Que tipos de pull-ups existem?

As flexões são um exercício composto que envolve vários grupos musculares enquanto desenvolve força funcional e uma pegada poderosa. Além disso, tudo o que você precisa é do seu próprio corpo e algo em que se agarrar.

Quer estejamos procurando fazer nosso primeiro pull-up ou aprender variações mais avançadas para melhorar seu treino, existem muitos tipos de pull-ups.

Puxado para cima de acordo com o aperto

A pegada é parte fundamental de qualquer exercício de força para trabalhar os músculos com diferentes ângulos.

Chin-ups

Para fazer um chin-up, vamos segurar a barra de chin-up na distância dos ombros com as palmas das mãos voltadas para o rosto. Essa pegada também é conhecida como pegada supinada ou supina. Uma maneira fácil de lembrar disso é manter as palmas das mãos próximas ao queixo. Para fazer corretamente:

1. De uma posição suspensa, vamos levantar o corpo até que o queixo passe por cima da barra.
2. Evitaremos balançar, chutar, mover o corpo para passar por cima da barra ou outros erros de barra.
3. Faremos uma pausa no topo e, em seguida, baixaremos lentamente de volta à posição inicial.

Ao contrário dos pull-ups, os chin-ups concentram o esforço no bíceps e, ao mesmo tempo, trabalham parte do peito. Como os músculos peitorais do peito são muito grandes, isso significa que esse exercício geralmente é o mais fácil para iniciantes.

pull up clássico

O pull-up assume a mesma forma que o chin-up, mas em vez das palmas das mãos voltadas para dentro, as palmas das mãos ficam voltadas para o lado oposto do corpo. Essa pegada também é conhecida como pegada pronada ou pronada.

Se descobrirmos que o salto da barra fixa para a barra fixa é dramático, faremos a transição com barras negativas. Isso pode ajudar a construir a força necessária para fazer um pull-up completo. Simplesmente usaremos uma caixa ou banquinho para chegar à posição superior do pull-up. Enquanto mantemos nosso núcleo firme, vamos abaixar para uma posição suspensa.

Comparado com o chin-up, o pull-up atinge melhor o trapézio inferior e o dorso, tornando-o menos um treino de peito e braço e mais um treino de costas.

aperto de martelo

Também conhecido como pegada paralela, com esse movimento fazemos uma flexão com as palmas voltadas uma para a outra. Muitas academias não têm o estilo adequado de barra de pull-up para acomodar esse movimento, mas a barra de pull-up e dip sim.

Um pull-up com pegada de martelo é mais difícil do que um chin-up, mas mais fácil do que um pull-up. É ideal se tivermos ombros fracos ou se tivermos machucado nossos ombros antes. Essa pegada neutra coloca menos pressão nos ombros e reduz a pressão nos pulsos. Além disso, enfatiza o bíceps, tornando-o perfeito para o dia do braço.

aperto estreito e largo

Depois de dominar o básico, podemos subir de nível. Tudo o que você precisa fazer é alterar a distância entre os braços e a barra de pull-up.

Se quisermos ativar os músculos do peito e fortalecer os peitorais, aproximaremos as mãos. Quanto mais forte a pegada, mais usaremos os músculos do peito. Aqueles que gostam de fazer pull-ups com peso também tendem a usar posições de mão fechadas porque seu peito é mais forte e permite que você levante uma carga mais pesada.

Se quisermos trabalhar mais as costas, vamos separar as mãos. Uma pegada mais larga tira o foco dos peitorais e queima mais os músculos das costas. Pull-ups de pegada aberta induzem os dorsais superiores a sair.

Pega mista

Em um pull-up com pegada mista, uma mão está voltada para fora e a outra está voltada para dentro. Esta combinação permite ativar mais grupos musculares diferentes, o que reduz a fadiga e permite adicionar ainda mais peso se estivermos usando um cinto de peso.

Se fizermos esta variação, trocaremos de mãos a cada duas séries para evitar um desequilíbrio muscular. O braço com a pegada acima da cabeça geralmente trabalha mais do que o braço abaixo para levantar o corpo. Este é um movimento dois em um que adiciona muita massa ao bíceps e às costas; Além disso, o abdômen é forçado a estabilizar o tronco e mantê-lo reto, então também trabalhará um pouco o core.

1. Comece com a mão esquerda em pronação e a direita em pronação com as mãos afastadas na largura dos ombros.
2. Puxe em direção à barra para que ela encoste na parte inferior do pescoço.
3. Abaixe até os braços ficarem retos e repita.

Outros tipos de pull-ups

Além da pegada, existem mais versões do pull-up que comprometem a capacidade e o esforço do exercício. Muitas delas não podem ser feitas em atletas iniciantes.

com toalha

Se queremos desenvolver os músculos dos braços, costas e core, as flexões com pega na toalha são um dos exercícios mais eficazes para melhorar a força de preensão. Nós realmente temos que trabalhar para evitar que nossas mãos escorreguem da toalha enquanto completamos cada repetição.

1. Colocaremos uma toalha na barra para que os dois lados tenham o mesmo comprimento.
2. Vamos chegar o mais alto que pudermos em ambos os lados da toalha e, em seguida, levantar o corpo, mantendo a pegada.

Usaremos uma toalha grossa o suficiente para não rasgar. Podemos imaginar as consequências de não seguir este conselho. A maioria das toalhas de ginástica pequenas rasga, então podemos usar algumas de cada vez.

Puxado em L

Se queremos mesmo trabalhar o abdómen, as flexões em L são a melhor alternativa. O movimento consiste essencialmente em levantar as pernas e manter a posição de L enquanto faz flexões ao mesmo tempo. O movimento combinado da parte superior do corpo e a retenção isométrica do núcleo treinarão o corpo para permanecer rígido diante de todos os tipos de pressão.

Vamos tentar manter a posição L perfeita. Integraremos gradualmente o pull-up para concluir o exercício.

1. Vamos nos pendurar em uma barra com uma pegada pronada e as mãos separadas na largura dos ombros.
2. Vamos levantar as pernas para que fiquem paralelas ao chão e perpendiculares ao tronco.
3. Mantendo as pernas retas, vamos puxar a barra para cima, alto o suficiente para que a barra apenas toque a parte inferior do pescoço, depois desça e repita o número desejado de repetições.

apenas um braço

As flexões com um braço são talvez o teste final de força sobre-humana. A estabilidade unilateral da parte superior do corpo crescerá tremendamente quando pudermos adicionar esse movimento à nossa rotina. Isso sem falar na força central necessária para manter a posição adequada durante todo o movimento, e ela ficará mais forte quanto mais você praticar.

Podemos usar uma banda de resistência durante as fases posteriores de aprendizagem deste movimento (e também mais tarde, se quisermos aumentar o volume).

1. Pegue a barra com a mão direita usando uma pegada neutra.
2. Pendurado apenas com o braço direito, vamos levantar o quadril direito para reduzir a distância entre o ombro direito e o quadril direito.
3. Agora, vamos puxar o corpo com força em direção à barra usando os músculos dorsal e central, não o braço.
4. Vamos soltar e repetir com o braço esquerdo.

Flexões de arqueiro

Eles são chamados de "arqueiros" pelo motivo que você pode esperar: o movimento se assemelha ao de um arqueiro atirando com arco e flecha. De uma paralisação, puxamos para o lado com o outro braço estendido em linha reta. Este movimento é um precursor imediato do pull-up de um braço e ajudará seu corpo a se acostumar com os rigores da puxada unilateral da parte superior do corpo.

1. Usando uma pegada ampla e pronada, vamos levantar nosso corpo (alto o suficiente para que a parte superior do peito fique alinhada com a barra) e, em seguida, trazer nosso corpo para a mão direita enquanto estendemos o braço esquerdo para o lado.
2. Vamos repetir isso para o lado esquerdo, estendendo o braço direito para o lado e abaixando novamente.