Os glúteos podem ser mais fortes e maiores graças ao treinamento de força. Mas se você está fazendo os exercícios certos e ainda não sente a queimação no bumbum, pode significar que você não está envolvendo o glúteo em todos os seus ângulos.
É difícil para muitas pessoas ativar os glúteos porque têm um estilo de vida sedentário ou ficam sentados o dia todo trabalhando. Não treinar o suficiente ou comer o suficiente para construir músculos também pode contribuir para a falta de ativação do glúteo. Esses músculos se acostumaram a ficar dormentes e não participar se não forem usados regularmente. E, com o tempo, isso pode levar a grandes problemas.
Quando não ocorre a ativação dos glúteos, dois outros grupos musculares assumem o trabalho: os isquiotibiais e os músculos paravertebrais lombares, que ajudam a manter a coluna ereta. Como consequência, podem aparecer cãibras nos isquiotibiais e dores nas costas.
A importância de ativar os glúteos
Os músculos glúteos são formados pelos glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo é o maior dos três músculos e sua principal função é estender e girar externamente a coxa na articulação do quadril. No entanto, o medial se estende lateralmente para o lado do quadril e da coxa e trabalha para abduzir a coxa na articulação do quadril.
Por fim, o menor músculo do grupo é o glúteo mínimo, que trabalha em conjunto com o medial para abduzir a coxa e ajuda a evitar que os quadris ou joelhos caiam para dentro. Envolver todos os três músculos ajudará estabilizar o quadril, pelve e tronco.
A ativação do glúteo envolve a sensação de que esses músculos se contraem durante um exercício. Para fazer isso durante grandes movimentos compostos, como agachamento e levantamento terra, primeiro você precisa aquecer as nádegas e verifique se eles estão ativando corretamente em exercícios mais leves.
Isso pode significar retroceder muito na quantidade de peso que você está usando e no número de repetições que está realizando, porque seus isquiotibiais e músculos das costas estão acostumados a assumir o controle. Os exercícios mais fáceis e leves garantem que os glúteos dormentes sejam realmente ativados. Assim que estiverem ativos, você pode isolá-los.
Para saber se os glúteos estão ativados, você deve pensar aperte-os. Mas você também pode olhar no espelho para ter certeza de que pode ver aquele aperto ou tocar suas nádegas para dizer a eles quando eles devem apertar.
Rotina de exercícios para ativar os glúteos
Em todos os movimentos que mostramos a seguir, as nádegas devem ser contraídas de forma consciente. Se você quer notar os efeitos do treino e melhorar o desempenho, tome nota.
Chute de burro
- Comece na posição de mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Aperte o glúteo direito antes de levantar a perna direita do chão, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho.
- Levante a perna direita o mais alto que puder, sem arquear as costas.
- Mantenha a posição superior por alguns segundos, mantendo os glúteos engatados.
- Abaixe lentamente a perna direita de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Certifique-se de não arquear as costas ao fazer este exercício. A ativação do glúteo é o que importa aqui, não o quão alto no ar você pode levantar a perna. É um exercício que pode ser facilmente expandido com uma faixa de resistência, uma vez que você ganha força.
cão pássaro
- Comece na posição de mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Aperte o núcleo e o glúteo direito ao levantar a perna direita e o braço esquerdo do chão.
- Levante-os até que fiquem estendidos e alinhados com as costas.
- Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar o braço e a perna à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda e o braço direito.
Certifique-se de manter a tensão nos glúteos no topo do movimento. Se você parar de apertá-los, outros músculos terão que trabalhar para manter sua perna no ar.
Extensão de perna em decúbito ventral
- Comece deitado de bruços. Você pode cruzar os braços e usá-los como travesseiro, se for mais confortável para você.
- Aperte os glúteos e levante lentamente as pernas do chão alguns centímetros, mantendo os joelhos retos.
- Mantenha a posição superior enquanto contrai os glúteos por alguns segundos antes de retornar as pernas ao chão.
Passo lateral com uma banda
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa circular colocada logo acima dos joelhos.
- Dobre os joelhos e os quadris para manter uma posição de agachamento.
- Em seguida, dê um passo para o lado, empurrando o joelho da frente para fora e ativando os músculos glúteos.
- Traga a perna de trás de volta à posição inicial.
- Continue a pisar por mais 10 a 15 repetições antes de pisar na outra direção, empurrando o joelho oposto para fora.
Conchas para ativar os glúteos
Acertar pode ser complicado. Muitas pessoas escolhem bandas que são muito fortes ou curvam a região lombar. Qualquer uma dessas falhas não permitirá a correta ativação do glúteo.
- Deite-se de lado com os quadris a 45° e os joelhos a 90° com uma faixa acima dos joelhos.
- Mantenha os pés juntos o tempo todo enquanto abre o joelho de cima contra a resistência da faixa.
- Lentamente, traga o joelho de cima para trás, de modo que ele encontre o joelho de baixo.
- Repita 10 repetições.
- Em seguida, complete do outro lado.
Passo-Ups
As subidas à gaveta ou o step up são outro dos melhores exercícios de ativação. Isso não apenas aquecerá os glúteos, mas também os quadríceps, adutores e panturrilhas.
- Fique em pé com um pé em uma caixa de escada e as mãos nos quadris.
- Em seguida, leve o outro pé para o lado e toque o chão.
- Envolva os músculos glúteos e repita por 10 repetições para 3 séries em cada perna.
- Se você quiser tornar o exercício mais intenso, comece na mesma posição inicial com um pé em um degrau e a outra perna para o lado.
- Em seguida, dê um passo para trás com a perna lateral cerca de 45° atrás do corpo.
- Repita por 10 repetições para 3 séries em cada perna.
encaixar bola na parede
- Enrole uma faixa de resistência ao redor do quadril interno, incline o quadril interno sobre a bola de exercícios contra a parede e puxe a faixa em direção ao quadril externo com a mão.
- Com seu núcleo interno engajado e sua postura alta, dobre o joelho interno até o peito.
- Comece empurrando o quadril de fora para dentro da bola para trazer o quadril de dentro para cima e nivelá-lo com o outro quadril.
- Em seguida, solte e solte os quadris internos e repita. Faça 10 repetições para 3 séries.
Ponte de glúteos
A ponte de glúteos é um dos melhores exercícios para ativar os glúteos. É possivelmente o único que muitos pensam em aquecer a parte inferior do corpo antes de fazer elevações de quadril. Nesse caso, é melhor começar sem peso. Podemos aproximar a carga com o uso de faixas de resistência ou com pesos leves.
- Comece deitado no chão com as mãos ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e puxe os pés em direção às nádegas até que fiquem diretamente abaixo dos joelhos.
- Concentre-se em apertar as nádegas para levantar as costas e as nádegas do chão.
- Levante com as nádegas até que seu corpo esteja em linha reta do peito aos joelhos.
- Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto contrai os glúteos.
- Usando as nádegas para suportar o peso, abaixe-se lentamente até o chão.
agachamento cálice
Embora muitos o considerem um exercício para as pernas que pode ser incorporado a uma rotina de força, também é um poderoso exercício de ativação dos glúteos. Podemos fazê-lo sem peso lentamente ou com uma carga muito leve. Estamos ativando apenas os glúteos, então não é necessário levantar muito peso.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um haltere leve com as duas mãos na frente do peito.
- Mude seu peso de volta para os glúteos enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás e senta-se em um agachamento. Não ultrapasse os 90 graus com os joelhos.
- Mantenha a tensão nos glúteos na parte inferior do movimento e use essa tensão do glúteo para retornar à posição inicial.
Caminhada de monstro
Este exercício ativa todo o glúteo médio. Costuma ser complicado trabalhar, já que muitos movimentos são compensados com outros músculos. Recomenda-se fazê-lo lentamente e com uma tornozeleira.
- Começaremos em pé, envolvendo a faixa nas pernas. Quanto mais baixo colocarmos a banda, mais difícil será esta caminhada.
- Em vez de juntar os pés como no movimento lateral, aqui vamos assumir uma postura ampla e mantê-la enquanto caminhamos para a frente.
- Daremos um grande passo "monstro" à frente com a perna direita, depois a esquerda, mantendo uma postura ampla. Como se estivéssemos indo na diagonal.
- Caminharemos para frente por 4 passos, depois para trás por 4 passos.