Você já viu alguém na academia engatinhando? Seu monitor GRIT ou Funcional fez você andar de quatro como se tivesse jogado uma moeda?
Reconhecemos que é um exercício estranho e incomum à medida que envelhecemos, mas seus benefícios são imensos. O engatinhar pode ser considerado uma evolução mais dinâmica dos famosos pratos ou pranchas, já que é também um exercício isométrico em movimento.
O que é rastejar?
Apesar de engatinhar ser um dos movimentos básicos do ser humano, em 2015, da China, surgiu essa prática. O objetivo era melhorar a postura, estabilidade, resistência e flexibilidade. Tudo isso baseando o equilíbrio nos pulsos, ombros, quadris, tornozelos e dedos.
Podemos comparar essa prática com o engatinhar dos bebês ou com a forma como alguns animais se movem. O principal é devolver a funcionalidade ao corpo, que com o passar dos anos se tornou sedentário. Pode parecer um treino muito fácil e acessível, mas garantimos que você fortalecerá seus músculos rapidamente.
benefícios do rastreamento
Talvez uma das maiores vantagens de engatinhar seja seu material desnecessário além do nosso próprio corpo. Nós bastaremos com nós mesmos para queimar calorias e gordura. Este é um exercício isométrico no qual você terá que trabalhar para ficar em uma posição baixa sem se apoiar no chão.
Principalmente ajuda a melhorar a postura das costas e regular os níveis de circulação sanguínea. Também possui outros benefícios como:
- Aumenta a coordenação. Embora engatinhar seja um movimento humano básico, à medida que crescemos, o perdemos. É por isso que este exercício ajuda a coordenar a parte inferior e superior do corpo, algo que favorecerá qualquer outra atividade física que você faça.
- Mecânica de marcha melhorada. Como dissemos antes, engatinhar é a base da nossa forma de andar. Espera-se que você caminhe pelo menos 10.000 passos por dia, portanto, bons mecânicos são necessários. Com o engatinhar podemos melhorar nossa postura ao caminhar e corrigir qualquer problema que tenhamos ao caminhar.
- Além disso, melhora nosso sistema nervoso. Quando engatinhamos, nosso sistema nervoso central também é treinado. Aumenta o controle da mente e do corpo e fortalece nosso núcleo. Com base no fato de que o sistema nervoso é o principal controlador de todo o nosso corpo, esse exercício é muito importante para incluir em nossa rotina.
- Flexibilidade melhorada. Se temos pouca flexibilidade, pode ser devido à rigidez de nossos músculos ou à falta de estabilidade de nosso core. Com o engatinhar vamos melhorar a estabilidade do core e vamos fortalecê-lo, assim vamos expandir sua amplitude de movimento e com isso a flexibilidade.
- Ativação de muitos músculos. Ao engatinhar, quase todos os músculos do corpo são usados. Este exercício trabalha os ombros (deltóides), peito e costas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo. Se engatinharmos regularmente, poderemos desenvolver a força e a resistência de todo o corpo.
Variações de rastreamento
A base do crawl pode ser modificada para diminuir ou aumentar o nível de desafio.
Rastejamento de urso modificado para iniciantes
Se não estivermos prontos para a experiência completa do rastreamento do urso, podemos fazer um movimento semelhante, mas sem o movimento para frente. Esta variação é um pouco mais fácil. Além disso, como o corpo não está em uma posição de flexão estendida, não é tão difícil suportar o peso do corpo.
- Começaremos em suas mãos e joelhos com as costas retas, a cabeça alinhada com a coluna e o abdômen contraído.
- As mãos estão sob os ombros, os pés estão afastados na largura do quadril e os dedos dos pés estão dobrados para baixo.
- Enquanto mantemos esta posição, alternaremos a elevação de cada joelho do chão alguns centímetros.
rastejando para trás
Depois de dominar a caminhada de urso para frente, podemos adicionar uma caminhada de urso para trás à rotina de engatinhar. Vamos apenas avançar cerca de 5 metros, depois inverter a sequência e voltar mais 5 metros, de preferência sem pausas.
rastejar de lado
Também podemos fazer o crawl movendo para o lado. Começaremos na mesma posição do crawl, mas nos moveremos para o lado em vez de para a frente.
Faremos esse movimento para a esquerda e para a direita para trabalhar cada lado do corpo uniformemente.
com peso
Podemos tornar o rastreamento do urso mais desafiador aumentando a carga. Uma maneira de fazer isso é usar um colete ou mochila com peso enquanto viaja para a frente. Outra opção é colocar uma placa de peso nas costas e engatinhar dessa maneira.
Se escolhermos esta última opção, teremos cuidado para que a placa não caia quando nos movermos. Isso pode ser evitado não girando tanto o tronco ao engatinhar, bem como usando uma placa de peso com diâmetro maior, para que você tenha menos chances de escorregar.
Rastejando com flexões
Adicionar flexões aos rastreamentos pode torná-los ainda mais difíceis.
- Vamos rastejar para a frente cerca de quatro passos, depois vamos segurar o corpo no lugar e fazer uma flexão.
- Daremos mais quatro passos à frente e completaremos outra flexão.
- Continuaremos esse padrão por cerca de 5 metros, depois inverteremos o movimento e voltaremos.
erros comuns
Vamos evitar esses erros comuns para manter o rastreamento de ursos seguro e eficaz.
quadris muito altos
É natural deixar os quadris começarem a subir enquanto você suporta a marcha. Depois de apenas alguns passos engatinhando para a frente, seus braços se cansam e levantar os quadris no ar ajuda a reduzir o estresse no núcleo e na parte superior do corpo.
O problema é que isso também reduz a quantidade de trabalho que o corpo tem que fazer, diminuindo a eficácia do exercício. Portanto, tentaremos manter as costas retas (com a coluna neutra) enquanto empurramos o corpo para a frente. Para evitar elevar muito os quadris, vamos imaginar que estamos equilibrando uma tigela de água na parte inferior das costas enquanto nos movemos.
flacidez de volta
O rastreamento do urso é um ótimo exercício para o núcleo, mas não se você deixar as costas caírem ou se inclinarem. Antes de começarmos a nos mover, vamos apertar o núcleo para que os quadris e os ombros fiquem em linha reta. A cabeça não deve afundar para a frente ou inclinar. Vamos manter esta posição enquanto nos movemos.
Ver-se no espelho é muito útil. Também podemos pedir a um amigo ou treinador para nos observar e nos informar se estamos indo bem. Se estivermos tendo dificuldade em manter um núcleo sólido à medida que avançamos, daremos apenas alguns passos à frente e gradualmente adicionaremos passos à medida que ficarmos mais fortes.
Muito movimento lateral
Tentaremos manter todo o movimento sob o tronco enquanto ele se move. Se percebermos que as pernas escorregam para o lado para rastejar para a frente, podemos estar dando passos largos demais.
Da mesma forma, se notarmos nossos quadris balançando enquanto nos movemos, podemos estar dando passos muito grandes. Também é possível que nos falte força central.
Precauções
Durante os últimos meses de gravidez, podemos ter dificuldade em realizar este exercício porque carregamos mais peso na parte central do corpo. Além disso, os hormônios podem alterar a estabilidade das articulações, especialmente as da pelve e da região lombar. Conversaremos com um médico para obter conselhos personalizados sobre engatinhar, se quisermos fazer esse exercício à medida que a gravidez avança.
Os pessoas obesas eles também podem ter mais dificuldade em manter a posição de engatinhar ou avançar. E aqueles com lesões no punho e ombro devem trabalhar com seu fisioterapeuta para determinar se o exercício pode ser realizado com segurança e eficácia.
Começaremos dando cinco a sete passos à frente. Faremos uma pausa e nos levantaremos por um momento, se necessário, depois nos viramos e voltamos à postura inicial. À medida que ficarmos mais fortes e tivermos mais resistência, seremos capazes de rastejar ainda mais.