A formação e fortalecimento do núcleo integrou o pranchas abdominais ou pranchas como um dos exercícios fundamentais, acima das flexões. Existem pessoas que sofrem de problemas cervicais e fazer os abdominais clássicos não é benéfico para a sua patologia, por outro lado, as pranchas são perfeitas porque requerem apenas manter o equilíbrio por um certo tempo. Você sabe quanto tempo temos que esperar para que os resultados sejam notados? Temos que estabelecer uma meta de 2 minutos seguidos? A seguir resolvemos suas dúvidas.
observe sua postura
Antes de determinar o momento ideal para perceber os resultados de sua prática, você tem a postura correta? O melhor é olharmo-nos ao espelho para nos corrigirmos ou ter alguém que nos ajude a fazê-lo. Os braços e as pernas devem ser firmes, podendo apoiá-los em diferentes ângulos para criar mais ou menos estabilidade. Claro que temos que manter as costas retas (sem arquear), sem levantar muito o bumbum ou abaixar o quadril. Uma má postura pode criar lesões na região lombar.
Qual a duração ideal?
Neste artigo sobre como treinar o core sem abdominais, dissemos-lhe que para ter um bom desenvolvimento muscular é necessário realizar pequenas repetições. Nossos músculos precisam de oxigênio para funcionar corretamente, então fazer repetições de 10 segundos com 3 segundos de descanso seria o ideal.
É verdade que também podemos alterná-lo com séries mais longas para nos testar e perceber nossa evolução. Certamente você começa durando 20-30 segundos (e mal), mas com o tempo você pode chegar a mais de um minuto sem problemas.
Adicione-os ao seu aquecimento
Na minha experiência, a melhor maneira de perceber os resultados é inclua exercícios básicos em todos os seus treinos. Evite dedicar exclusivamente um dia para treinar seu abdômen e o resto da semana nem mesmo tocá-lo. Nosso núcleo é provavelmente a área mais forte e principal para nos mantermos. Se não o fortalecermos, sentiremos dores nas costas com mais frequência e será difícil reduzir a gordura corporal.
Uma solução para que você não se esqueça de fazê-los é Inclua-os no seu aquecimento. Não é um exercício que te deixa exausto para treinar na intensidade que você precisa e também você preparará seu abdômen para os movimentos que o esperam na rotina. Realizar 6 repetições de 20 segundos cada, em 2-3 rodadas, seria o suficiente.
No dia em que você quiser focar mais em treinar o abdômen, acrescente outros tipos de exercícios além das placas abdominais.
competir com você mesmo
De tempos em tempos, faça pequenas avaliações para que você perceba sua melhora. Você não apenas treina para algum objetivo físico, mas também para melhorar sua capacidade. Tempo quantos segundos você pode durar no máximo e competir com o seu eu do futuro.