. O Dead Bug é um exercício de fortalecimento do núcleo, braço oposto e perna que é altamente benéfico para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
As pessoas que têm lesões no pescoço e nos ombros ou que não conseguem flexionar a coluna devido à escoliose acharão este exercício especialmente benéfico.
E quando bem feito, traz uma série de benefícios. Insetos mortos podem nos ajudar a nos colocar em um posição neutra, melhora nossa postura e espero ajudar aliviar a dor lombar à medida que ganhamos o controle de nossas costelas/pélvis. Além disso, ajudam a fortalecer o abdômen.
A técnica parece bastante simples: você se deita de costas, braços estendidos em direção ao teto e joelhos e quadris em ângulos de 90 graus para que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, abaixe o braço direito e a perna esquerda até o chão. Você traz esses membros de volta e repete com o braço e a perna opostos.
O problema é que, se você não estiver ativando seu núcleo ou tiver desequilíbrios e rigidez muscular, o inseto morto não fará muito por você. A região lombar deve estar sempre ancorada no chão, e isso implica um importante comprometimento do núcleo, que nem sempre é fácil de tocar.
Como fazer Bug Morto? técnica adequada
Faremos este exercício em um colchonete acolchoado. Para apoiar o pescoço, colocaremos uma toalha dobrada ou uma almofada plana sob os ombros. Você terá que manter os quadris e a região lombar imóveis durante todo o exercício. Faremos o movimento lentamente e com controle. Vamos envolver os músculos do núcleo e pressionar a parte inferior das costas no chão.
As etapas para criar um bug morto são:
- Deite-se de costas (no chão ou em qualquer superfície plana e estável) com os dois braços esticados em direção ao teto.
- Levante os pés do chão para que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus.
- Com controle, abaixe um braço e a perna oposta um do outro e em direção ao chão.
- Abaixe as extremidades o máximo que puder, mantendo a região lombar no chão. Lute contra o desejo de arquear as costas contraindo o abdômen, pressionando o umbigo para baixo para ancorar a região lombar no chão.
- Expire ao retornar o braço e a perna à posição inicial no mesmo movimento controlado. Repita com o outro braço e perna.
Por que não consigo criar um inseto morto?
Existem alguns erros e limitações que podem impedir que você faça este exercício corretamente. O inseto morto é fácil de fortalecer o abdômen, mas é preciso levar em consideração a técnica adequada.
Se você não pode abaixar os dois membros ao mesmo tempo
Possivelmente precisaremos melhorar a coordenação. É como dar tapinhas na própria cabeça enquanto esfrega o estômago, abaixar o braço e a perna opostos pode demorar um pouco antes de você pegar o jeito. Isso é normal, já que você não está fazendo esse padrão de movimento na vida real.
Quando uma nova atividade é exigida e a pessoa não fez nada semelhante a esse movimento antes, o padrão motor para isso ainda não foi formado. Basicamente, seu cérebro e músculos ainda não falaram sobre como fazer o movimento, então a comunicação é um pouco desajeitada. Isso dificulta essa nova atividade porque o corpo ainda não descobriu uma maneira coordenada de reunir os músculos específicos necessários.
A melhor solução para corrigi-lo é praticar. Assim como aprender a usar pauzinhos ou andar de bicicleta, você só vai melhorar sua coordenação se continuar fazendo isso. E enquanto faz o movimento, pense consigo mesmo braço oposto, perna oposta.
Você não pode manter as costas no chão
Você pode precisar desenvolver alguma força central fundamental. Isso é meio que um problema: os exercícios de dead bug melhoram a força do seu core, mas você precisa de um certo nível de força do core para poder executá-los corretamente.
Os abdominais são flexores lombares posteriores/inclinadores pélvicos e, quando você abaixa o braço/perna, cada um desses membros puxa a coluna na direção oposta, de modo que os abdominais precisam trabalhar mais para manter a flexão lombar.
Ou seja, você está pedindo ao seu abdômen para fazer exatamente o contrário do que está acostumado. E assim como a coordenação, é preciso prática para aperfeiçoar.
Para tornar este exercício mais fácil, tente um bug morto reduzido, mantendo os joelhos dobrados o tempo todo. Isso diminuirá a quantidade de força que seus músculos centrais precisam gerar para ajudá-lo a manter as costas firmemente contra o chão durante todo o movimento. O resultado: você desenvolve força central para gradualmente endireitar os joelhos cada vez mais.
Exercícios abdominais em pé também são recomendados para ajudar seus clientes a construir força suficiente para insetos mortos. Você pode até usá-los como parte de um aquecimento rápido antes dos exercícios abdominais.
Se você não consegue abaixar a perna até o fim
Você pode ter flexores do quadril apertados. Uma das consequências de ficar sentado em sua mesa o dia todo é sobrecarregar os flexores do quadril porque eles estão em uma posição mais curta. E isso não está favorecendo seu desempenho no treinamento.
A flexibilidade dos flexores do quadril é importante porque você deve ser capaz de estender e flexionar o quadril para realizar o exercício corretamente. Se estiverem apertadas, você não conseguirá abaixar totalmente a perna ou a região lombar arqueará demais para compensar. E com o tempo, isso pode levar a dores nas costas.
Alonga os flexores rígidos do quadril. O alongamento do flexor do quadril é ótimo, assim como o alongamento do Homem-Aranha.
Benefícios
O exercício do inseto morto é uma maneira segura e eficaz de fortalecer e estabilizar os músculos do core, da coluna e das costas. Esta melhorar a postura e ajuda a aliviar e prevenir a dor lombar. Também Vamos melhorar o equilíbrio e a coordenação. Podemos descobrir que temos força e estabilidade para nos movermos melhor durante esportes e atividades diárias.
Os benefícios do inseto morto são reconhecidos por especialistas em todas as áreas. É um dos exercícios recomendados para pessoas com artrite, idosos que trabalham para melhorar a função muscular, pessoas com dores crônicas, nadadores que desejam melhorar sua posição corporal e pessoas com doença de Parkinson para facilitar as atividades diárias e prevenir lesões e acidentes.
O dead bug é um movimento indicado para iniciantes que nos ajuda a nos acostumarmos com a extensão contralateral dos membros mantendo o core estável e protegido. Executado corretamente, o inseto morto estimula os músculos profundos e estabilizadores da parte inferior das costas, abdominais e quadris a se envolverem, evitando que as costas torçam ou arqueiem durante o exercício. Terminaremos melhorando a coordenação lado a lado que pode ser transferida efetivamente para o desempenho atlético, ao mesmo tempo em que melhoramos a força profunda do núcleo que pode reduzir o risco de lesões na região lombar.
O inseto morto também é uma excelente escolha para iniciantes que ainda não estão prontos para o exercício de prancha mais popular. Ambos os movimentos são projetados para ajudar a promover a estabilização do núcleo, mas a prancha pode ser um desafio para pessoas que não têm muita força no núcleo ou que têm dores nas costas. O dead bug pode ajudar a melhorar a estabilização do core necessária para a prancha, além de adicionar o desafio do movimento do membro contralateral à mistura.
Precauções
Em geral, o inseto morto é um exercício seguro para a maioria das pessoas. Como acontece com qualquer movimento de fortalecimento, o principal risco de lesão ocorre quando sacrificamos a técnica adequada em um esforço para "descartar" uma série de repetições.
Se a técnica começar a sofrer, provavelmente os músculos estão cansados e é hora de encerrar a série. Fazer mais repetições com má postura não ajudará seus músculos a ficarem mais fortes e, na verdade, pode causar ferimentos, especialmente na parte inferior das costas.
Antes de tudo, é recomendável desacelerar e prestar atenção à técnica: garantiremos que a região lombar não fique arqueada e que o tronco não balance para frente e para trás durante o movimento. Em segundo lugar, se tivermos uma lesão lombar conhecida, não nos esforçaremos para realizar o movimento se ele causar dor. Dor muscular ou fadiga são uma coisa, mas dor aguda ou aguda, ou qualquer tipo de desconforto, é o que queremos evitar.
Variantes de bug morto
Quer queiramos torná-lo mais complicado ou mais fácil, o bug morto suporta algumas modificações.
elevação aérea
- Podemos pegar uma faixa de resistência e envolvê-la na parte inferior das coxas para nos manter estáveis.
- Deitaremos de costas, mantendo os joelhos acima dos quadris. Vamos usar as duas mãos, vamos segurar uma bola pesada nos ombros.
- Mantendo o resto do corpo bem sólido e estável, baixaremos a bola sobre a cabeça e faremos uma pausa ali. Voltaremos lentamente à posição inicial.
Inseto morto com Fitball
A força da coluna é totalmente subestimada. Adicionar uma bola de estabilidade ao inseto morto pode melhorar a estabilidade da coluna e do núcleo.
- Vamos deitar de costas, segurando uma bola de estabilidade entre as mãos e os joelhos. Evitaremos que a bola toque no peito, antebraços ou coxas.
- Pressionando a parte inferior das costas contra o chão, vamos esticar o braço esquerdo e a perna direita até o chão. Vamos manter a bola em seu lugar. Vamos pressionar para cima e para dentro com o joelho esquerdo e para baixo e para fora com a mão direita.
- Manteremos esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Vamos repetir do outro lado.
toque de calcanhar
Embora esse movimento seja super simples, o envolvimento principal é realmente excelente.
- Deitaremos de bruços na posição inicial de inseto morto.
- Vamos manter um joelho dobrado e lentamente alongar a outra perna.
- Vamos abaixar um pé de cada vez e bater no chão com o calcanhar.
- Vamos repetir do outro lado.
inseto morto com perna reta
- Deitaremos de costas e esticaremos as pernas para que nossos pés fiquem voltados para o teto.
- Nós vamos levantar nossos braços.
- Vamos abaixar lentamente uma perna e deixá-la flutuar no chão enquanto o braço oposto também abaixa.
- Vamos levantar a perna e repetir do outro lado.