Se você está experimentando níveis mais altos de estresse e ansiedade hoje em dia, pode estar procurando soluções para aliviar seus sintomas. Embora saibamos que o exercício pode fazer uma grande diferença em nosso humor e níveis de energia, o simples ato de respirar com intenção pode acalmar os sentidos. Conheça a respiração da caixa.
Embora muitas técnicas de respiração sejam eficazes, a respiração de caixa, também conhecida como respiração quadrada, respiração 4 × 4 ou respiração quadrática, é uma das mais fáceis para os iniciantes tentarem. A respiração de quatro contagens é famosa por ser usada pelos SEALs da Marinha como um método de manter a calma em circunstâncias tensas. Como pode ser usado quando e onde quiser, você pode considerar essa técnica de respiração um superpoder secreto de bolso.
Muitas pessoas pensam na respiração de caixa como um quadrado, em que você respira em um padrão sequencial por quatro segundos de cada vez. Pode ajudar visualizar o desenho do perímetro de uma caixa para manter o foco no momento.
Como fazer a técnica de respiração de caixa?
- Inalar. Inspire lenta e profundamente pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro em sua cabeça. Ao fazer isso, preste atenção aos seus sentidos: sinta o ar encher seus pulmões, uma seção de cada vez, até que seus pulmões estejam completamente cheios e o ar se mova para dentro de seu abdômen.
- Quebrar. Esta é uma pausa necessária, pois requer sua atenção e concentração, em vez de inspirar e expirar sem esforço. Certifique-se de prender a respiração por outra contagem lenta de quatro.
- Expire. Agora expire pela boca pela mesma contagem lenta de quatro, empurrando o ar para fora de seus pulmões e abdômen. Observe a sensação do ar deixando seus pulmões.
- pausa novamente. Prenda a respiração pela mesma contagem lenta de quatro antes de repetir esse processo.
Você pode desenvolver esta técnica de respiração cinco a 10 minutos. Você também pode estender a expiração por um período mais longo, se optar por fazê-lo até seis ou oito segundos.
Mais importante, você deve considerar a contagem de quatro respirações, mas faça o que parecer natural para você. Isso pode significar uma contagem de três, seis ou qualquer número que seja melhor para o seu corpo.
Dicas antes de começar
Embora a respiração em caixa possa ser feita em qualquer lugar, é útil pensar sua posição. Sente-se em uma cadeira confortável e reta, onde você possa descansar os pés no chão. Tente estar em um ambiente calmo e sem estresse, onde você possa se concentrar em sua respiração. Mantenha as mãos relaxadas no colo com as palmas voltadas para cima, concentre-se na sua postura. Você deve estar sentado em linha reta. Isso o ajudará a respirar profundamente.
Se você estiver tendo problemas para se concentrar ou manter o controle durante a respiração caixa, tente tocar cada dedo com o polegar para acompanhar suas quatro contagens. O objetivo é que cada "segmento" da caixa tenha o mesmo comprimento. Como você não pode dizer os números em voz alta e respirar ao mesmo tempo, tocar uma mesa ou a parte interna da mão é uma maneira fácil de se manter presente e contar.
Existem várias etapas que as pessoas podem seguir para facilitar a respiração fora da caixa:
- Tentaremos encontrar um espaço tranquilo para começar com a respiração de caixa. Você pode fazer isso em qualquer lugar, mas é mais fácil se houver poucas distrações.
- Com todas as técnicas de respiração profunda, pode ser útil colocar uma mão no peito e a outra na parte inferior do estômago. Ao inalar, tentaremos sentir o ar e ver por onde ele entra.
- Vamos nos concentrar em sentir uma expansão no estômago, mas sem forçar os músculos.
- Tentaremos relaxar os músculos em vez de contraí-los.
Benefícios
É necessário para nossa vida, mas poucos de nós pensamos sobre o papel que nossa respiração desempenha em nosso movimento, saúde mental e estado geral de ser. Embora a ioga use o poder de inalar e exalar, você não precisa estar em Downward Facing Dog para inspirar força e estabilidade. Veja como exercícios respiratórios regulares podem ajudar:
Acalma e regula o sistema nervoso autônomo
A respiração tem uma maneira natural de permitir que nossos nervos se libertem e relaxem. Na verdade, a respiração profunda intencional pode acalmar e regular o sistema nervoso autônomo.
este sistema regula as funções involuntárias do corpo, incluindo a temperatura. Também pode baixar a pressão arterial e proporcionar uma sensação quase imediata de calma. A retenção lenta da respiração permite que o CO2 se acumule no sangue. O aumento de CO2 no sangue aumenta a resposta cardioinibitória do nervo vago quando você expira e estimula o sistema parassimpático. Isso produz uma sensação de calma e relaxamento na mente e no corpo.
Suporta função imunológica
Não há como contornar isso: seu estado mental influencia seu estado físico. É por isso que existir continuamente em um estado de estresse aumenta a produção de cortisol, um hormônio associado ao estresse.
Muito estresse pode aumentar a suscetibilidade a vírus e contribuir para o risco de depressão, ansiedade e problemas cardíacos. Quando o corpo está em estado de estresse, seu mecanismo de defesa mais importante, o sistema imunológico, fica comprometido. Exercícios respiratórios, como a técnica de respiração em caixa, demonstraram reduzir a produção de cortisol.
Ajuda na concentração
Da próxima vez que sua tarde for repentinamente preenchida com reuniões consecutivas, fuja por 10 minutos para tentar um exercício de respiração; você pode aumentar ou diminuir sua produtividade. A respiração de caixa, em particular, pode ajudar a mudar a energia, conectar-se mais profundamente com o corpo e nos permitir encontrar nosso centro de concentração.
Melhores reações ao estresse
Estudos sugerem que a respiração em caixa pode ter a capacidade de mudar as reações futuras de alguém ao estresse. Os cientistas sugeriram que práticas de "resposta de relaxamento", como meditação, respiração em caixa e ioga, podem alterar a maneira como o corpo reage ao estresse, alterando a maneira como certos genes são ativados.
Os genes têm papéis diferentes dentro do corpo. As práticas de resposta de relaxamento aumentaram a ativação de genes associados à energia e à insulina e reduziram a ativação de genes associados à inflamação e ao estresse.