Alexander Zass foi prisioneiro da Primeira Guerra Mundial e acredita-se que ele seja o criador do treinamento isométrico. Durante seu cativeiro, apertou as grades e correntes que o prendiam e notou grandes benefícios. Pouco tempo depois, começou a promover este tipo de treino até se tornar mundialmente conhecido.
O que é treino isométrico?
Em geral, podemos dizer que o músculo pode contrair de várias maneiras. Pode ser feito de forma óbvia, contraindo para encurtar distâncias (push up, por exemplo), e vamos chamá-lo de contração concêntrica. Você também pode se esforçar ao abaixar uma carga ou segurá-la, como abaixar o peso em uma rosca bíceps. Esse tipo de contração é conhecido como contração excêntrica e ocorre quando o músculo fica tenso à medida que se alonga. E um último tipo de contração, temos o contração isométrica, que ocorre quando o músculo fica tenso enquanto o comprimento não muda. Exemplos disso são poses na construção do corpo ou empurrões contra um objeto imóvel, como uma parede.
Um dos principais benefícios de treinamento isométrico é que o corpo é capaz de ativar quase todas as unidades motoras disponíveis, algo altamente complicado de se fazer. Em 1950, os pesquisadores Hettinger e Muller descobriram que fazer um único esforço diário de dois terços do esforço total de uma pessoa por seis segundos de cada vez, e em dez semanas, força aumentada em 5% por semana.
Claro, um dos benefícios mais destacados é a quantidade de tempo gasto em cada exercício. Vamos imaginar que estamos realizando supino. Passamos apenas alguns segundos trabalhando com cada ângulo da articulação; portanto, se fizermos um exercício que imite a pressão, podemos segurá-lo por vários segundos. Então se você tem algum problema de mobilidade articular, alguns isométricos específicos podem te ajudar muito.
Como em qualquer treino, é necessário saber como e quando realizar os isométricos e, sobretudo, como melhorar quaisquer deficiências. Haverá pessoas que terão dificuldades com elasticidade muscular ou velocidade de movimento, então seu treinador (ou você mesmo) deve avaliar essas capacidades.
Como realizar isométricos?
Vou aconselhá-lo sobre dois tipos. Ambos funcionam corretamente, mas um precisará de equipamentos esportivos e o outro você pode fazer com seu próprio corpo. A utilização de material é ideal para quem procura aumentar rapidamente a força, ao passo que se o fizermos com o nosso peso estaremos a melhorar o rendimento. Mesmo esta última opção também é altamente recomendada para reabilitação de lesões.
Isométricos com equipamentos esportivos
Vou dar-lhe algumas ideias muito mais funcionais para treinar. Você vai precisar de uma barra, um banco e muito peso. Vamos nos concentrar em imitações de supino, agachamento e levantamento terra.
- Supino e agachamento. Realizar a contração isométrica é simples. Assuma o agachamento ou supino e coloque a barra na zona mais forte do movimento (agachamento para baixo, supino para cima). Segure o máximo que puder por seis a oito segundos.
- Peso morto. Carregue a barra com um peso bem acima do máximo de uma repetição. É importante que a barra não se mova quando você descer. Assim como nas variações de pressão e agachamento, você vai segurar o máximo possível por seis a oito segundos.
Isométricos com o seu peso corporal
Quando realizamos exercícios com nosso próprio peso, o que chama a atenção de muitos é a falta de sensação de empurrão ou puxão do peso. Esses tipos de isométricos são executados como contrações estáticas em uma única posição.
Os exercícios que proponho são: agachamento e passada. Em ambos, assumimos uma posição no meio da amplitude de movimento e tensionamos o máximo que podemos. A dificuldade é que você não só terá que tensionar o músculos agonistas (aqueles que se contraem enquanto você agacha), mas também os antagonistas (aqueles que fazem a ação).
treinamento isométrico deve ser usado como uma rotina regular de força, chegando a fazê-lo cerca de 3 ou 4 vezes por semana. Tenha cuidado com o que faz, pois este treino não vai deixá-lo dolorido ou cansado, mas o sistema nervoso pode demorar até cinco vezes mais para se recuperar do que o sistema muscular. Assim, os efeitos do treinamento isométrico podem ser prolongados mesmo após o término da sessão.