O treinamento de força vai muito além de levantar pesos enquanto contamos até dez. É muito comum treinar e não aumentar a força muscular, por isso muitos ficam frustrados e não entendem o que estão fazendo de errado. Às vezes, estamos temporariamente presos, mas se continuarmos a executar uma rotina ruim, podemos perder nosso tempo por anos.
Dê tempo aos seus músculos para se ajustarem
Acima de tudo, este conselho é para pessoas novas no treinamento de força. Alguns tem como objetivo ganhar força, outros definir, outros aumentar massa muscular... O erro mais comum é que nossos músculos não têm tempo suficiente para se adaptar ao estímulo de exercício.
Quando iniciamos um plano de treinamento, não precisamos começar a levantar cargas muito pesadas para estimular nossos músculos. O simples fato de fazer exercício físico será suficiente para “acordar” nosso corpo até que ele se adapte.
Os músculos, após receberem o estímulo, passam por um processo de fadiga e recuperação. Iniciamos a fase de hipertrofia muscular, o que nos ajuda a nos adaptar progressivamente ao exercício.
Como sabemos qual é o estímulo certo para aumentar a força?
Varie sua rotina É essencial não acostumar seu corpo aos mesmos estímulos. Muitas vezes caem na tentação de faça sempre os mesmos exercícios, fazendo pouco produtivo o treinamento longo prazo.
Quando oferecemos rotinas diferentes para os músculos, nosso corpo fica "surpreso" e vai trabalhar para se adaptar à mudança. Não importa se temos um design de exercício incrível, se não variarmos de vez em quando entraremos em uma fase de estagnação.
Ganhe força variando esses fatores
Os treinos não podem variar apenas no peso que levantamos ou no número de repetições que fazemos em uma série. Ao variar qualquer um dos seguintes fatores, você notará uma grande progressão na força.
- Volume. Número de repetições, séries e peso com que você trabalha.
- Intensidade. Porcentagem de esforço máximo que aplicamos em cada rotina. Você pode fazer vários moderados na semana e um deles em alta intensidade para notar o aumento progressivo da força.
- Frequência. Número de dias que você treina na semana.
- Duração. Tempo que você dedica ao treinamento puro e duro. Não vale a pena perder tempo andando pela academia ou conversando com seus colegas de equipe.