Como moinho de vento com kettlebell?

Movimentos como o moinho de vento com kettlebells oferecem aos atletas benefícios de treinamento de estabilidade e mobilidade para a maioria das articulações e tecidos do corpo humano. Atletas de força, potência e preparo físico podem usar este exercício para melhorar a mobilidade do quadril, aumentar a força e a estabilização do ombro e desenvolver padrões de movimento no plano não sagital.

Apesar de não ser um exercício fácil de realizar, sua prática pode nos fazer melhorar a mobilidade de todo o corpo. É aconselhável que um profissional revise sua postura e descida durante o moinho de vento, principalmente se você não tiver flexibilidade suficiente para descer completamente.

Como fazer o Moinho de Vento corretamente?

Antes de tentar este ou qualquer exercício, você deve se certificar de que está de boa saúde. Você também pode trabalhar com um instrutor de fitness qualificado para aconselhamento técnico e aconselhamento sobre exercícios.

Você também deve ter alguma experiência em trabalhar com kettlebells. Muitos especialistas sugerem que você domine os movimentos básicos do kettlebell antes de tentar este exercício mais avançado.

1. FrontTop. Comece com o pé direito diretamente sob o quadril e a perna esquerda ligeiramente angulada, com uma carga sobre a cabeça na mão direita. Como você pode ver, os dedos dos pés devem estar virados para a esquerda e o levantador deve colocar o peso no quadril direito.
2. Voltar Topo. Uma vez na posição inicial, pegue a mão esquerda e coloque-a ao longo da coxa, com a palma para cima. É importante manter o dorso da mão em contato com a perna esquerda durante todo o movimento, como se a mão fosse um "trem" e a perna os "trilhos".
3. Lado Meio. Quando estiver pronto, gire levemente o tronco em direção ao chão (ombro esquerdo para a frente) e coloque a carga no quadril direito enquanto desce. Se você começou esta etapa com uma ligeira rotação e manteve a mão esquerda na perna esquerda, deve sentir um alongamento no glúteo direito, isquiotibiais e lateral. Certifique-se de sentar no quadril, colocando seu peso sobre esses músculos. Para melhores resultados, certifique-se de manter a perna direita reta (sem dobrar o joelho).
4. frente inferior. Na parte inferior do moinho de vento, você deve colocar o peso no quadril direito, sentir um alongamento na perna e no quadril direitos e estabilizar uma carga com a mão direita. Certifique-se de sentir o alongamento e o controle em seus músculos.
5. Frente Médio. Para assumir a posição vertical final, aperte o glúteo direito e o quadril para estender os quadris para a frente enquanto desenrola lentamente o corpo. Mais uma vez, certifique-se de manter a carga travada sobre a cabeça e a mão esquerda na perna esquerda enquanto sobe.

Quais são os músculos trabalhados?

Tenha em mente que este exercício também trabalha a parte superior do corpo. Dito isto, os grupos musculares abaixo são muito específicos e são usados ​​para promover estabilidade (core, tríceps e ombro) e mobilidade (quadril).

estabilizadores de ombro

O moinho de vento kettlebell exige altos níveis de estabilidade, mobilidade e força nos ombros através da maioria das amplitudes de movimento. Os músculos do ombro e os estabilizadores do ombro (como os romboides, os músculos do manguito rotador e até a parte superior das costas) são responsáveis ​​por contrações isométricas que ajudam a suportar a carga acima da cabeça por meio desse movimento.

oblíquos e abdominais

Os oblíquos e abdominais trabalham para resistir à flexão, extensão e flexão lateral da coluna sob carga, o que pode melhorar a resposta do levantador a lesões e força do núcleo. Normalmente, os levantadores permitirão que ocorra uma ligeira flexão lateral em movimentos de inclinação, no entanto, o moinho de vento reforçará a mecânica adequada da articulação do quadril e o movimento para apoiar a integridade da coluna vertebral no moinho de vento (através de melhor estabilidade/força do núcleo).

glúteos e isquiotibiais

Os glúteos e isquiotibiais são fortemente direcionados neste exercício (assim como outros músculos do quadril/perna como o piriforme). À medida que o levantador se abaixa para a posição, ele faz um grande alongamento nos glúteos e isquiotibiais, o que pode melhorar a função do quadril. Para retornar à posição inicial, os glúteos trabalham exclusivamente para estender os quadris, trazendo o atleta de volta à posição ereta.

Benefícios do moinho de vento com Kettlebell

Existem algumas razões pelas quais você deve adicionar este exercício com kettlebell à sua rotina. Se você ainda não usa kettlebells, existem algumas razões baseadas em evidências para mudar para esse tipo de equipamento de treinamento. E se você já os incluiu em seu treinamento, adicionar movimentos que aumentam a estabilidade das costas e do núcleo traz vários benefícios.

Movimento de alongamento + força

Este exercício é um movimento que tem a capacidade de alongar certos músculos do corpo (como quadris, oblíquos e isquiotibiais), enquanto aumenta a força dos ombros, glúteos e núcleo.

É um movimento que imita as atividades da vida diária. Por exemplo, é muito comum que tenhamos que inclinar o quadril para a frente para pegar coisas do chão. Praticar esses movimentos funcionais e aprender a executá-los corretamente com exercícios pode ajudá-lo a executá-los com segurança e eficácia ao longo do dia. Quando adicionamos rotação e peso, treinamos ainda mais o corpo para realizar tarefas mais desafiadoras na vida diária.

Aumenta a estabilidade do núcleo

Os músculos centrais, especificamente os oblíquos, são responsáveis ​​por estabilizar os quadris e a coluna por meio do movimento do moinho de vento. Como a maioria dos exercícios rotacionais e carregados dinamicamente, os músculos centrais devem ser engajados e os programas devem se contrair estaticamente para resistir às forças rotacionais na coluna. Ao fazer isso, o levantador pode melhorar a função do quadril e melhorar a estabilidade do core para melhorar a resistência a lesões em movimentos que podem estar sujeitos a movimentos bruscos e posições de flexão.

Melhora a estabilidade do ombro

Como o elevador turco, o moinho de vento é um exercício que pode aumentar a estabilidade do ombro, a força e até aumentar o controle/coordenação muscular das pequenas fibras responsáveis ​​pela estabilidade da cápsula do ombro. Ao realizar este exercício dinâmico carregado, você pode aumentar simultaneamente a estabilidade do ombro em amplas amplitudes de movimento e melhorar o controle e a coordenação escapular.

erros comuns

Existem alguns erros muito comuns que devemos evitar ao fazer o moinho de vento com kettlebell.

Faça pouca rotação

Se você se inclinar para o lado sem nenhuma rotação, não conseguirá descer o suficiente durante este exercício para colher todos os benefícios. Uma maneira de garantir que você use a quantidade certa de rotação controlando o posicionamento da mão no antebraço durante a fase de abaixamento.

Se você perceber que está deslizando a mão pela lateral da perna (a lateral da coxa e depois a parte externa da canela), estará inclinando o tronco apenas lateralmente. Nesta posição, você notará que está na metade do caminho e não pode ir mais longe. Vire o tronco ligeiramente para a direita para poder colocar a mão na frente da perna esquerda, não para o lado.

muita rotação

Se você usar muita rotação do tronco, seu braço pode sair da posição, colocando você em risco de lesão. A rotação excessiva também pode ser um sinal de que você está girando apenas a parte superior do tronco e não todo o tronco. Para verificar esse erro, verifique a localização da parte superior do braço ao mover o antebraço para baixo.

Ao abaixar o corpo, você pode notar que o tronco se abre a tal ponto que o braço fica atrás do ombro quando a mão de baixo está perto do pé. Ao abaixar o corpo, permita uma rotação do peito suficiente para que o kettlebell fique diretamente sobre o ombro.

Você estende demais o ombro

Outra maneira pela qual o braço pode flutuar para trás e atrás do ombro é usar muita extensão na articulação do ombro. Para verificar esse erro, observe a posição da articulação do ombro quando o corpo é abaixado para um lado. O peito e o ombro devem manter uma linha reta e plana.

Se você notar uma quebra na articulação onde o braço se dobra um pouco para trás perto do ombro, leve a mão ligeiramente para a frente para que fique alinhada com o ombro e o peito.

joelhos dobrados

Os atletas menos flexíveis podem tentar dobrar ligeiramente uma ou ambas as pernas durante este exercício para aproximar a parte inferior da mão do solo. Mas a flexão excessiva reduz a carga de trabalho e os benefícios de flexibilidade que você pode obter.

É normal manter o joelho travado do lado onde o braço está sendo abaixado. Isso significa que há uma pequena curva, quase imperceptível. A outra perna deve permanecer reta.

Quem deve fazer este exercício?

Pode ser muito benéfico para todos os atletas de força, potência e condicionamento. Os grupos a seguir podem se beneficiar ao aprender e executar esse movimento pelos vários motivos listados abaixo.

Para atletas de força e potência

O moinho de kettlebell é um exercício complexo que requer estabilidade e mobilidade na maioria das articulações do corpo. Como o elevador turco, o moinho de vento com kettlebell pode ser usado em programas de treinamento para ajudar os atletas de força e potência a aumentar a estabilização das articulações, a coordenação muscular e melhorar a mobilidade. Visto que a maioria dos esportes de força e potência tem um movimento de elevação na localização sagital, algum treinamento rotacional e não sagital por meio do moinho de kettlebell (e suas variações e alternativas) pode ajudar a expor quaisquer problemas de movimento e melhorar a condição física geral.

Para condicionamento físico geral, hipertrofia e força

O moinho de vento é um bom movimento para melhorar a estabilidade do ombro, a função do quadril e avançar para exercícios mais complexos, como elevações turcas, etc. O levantamento exige que um levantador seja móvel, forte e capaz de estabelecer grande controle em seus movimentos, todos os quais são blocos de construção necessários para um treinamento mais avançado e proteção contra lesões.

Variações do moinho de vento

Vimos anteriormente como executar a técnica perfeita do exercício. No entanto, existem certas modificações e variações que podem aumentar ou diminuir a intensidade do movimento. A seguir, você descobrirá alguns exercícios que variam um pouco e melhoram a potência do Moinho.

moinho de vento haltere

Este exercício com halteres é realizado de forma idêntica ao moinho de vento com kettlebell, no entanto, pode ser mais acessível para pessoas que podem não ter acesso a kettlebells (ou halteres pesados ​​o suficiente) e colocam a carga de maneira ligeiramente diferente devido à colocação do peso no pulso.

Moinho de vento Kettlebell para imprensa lateral

Esta variante também inclui a chamada pressão lateral, enquanto na parte inferior você se inclina para a posição do moinho de vento. Ao adicionar a pressão lateral, você pode desafiar a estabilidade do core e aumentar a necessidade do levantador de estabilização e força do ombro. O movimento de pressão desafia a capacidade do levantador de retrair as omoplatas e fornecer estabilidade para o movimento de pressão.

moinho de vento com pausas

Trabalhar com pausas é uma ótima maneira de aumentar o controle, a compreensão e a confiança de um levantador com as posições, transições e movimentos do kettlebell mill. Isso pode ser feito com uma ampla variedade de pontos de pausa, cada um determinado pelo atleta. Tente adicionar uma pausa na parte superior e inferior de cada repetição, aprendendo a manter a tensão e o controle do corpo à medida que desce no movimento.

Alternativas ao moinho de vento com Kettlebell

Apesar de ser um exercício muito benéfico para a mobilidade e força, o Moinho de Vento pode ser substituído por outros movimentos que visam os mesmos músculos. Às vezes não estamos prontos para começar a nos exercitar, então praticar com outras pessoas pode nos ajudar a melhorar o desempenho.

Barra de braço

A barra de braço é um movimento realizado em decúbito dorsal no solo, com um peso mantido na posição de apoio. Para fazer isso, o levantador gira o tronco enquanto mantém a carga diretamente na articulação do ombro; aumentando a estabilidade do ombro, mobilidade e controle muscular dos estabilizadores escapulares. Este exercício pode ser feito para aumentar a força isométrica do ombro e aumentar o feedback neural entre os ombros e os músculos da parte superior das costas.

Levantamento turco

O levantamento turco é um exercício complexo que pode ser feito para aumentar o comprimento total do corpo, a estabilidade e a mobilidade. Ao executar este exercício corretamente, os atletas geralmente sentem que seu movimento é bom, eles têm a capacidade de estabelecer o controle do corpo e têm um nível básico de mobilidade nos quadris, ombros e joelhos.

Pressão Lateral/Inclinada

Arthur Saxon tornou este levantamento lendário, já que uma vez ele gravou uma prensa dobrada de 167 lb! A prensa inclinada não é apenas para exibição, mas pode ser usada para aumentar a força geral, a massa muscular e o movimento. A prensa inclinada requer um levantador para moinho de vento sob cargas pesadas, tornando-se o próximo melhor movimento para adicionar à sua rotina de treinamento de força funcional.