Houve um tempo em que as máquinas GHD (glúteo desenvolvidas) eram usadas em milhares de academias CrossFit em todo o mundo. Principalmente, esta máquina executa um movimento que exige que você permaneça em extensão massiva da coluna antes de se impulsionar pelos glúteos e isquiotibiais.
Tenho certeza de que ainda existem muitas academias com pessoas em forma que preferem usar o GHD do que agachar para aumentar os glúteos; mas há quem prefira ficar longe disso, principalmente porque colocamos o corpo em uma extensão final de alcance. Eles não são tão seguros nem tão eficientes para a maioria dos atletas.
Infelizmente, a máquina GHD está acumulando poeira nas salas de musculação, mas podemos dar uma reviravolta no treinamento e usá-la em diferentes exercícios. Existem vários tipos de exercícios seguros que você pode fazer no GHD além de flexões ou extensão das costas.
Vantagens de usar a máquina GHD
Esta máquina é um equipamento que pode ser usado para fortalecer (ou desenvolver) os glúteos e isquiotibiais. No entanto, eles não são os únicos músculos visados. Ele também tem um grande efeito sobre o núcleo, quadríceps, panturrilhas e flexores do quadril, embora nem todos se encaixem no nome.
Embora os benefícios variem ligeiramente de exercício para exercício, geralmente é uma ótima maneira de fortalecer a cadeia posterior e o núcleo. Considerando que a maioria das pessoas poderia se beneficiar trabalhando um pouco mais os dois grupos musculares, é uma ótima máquina.
A cadeia posterior refere-se a todos os músculos ao longo das costas do corpo, principalmente os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos da parte inferior das costas. Ele contém o que deveriam ser os músculos maiores, mais poderosos e mais fortes de todo o corpo. No entanto, muitas pessoas têm uma cadeia posterior fraca porque passam muito tempo sentadas durante o dia. A fraqueza nesses músculos nos torna menos fortes e aumenta o risco de lesões na parte inferior das costas, quadris e joelhos.
A máquina GHD também é uma ótima ferramenta para aumentar sua consciência cinestésica, também conhecido como consciência corporal. Assim não terá benefícios apenas nos treinos, mas nos movimentos do dia a dia.
Conselhos anteriores
Existem algumas recomendações que devemos levar em consideração antes de começar a usar a máquina GHD.
ajustar máquina
Antes de pularmos na máquina GHD, vamos nos certificar de que ela está ajustada para nós. Se a máquina for ajustada para a altura errada, podem ocorrer lesões ou os músculos errados podem ser usados. Faremos com que os pés fiquem seguros e que as canelas estejam sempre em contato com a almofada. Queremos que os pés e os joelhos fiquem alinhados para que as canelas fiquem paralelas ao chão.
A distância correta entre a almofada do pé e a almofada do quadril/costas dependerá do exercício. Para uma extensão do quadril, queremos que os quadris fiquem ligeiramente pendurados sobre a borda da almofada. Para uma extensão das costas, queremos que toda a pelve esteja firme na almofada. Para aumentos de isquiotibiais, queremos que os joelhos fiquem logo atrás da almofada ou em cima da joelheira, se a máquina que estamos usando tiver uma.
Evite dores lombares
Toda vez que fazemos um exercício com o GHD, devemos senti-lo principalmente nos glúteos, isquiotibiais e no núcleo. Alguns exercícios podem sentir um pouco na parte inferior das costas (a extensão das costas destina-se a aumentar suavemente a força nessa área), mas nenhum dos exercícios deve causar dor ou desconforto.
Se sentirmos dor ou desconforto na região lombar, ajustaremos a posição ou interromperemos completamente o exercício. Isso significa que provavelmente dependeremos muito dos músculos da região lombar. Eles provavelmente estão compensando a falta de força, ou força aprendida, nos isquiotibiais e glúteos.
Recomenda-se focar no fortalecimento dos isquiotibiais e glúteos com isolamento e exercícios excêntricos antes de tentar o GHD novamente.
comece devagar
Se nunca usamos o GHD antes, podemos ficar apreensivos em pendurar uma parte do corpo ao ar livre. Recomenda-se suavizar os movimentos e começar com uma amplitude de movimento menor até nos sentirmos mais confortáveis com a máquina.
Por último, mas não menos importante, resistiremos à tentação de tentar movimentos balísticos realmente rápidos que podem ser vistos no YouTube ou Instagram. Vamos nos concentrar em aprender os movimentos em um ritmo lento e aumentar a força antes de adicionar qualquer tipo de velocidade à mistura.
Os melhores exercícios com a máquina GHD
Ser convencido a começar a usar a máquina GHD é um bom sinal. Você não precisa ser um atleta de elite para usá-la, mas tem que levar em conta alguns detalhes para fazer uma boa técnica. A seguir você conhecerá os exercícios mais eficientes para desenvolver glúteos e isquiotibiais.
Remada Barra Inclinada
Esta é uma maneira diferente de fazer a remada com barra, embora tenha o apelo de estar em uma posição de semi-prancha. Concentre-se em apertar as nádegas e manter a coluna neutra durante todo o movimento. Certifique-se de manter o remo bem firme.
É importante ter em mente que o mesmo peso que estamos acostumados quando colocamos os pés no chão não pode ser carregado. A lombar ficará muito mais exposta e a carga de peso deve diminuir consideravelmente.
Postura isométrica em GHD
Também conhecidas como flexões da cadeira romana, as flexões GHD são um exercício abdominal explosivo. Os abdominais GHD colocam mais carga nos flexores do quadril e trabalham os músculos abdominais em uma amplitude de movimento maior do que o movimento clássico de abdominais. Isso se traduz em aumento de lucros.
- Trave os pés e fique em posição supina com todo o corpo perfeitamente paralelo ao chão.
- Mantenha a posição sem puxar o pescoço e cuidando da região lombar.
- Seu queixo deve estar para cima, não enfiado no peito.
Levantamento de barra supina
Este exercício é muito utilizado para melhorar a mobilidade do ombro, embora o façamos um pouco mais intenso na máquina GHD e com barra ponderada. Posicione-se exatamente como no exercício anterior. Ancore-se na máquina, mantenha os braços retos e levante a barra. Você tem que ter um bom controle de movimento.
Elevação no GHD
Este pode ser o exercício básico para esta máquina, embora seja um movimento incrivelmente desafiador. Se você tem um tendão da coxa bem desenvolvido, pode se sair muito bem. Outra opção para quem não tem força suficiente para manter os quadris, bumbum, costas e ombros em linha reta durante todo o movimento é fazê-lo no chão.
- Ajuste a máquina de modo que seus pés fiquem pressionados contra a almofada do pé, dedos dos pés para baixo e joelhos contra o centro da almofada de suporte. Comece a ajoelhar-se ereto com os pés travados e o abdômen contraído.
- Mantendo o núcleo em uma posição neutra (e sem torcer os quadris), abaixe toda a parte superior do corpo em direção ao solo. Continue abaixando até que seu tronco fique paralelo ao chão.
- Em seguida, envolva os isquiotibiais e os glúteos para voltar.
Levantamento dinâmico com flexão
É igual ao anterior, só que vamos colocar uma caixa à nossa frente para fazer uma flexão na descida e nos esforçar para subir rapidamente. Obviamente, este movimento requer consideravelmente menos força do que o anterior, mas pode ajudá-lo a desenvolver força de empurrão explosiva.
Extensão de quadril na máquina GHD
Este exercício de força da cadeia posterior é o movimento mais fácil para iniciantes que você pode fazer na máquina. O principal grupo muscular que trabalha são os glúteos, mas também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas e região lombar.
- Comece ajustando a almofada do pé para que, ao travar as pernas, seus quadris fiquem completamente afastados da almofada principal. Você precisa que o quadril seja capaz de flexionar e mover-se livremente em toda a sua amplitude de movimento.
- Pise no aparelho de modo que as solas dos pés fiquem pressionadas contra a planta do pé, os dedos dos pés apontem para baixo e os quadríceps sejam divididos pela almofada de suporte.
- Antes de fazer uma extensão completa do quadril, verifique se você tem amplitude de movimento. Para fazer isso, tente abaixar o tronco para que fique paralelo ao chão e mantenha o corpo completamente imóvel. Se você se sentir forte, confiante e confortável nessa posição e puder segurá-la por pelo menos 10 segundos, estará pronto para fazê-lo na posição dos isquiotibiais.
- A partir dessa posição, abaixe lentamente o tronco em direção ao solo. Certifique-se de manter uma posição inicial neutra, mantendo um peito orgulhoso e um núcleo firme. Aperte sua bunda para voltar para cima.