O exercício Superman é um ótimo exercício de peso corporal para prevenir lesões na região lombar, melhorar sua postura e desenvolver uma melhor conexão entre sua mente e os músculos das costas e glúteos. Quando se trata de exercícios que podem ser feitos em quase qualquer lugar que visam grupos musculares frequentemente negligenciados, como a região lombar, o exercício do super-homem faz jus ao seu nome para salvar o dia.
Devido à simplicidade do exercício, muitos erros são cometidos ao executar o Superman. Ao levantar os pés e o braço, devemos nos certificar de que os levantamos paralelamente ao solo. Mantenha o braço e a perna retos e evite dobrar o joelho ou o cotovelo. É imperativo para o exercício que mantenhamos a posição no topo da repetição. Ou seja, ao levantar o braço e a perna alternadamente, você deve manter a posição para fazer o trabalho corretamente. Você pode não sentir isso se não mantiver a posição corretamente.
Além disso, ficar de cabeça para baixo pode nos impedir de respirar normalmente durante o exercício, mas devemos respirar para levar oxigênio aos músculos. Além disso, a respiração ajuda a estabilizar o core e maximizar os resultados do exercício.
Variantes de exercícios do Superman
Aqui, mostramos as melhores alternativas de exercícios do Super-Homem para desenvolver ainda mais o bumbum e as costas. Se o exercício original causar qualquer dor ou desconforto, ou se você estiver procurando uma variedade de exercícios para aumentar a força do quadril e da região lombar para outros movimentos atléticos, substitua os seguintes movimentos.
Lembre-se de que você quer sentir suas costas trabalhando, mas não forçando. Interrompa o exercício se sentir alguma dor. Tenha cuidado ou evite este exercício se tiver uma lesão nas costas e após o primeiro trimestre de gravidez.
Extensão de quadril invertida no Fitball
Esta primeira variação é uma das opções mais ideais se você não tem mobilidade ou sofre de dores no ombro. Ele coloca muita ênfase na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. A bola de estabilidade eleva o movimento (literalmente) e pode ajudá-lo a corrigir problemas em sua técnica, especialmente o movimento excessivo da parte inferior das costas; a hiperextensão pode causar beliscões que devem ser evitados. É difícil esconder erros de técnica em uma bola de estabilidade.
Pegue um banco de peso e coloque uma bola de estabilidade em cima dele. A bola deve ser pequena o suficiente para que, quando você se deitar sobre ela, possa se agarrar a um banco. Mantendo o equilíbrio, levante os pés do chão e, mantendo as pernas retas, levante os calcanhares até que o corpo fique paralelo ao banco e abaixe as costas.
Tente não deixar os dedos dos pés tocarem o chão entre as repetições. A queimadura deve ser palpável na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais na parte superior da repetição.
prancha de porcelana invertida
A prancha de queixo reverso leva o pós-treino para o próximo nível. É um exercício isométrico avançado para toda a cadeia posterior, principalmente glúteos e região lombar. Usando apenas a parte superior das costas e os calcanhares como suporte, você fica totalmente apoiado na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais para evitar que bata no chão.
Usando duas caixas ou bancos de peso, coloque um sob os ombros e o outro sob os calcanhares enquanto está deitado em decúbito dorsal. A partir do momento em que suas costas são abaixadas até que seu calcanhar toque o banco, você não terá nenhum apoio. O objetivo é manter uma posição de prancha paralela ao solo, envolvendo sua cadeia posterior.
Quando estiver pronto para aumentar a resistência, segure uma placa de peso ou haltere perto de seus quadris (é melhor ter alguém para ajudá-lo a carregá-lo). Você deve sentir instantaneamente a necessidade de envolver mais os glúteos para segurar a prancha.
Extensões de costas – Superman na máquina
Realizadas em um ângulo de 45 ou 90 graus, as extensões das costas treinam os mesmos músculos (de um ângulo diferente) que o super-homem e são um exercício igualmente eficaz para força e desenvolvimento muscular da parte inferior das costas e glúteos.
Ao contrário do superman padrão, este pode ser carregado com placas, barras, halteres ou faixas de resistência. Ao fazer este exercício, experimente cada tipo de fonte de resistência para poder sentir cada uma delas. Sua técnica deve permanecer a mesma, não importa qual você use, mas há diferenças notáveis na prática.
bom dia com barra
O Barbell Good Morning é uma alternativa útil para aqueles que se sentem mais confortáveis usando uma barra e estão focados em melhorar seu agachamento ou levantamento terra.
A barra pressiona a região lombar, os quadris e exige boa mobilidade dos ombros, portanto, certifique-se de executá-los com a forma adequada (trabalhe com um peso muito leve até obter a forma adequada). Se a mobilidade do ombro ou dor nas costas for um problema, seria melhor se apoiar mais nas outras alternativas listadas acima. Os dias bons devem ser dominados com cargas mais leves antes de aumentar a intensidade e a amplitude de movimento.
Extensão de quadril com flexão de isquiotibiais
O movimento da bola de estabilidade exige que você mesmo marque sua técnica. Qualquer desvio na extensão ou curvatura do quadril fará com que você caia da bola.
Primeiras coisas primeiro, deitado semi-supino, coloque um calcanhar na bola de estabilidade. A partir daqui, envolva o glúteo, gire os quadris para a frente e assuma uma posição de prancha com a outra perna dobrada.
Quando estiver no controle, dobre a perna reta contraindo o tendão da coxa para atrair a bola de estabilidade em sua direção. No entanto, não relaxe as nádegas em nenhum momento; Eles devem permanecer ativos o tempo todo. Execute o movimento excêntrico de volta ao tabuleiro. Uma vez lá, abaixe os quadris até o chão até que sua bunda toque o chão e suba imediatamente na prancha sem descansar.