Como fazer a pose do pombo?

Pigeon Pose é um asana de yoga (postura ou posição) que ajuda a abrir os quadris e aliviar a dor lombar. Embora possa ser uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade e alongar os músculos, é importante realizar o movimento corretamente para evitar lesões ou tensão.

Eka Pada Kapotasana é provavelmente uma das posturas de ioga mais difíceis e satisfatórias. A versão completa inclui uma empunhadura acima da cabeça que requer uma retroflexão profunda e considerável mobilidade nos ombros e no peito.

Técnica para fazer a pose do pombo

Isso pode ser um alongamento intenso na parte externa do quadril. Para começar, mantenha o pé direito próximo ao quadril esquerdo. Quanto mais paralela a canela estiver com a frente do tapete, mais intensa será a abertura do quadril. Se sua testa não alcançar o tapete, você pode fechar os punhos com as mãos e empilhá-los e, em seguida, descansar a testa nas mãos ou usar um bloco de ioga.

Você também pode ficar mais alto, apoiando-se nos cotovelos ou nas mãos, mas lembre-se de não deixar os ombros caídos. Veja como fazer a técnica adequada:

• De quatro, traga o joelho direito em direção ao pulso direito. Dependendo da sua habilidade, você pode ficar logo atrás da boneca ou na borda externa ou interna da boneca. Faça o que for bom para você, alongando a parte externa do quadril sem nenhum desconforto no joelho.
• O tornozelo direito ficará na frente do quadril esquerdo.
• Deslize a perna esquerda para trás e pelo calcanhar, apontando para o teto.
• Tesoura seus quadris juntos, desenhando suas pernas juntas. Use algum apoio sob a nádega direita, se necessário, para manter o nível dos quadris.
• Ao inspirar, aproxime-se da ponta dos dedos, alongue a coluna, puxe o umbigo para dentro e abra o peito.
• Ao expirar, mova as mãos para a frente e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão. Você pode descansar os antebraços e a testa no tapete.
• Fique por 5 respirações. A cada expiração, tente liberar a tensão no quadril direito.

Variações de Eka Pada Kapotasana

A postura do pombo (conhecida como Kapotasana) tem muitas variações, embora as mais comuns sejam a postura clássica do pombo, a postura do pombo em repouso e a postura do pombo rei. Cada variação tem diferentes trechos e graus de dificuldade. Como a postura requer alguma flexibilidade, você deve fazer um leve aquecimento antes de praticá-la.

Depois de um aquecimento, é aconselhável começar com a postura clássica do pombo, seguida da pose do pombo de descanso e, finalmente, a pose do pombo-rei. Esta sequência preparará gradativamente seu corpo para variações mais difíceis, a fim de evitar lesões.

Pose clássica e em repouso do pombo

• Em um tapete de ioga, comece com o cão voltado para baixo. Para fazer isso, fique de quatro e coloque as mãos à sua frente. Pressione as mãos e os pés, endireite as pernas e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo estará em uma posição de V invertido.
• Agora levante a perna direita do chão e coloque o joelho direito na parte de trás do pulso direito. Em seguida, gire a canela direita para que fique paralela à frente do colchonete.
• Ao trazer a perna direita para o colchonete, mantenha a perna esquerda reta até atingir o chão.
• Traga o joelho direito para fora, de modo que fique mais à direita do que os quadris e verifique se o pé direito está dorsiflexionado. Abaixe suavemente as nádegas direitas em direção ao chão, mas certifique-se de manter o peso distribuído uniformemente entre os dois quadris. Se for muito difícil, coloque uma toalha dobrada sob as nádegas direitas.
• Coloque as duas mãos sob os ombros e pressione suavemente as palmas das mãos para endireitar e alongar a coluna. Olhe para a frente e sinta o alongamento.
• Em seguida, respire fundo e, ao expirar, abaixe o tronco sobre a perna direita e estique os braços à sua frente, com os cotovelos levemente dobrados. Coloque a testa em um bloco de ioga ou nos antebraços cruzados na frente. Se isso for desconfortável para você, alcance o máximo que puder enquanto estiver confortável.
• Afaste suavemente os ombros das orelhas em uma posição relaxada.
• Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações lentas e profundas.
• Repita do outro lado.

Postura do Rei Pombo

Para a maioria dos iniciantes, esse movimento será muito difícil e pode aumentar o risco de lesões. Apenas tente esta postura à medida que você ganha flexibilidade e pode executar facilmente a Pose Clássica e a Postura do Pombo Descansando com facilidade.

• Siga os cinco primeiros passos da pose anterior para entrar na pose clássica do pombo.
• Com a perna direita dobrada e a esquerda esticada, dobre o joelho esquerdo para trazer o pé esquerdo em direção às costas.
• Certifique-se de manter o dedo do pé flexionado plantarmente.
• Em seguida, levante o braço esquerdo em direção ao teto, dobre lentamente o cotovelo para trás e agarre o pé esquerdo.
• Você pode levantar levemente o queixo e olhar para cima, mas evite dobrar o pescoço para trás.
• Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações lentas e profundas.
• Repita com o outro lado.

Benefícios desta postura de yoga

Esta posição se concentra em quadris abertos, que suporta mobilidade e flexibilidade nessa articulação. A postura do pombo também alonga os flexores do quadril e a região lombar, que geralmente ficam tensos por ficar sentado por muito tempo. Alongar esses músculos regularmente pode aliviar pequenas dores nas costas ou no quadril.

Quando praticamos a postura do pombo com a parte superior do corpo ereta, mantemos a coluna flexível e reduzimos o estresse na frente do tronco. É uma ótima postura que trabalha toda a coluna, da pelve ao peito.

Acredita-se que essa postura também ajuda digestão esticando e movendo suavemente a parte inferior do abdome. Isso pode ajudar no peristaltismo – o movimento do alimento digerido através do trato intestinal. Além disso, alguns estudos afirmam que reduz o estresse, a tristeza e o medo, ao liberar os quadris. A prática regular da postura pode ajudar aliviar o estresse ou preocupação interna. No entanto, tenha em mente que faltam pesquisas científicas para respaldar isso.

Existem riscos ao fazer a postura do pombo?

Embora a postura do pombo seja segura na maioria dos casos, é verdade que pode aumentar o Risco de lesão se você executar o alongamento de forma muito agressiva (indo além das capacidades do seu corpo). Se você tem problemas crônicos no quadril, joelho ou região lombar, é melhor evitar essa postura de ioga, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde. Pessoas grávidas ou com lesões musculoesqueléticas leves a moderadas devem primeiro conversar com seu médico.

Além disso, há uma preocupação crescente de que a posição possa esticando demais os tendões glúteos, que são tendões que se ligam aos ossos externos do quadril. Com o tempo, isso pode enfraquecer os tendões e se apresentar como outros problemas relacionados ao quadril.

Mesmo muitas pessoas não conseguem trazer a canela paralela à frente do tapete de ioga e tentam trazê-la muito perto do corpo. Com o tempo, isso pode causar ferimento no joelho devido ao excesso de pressão nos joelhos. Para evitar esses riscos, o melhor é colocar uma toalha dobrada embaixo da nádega e da coxa para melhorar a posição do quadril e dos joelhos. Isso reduzirá a pressão e o risco de lesões.