É fácil ficar viciado em exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Eles são curtos no tempo, derretem a gordura e constroem músculos. Além disso, eles trazem o melhor efeito de exercício que fará você sentir vontade de correr uma maratona. Embora seja tentador adquirir o hábito do HIIT todos os dias, nem sempre é a melhor ideia para o seu corpo.
Quando você faz HIIT, seu corpo libera cortisol, o hormônio do estresse, que causa um aumento nos batimentos cardíacos e respiratórios, na pulsação e na pressão sanguínea. Isso contribui para um bom estressor físico porque ativa a resposta de luta ou fuga do seu corpo sem sobrecarregá-lo com problemas de saúde.
Mas se você fizer muito, pode manter seus níveis de cortisol no teto quando combinado com outros estressores da vida (como a pandemia de COVID-19). E é aí que você se mete em problemas porque coloca seu corpo em um estado crônico de estresse, o que pode levar a ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes.
O que é?
O treinamento HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, é talvez a maneira mais eficiente de se exercitar. Em geral, um treinamento deste tipo terá um duração de 10 a 30 minutos.
Apesar de quão curto é o treino, ele pode produzir benefícios para a saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada. A atividade real realizada varia, mas pode incluir corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios de peso corporal.
Por exemplo, um treino HIIT em uma bicicleta ergométrica pode consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível com alta resistência, seguido por vários minutos de ciclismo lento e fácil com baixa resistência. Isso seria considerado uma "rodada" ou "repetição" de HIIT e, normalmente, 4-6 repetições seriam feitas em um treino.
A quantidade específica de tempo que você se exercita e se recupera varia de acordo com a atividade que escolhemos e a intensidade do exercício. Independentemente de como fazemos essa rotina, os intervalos de alta intensidade devem incluir sessões curtas de exercícios vigorosos que aumentam a frequência cardíaca.
Efeitos
Sessões de treinamento intervalado de alta intensidade trazem inúmeros benefícios para a saúde, mas também existem alguns riscos a serem observados. Embora tenha efeitos positivos, fazê-lo em excesso pode ofuscar seus benefícios.
Seu coração pode trabalhar muito
Este tipo é um exercício cardiovascular, por isso aumenta naturalmente a frequência cardíaca e a demanda de oxigênio no sangue.
Durante o HIIT, seu coração trabalha mais, o que significa tu pressão arterial e freqüência cardíaca aumentam em taxas mais altas do que exercícios de baixa intensidade em estado estacionário. O débito cardíaco mais alto pode resultar em dilatação arterial aumentada, que expande os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo.
Essa demanda aumentada de oxigênio durante o exercício, seguida de repouso, ajuda a tornar o coração mais eficiente. Portanto, o coração não apenas bombeia melhor o sangue, mas também é capaz de bombear mais sangue a cada batida, o que pode reduzir o estresse e, por fim, reduzir a pressão arterial.
Além disso, o treinamento HIIT aumenta tseus níveis de energia e resistência, que estão associados a um risco reduzido de ataque cardíaco. Na verdade, é uma ótima maneira de atender às diretrizes de atividade física e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com um artigo de julho de 2019 no World Journal of Cardiology.
Embora esse tipo de treinamento possa fazer grandes coisas para o seu coração, você deve evitar fazê-lo todos os dias. A chave é fazer uma variedade de exercícios e não fazer os mesmos exercícios repetidamente.
Se você tem um doença cardíaco, pergunte ao seu médico antes de iniciar uma rotina de alta intensidade. Pode ser necessário ajustar a intensidade do seu treinamento. Os sinais de que você pode estar se esforçando demais durante o exercício incluem falta de ar, dor no peito e tontura, de acordo com a Harvard Health Publishing. Se sentir algum destes sintomas, deve parar de fazer exercício e contactar o seu médico.
As fibras musculares estão mais fatigadas
Durante os treinos HIIT, seu corpo ativa fibras musculares de contração rápida. Para sua informação, você tem duas fibras musculares principais: tipo I (contração lenta) e tipo II (contração rápida).
As fibras musculares do tipo II, que são mais densas e maiores, são usadas para exercícios curtos e poderosos que o aproximam da exaustão. Pense em movimentos explosivos como etapas enquanto você corre ou anda de bicicleta, burpees y pula para a gaveta, todos os quais são movimentos clássicos do HIIT.
Embora as fibras musculares de contração rápida gerem energia rapidamente, elas também se cansam mais rapidamente e requerem mais recuperação. É por isso que você não pode pular agachado como se não houvesse amanhã. E depois de se esforçar por um breve período de tempo, seu corpo precisa de cerca de um minuto de descanso para reabastecer seus músculos antes de estar pronto para enfrentar outra rodada.
Embora a base seja cardio, explorar as fibras musculares de contração rápida também promove o crescimento e a força muscular, proporcionando benefícios cardiovasculares e de força.
Mas cuidado para não exagerar; O melhor é fazer HIIT apenas duas ou três vezes para semana.
Somos todos diferentes, com pontos fortes e fracos únicos. Nem todo mundo pode se esforçar ao máximo todos os dias sem se machucar. O que significa que, para alguns, fazer HIIT três a cinco vezes por semana parece um passeio no parque, enquanto para outros, duas ou três vezes por semana podem ser suficientes.
Seu corpo não pode se recuperar
Não há dúvida de que o treinamento HIIT é um triturador de calorias. Você consome uma quantidade excessiva de oxigênio após o exercício (EPOC) e seu corpo sofre um efeito pós-combustão quando você faz esse tipo de treino porque cria um déficit de oxigênio.
Após um treino intenso, seu corpo precisa de oxigênio extra para retornar ao seu estado metabólico normal e, no processo, queima mais calorias 24 a 48 horas após o término do treino.
Quanto maior a intensidade do treino, mais oxigênio é necessário para se recuperar, o que significa que seu sistema está trabalhando para recuperar o atraso muito depois de você sair da academia, em comparação com o cardio de intensidade moderada.
Enquanto você está na zona de pós-combustão, também está queimando toneladas de gordura. O objetivo da parte de alta intensidade do seu treino é passar da zona aeróbica para a zona anaeróbica, o que ajuda a queimar gordura.
Ainda assim, você deve evitar fazer esses exercícios todos os dias para evitar o overtraining e lesões. Fazer muito exercício de alta intensidade, ou qualquer forma de exercício, muitas vezes sem recuperação adequada também pode levar a problemas metabólicos, incluindo síndrome de overtraining e acúmulo de ácido lático, os quais podem colocar uma distância enorme entre você e seus objetivos.
Sua imunidade pode enfraquecer
Há muitas pesquisas mostrando que o exercício pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, mas fazer muito, especialmente HIIT todos os dias, pode ser contraproducente.
De acordo com um estudo de maio de 2017 no Journal of Applied Physiology, exercícios de alta intensidade sem recuperação adequada podem fazer com que sua imunidade geral caia, tornando-o mais suscetível a infecções. Se você continuar treinando com a imunidade baixa, aumenta a chance de mais infecções.
Você tem que encontrar um equilíbrio para que seu corpo possa trabalhar de forma eficiente e eficaz. Ter uma rotina de exercícios equilibrada, que inclua dias de descanso e seja acompanhada de uma rotina diária de alimentação balanceada, muita água e outros líquidos hidratantes, como chás e caldos sem cafeína, manterá seu corpo saudável e apto a combater doenças.
Como o HIIT força você a trabalhar com esforço máximo com descanso mínimo, você deve tirar alguns dias de recuperação entre as sessões para permitir que seus músculos recarreguem. Fazer treinamento intervalado de alta intensidade duas a três vezes por semana é suficiente para colher seus benefícios sem exagerar.
Suas articulações podem sofrer com o HIIT
Quando feito corretamente, o exercício geralmente é seguro, mas apresenta alguns riscos inerentes de lesões. como é cheio de movimentos pliometria, pode colocar pressão extra nas articulações.
As lesões mais comuns associadas a esses exercícios ocorrem nas extremidades inferiores, como entorses de joelho ou tornozelo e distensões musculares ou tendinosas, que também pode ocorrer com outras atividades de alto impacto, como correr e pular.
Existe também o risco de lesões nas costas e nos ombros, que podem estar associadas a flexões ou levantamentos repetidos.
Para ajudar a evitar lesões, é importante manter um boa forma ou controle neuromuscularespecialmente se estiver cansado. Comece devagar e, em seguida, aumente a velocidade e a resistência ao longo do tempo também é fundamental. A recuperação e o alongamento adequados também são essenciais.
Quantos devem ser feitos por semana?
Para manter o corpo e a mente saudáveis, o exercício é essencial. Mas devido ao ritmo acelerado da vida atual, você pode achar difícil adicionar uma rotina de exercícios adequada. O HIIT é a maneira perfeita de condensar os benefícios da atividade em 30 minutos ou menos. Mas quando se trata de exercícios intensos como o HIIT, fazê-lo todos os dias ou por períodos superiores a 30 minutos pode colocá-lo em risco de lesões, overtraining, exaustão mental e impedir a recuperação muscular.
Então, quanto HIIT devo fazer? dois ou três dias por semana é uma quantidade sólida de HIIT, desde que haja 24 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Portanto, se o objetivo é se exercitar quatro vezes por semana, são recomendadas duas sessões de HIIT e duas sessões de treinamento de resistência. Quer você vá de corpo inteiro nesses dias de resistência ou divida-o em um dia para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo, você decide.
Você tem que levar em conta o cronograma de treinamento. Se você fizer um treinamento intensivo de resistência das pernas em um dia e fizer sprints HIIT no dia seguinte, suas pernas ficarão doloridas e não se recuperarão totalmente para o HIIT. Tente agendar um dia de descanso ou ioga para obter os melhores resultados. Não estamos dizendo que o HIIT não é dab, nem que paramos de nos exercitar regularmente. Fazer algum tipo de movimento todos os dias é bom Tanto para a saúde física quanto para a mental, isso é algo em que todos os especialistas concordam. Mas se esgotamos as sessões de HIIT três vezes por semana, podemos ir para uma aula de ioga ou subir na bicicleta para um passeio casual ao sol.
É útil perder peso?
Você pode queimar calorias rapidamente usando o HIIT. Se compararmos as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo, o HIIT queima 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício.
Neste estudo, uma repetição do HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo seguido de 40 segundos de descanso. Isso significa que você realmente se exercita apenas um terço do tempo. Embora cada sessão de treinamento dure 30 minutos, é comum que os treinos HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais. Isso ocorre porque o HIIT nos permite queimar aproximadamente o mesmo número de calorias, mas gastamos menos tempo nos exercitando.
Além disso, estudos mostraram que o treinamento HIIT pode ajudar a perder gordura. Tanto o HIIT quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura. Alguns estudos também indicam que o HIIT pode reduzir a gordura corporal, apesar do compromisso de tempo relativamente curto.
Dicas para começar com o HIIT
Existem muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar. Para começar, basta escolher uma atividade (correr, andar de bicicleta, pular corda, etc.). Então podemos experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo faremos exercícios intensos e quanto tempo queremos recuperar.
Recomenda-se ter em mente alguns truques para criar uma rotina HIIT:
- Escolha uma modalidade com a qual estejamos familiarizados em uma intensidade menor. Por exemplo, não vamos nos esforçar ao máximo na corrida se não tivermos feito jogging ultimamente.
- Se tivermos dores nas articulações, começaremos com uma modalidade de menor impacto, como andar de bicicleta ou nadar.
- Faremos períodos de descanso suficientemente longos. Podemos manter intensidade suficiente para o HIIT somente se fizermos períodos de descanso iguais ou maiores que os períodos de trabalho.
- Manteremos os períodos de trabalho abaixo de 30 segundos. Períodos de trabalho superiores a 30 segundos serão difíceis de manter na intensidade necessária para contar como HIIT.
- Começaremos com alguns intervalos duas vezes por semana. O treino HIIT é muito exigente, principalmente ao realizar modalidades de maior impacto. A recuperação adequada entre as sessões de treinamento é fundamental para evitar lesões.
Exemplos
Se precisamos de inspiração para fazer este tipo de treino, podemos começar a fazer HIIT das seguintes formas:
- Usando uma bicicleta estacionária, pedalaremos o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedalaremos em um ritmo lento e fácil entre 2 e 4 minutos. Repetiremos esse padrão por 15 a 30 minutos.
- Depois de correr para aquecer, correremos o mais rápido possível por 15 segundos. Em seguida, caminharemos ou correremos em um ritmo lento por 1-2 minutos. Faremos esse padrão novamente por 10 a 20 minutos.
- Faça agachamentos com salto o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, ficaremos de pé ou caminharemos por 30 a 90 segundos. Repetiremos esse padrão por 10 a 20 minutos.