Quem nunca sonhou em ter um abdômen perfeitamente definido? Certamente você já se cansou de procurar a solução no Google e introduziu mil abdominais em sua rotina de treinamento para alcançar aquele tanquinho bem definido. Nós trazemos a você a solução para este mistério hoje com este artigo.
Nem deixar de comer, nem fazer 2.000 abdominais como o Cristiano Ronaldo, nem encher-se de batidos de proteína será o que te vai fazer parecer um tanquinho.
Como está nosso abdômen?
Um pouco de anatomia nunca é demais para saber em que grupo muscular estamos trabalhando. A maioria de nós, mortais, tem o problema de que a gordura cobre nosso abdômen e não nos permite ver o músculo definido. Isso é mais fácil de fazer no bíceps ou quadríceps, por exemplo.
Como já dissemos em este artigo, nosso abdômen não pode ser dividido em inferior ou superior. Sei que você leu milhares de rotinas que o incentivam a trabalhar o abdômen dependendo da área que deseja fortalecer, mas lamento dizer que tudo faz parte do mesmo grupo muscular: o reto abdominal.
O reto é o músculo que vai da caixa torácica até o púbis, ou seja, todo o nosso tronco. Obviamente, o reto abdominal tem uma parte superior e outra inferior, como qualquer outro músculo. Mas você não conseguirá exercê-los individualmente. Já imaginou poder treinar apenas o quadríceps superior? É impossível dividir os músculos para exercitar apenas uma área.
Quando ela se torna visível?
A resposta é muito simples: quando temos um baixo percentual de gordura corporal. E podemos conseguir isso de duas maneiras: por meio da alimentação e com uma rotina adequada de exercícios.
Comida é essencial
A menos que devido à genética você tenha um metabolismo rápido e sempre tenha tido um baixo nível de gordura corporal, é normal ter que recorrer a uma dieta que garanta um déficit calórico. Isso significa que devo parar de comer? NÃO! Não deixe de comer, nem elimine refeições, nem proíba grupos nutricionais.
Obviamente, qualquer produto ultraprocessado (pastelaria, refrigerante, fast food) está fora de uma alimentação saudável e de qualquer dieta que busque reduzir calorias. Só conseguiremos reduzir a gordura corporal se reduzirmos as calorias que ingerimos e aumentarmos o gasto calórico. Você deve ser muito meticuloso com os alimentos que vai consumir, mas nunca deve eliminar proteínas, gorduras saudáveis ou carboidratos.
Escolha a melhor versão de todos eles para garantir o bom funcionamento do corpo. Perder gordura dá mais trabalho do que ganhar massa muscular, então seja paciente e não jogue a toalha.
Também é importante manter-se devidamente hidratado com água e evitar o consumo de álcool (sem vinho, sem cerveja). lembre-se que eles são calorias vazias e eles não contribuem com nada.
Aposte em exercícios multiarticulares
Por favor, pare de se punir com as malditas flexões. Com o boom da prancha, os atletas parecem ter esquecido de fazer qualquer outro exercício abdominal. Esse exercício isométrico me parece muito correto, desde que seja feito corretamente, mas os exercícios multiarticulares vão te ajudar muito mais na hora de definir.
O que quero dizer com exercícios multiarticulares? A todos aqueles que envolvem o trabalho de vários músculos ao mesmo tempo em um único movimento. Alguns exemplos seriam:
- Peso muerto com kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Existem várias maneiras de fazer levantamento terra: com uma barra, com um saco de areia, com halteres ou com um kettlebell. Você também pode brincar com diferentes medidas de largura das pernas. Neste caso, ao invés de descer totalmente reto (sem quase dobrar os joelhos), vamos brincar de fazer um agachamento impulsionado pelos glúteos. Embora pareça que você está trabalhando a parte inferior do corpo, garanto que o abdômen é essencial neste exercício.
- balanço de kettlebell
Aqui você realmente notará o trabalho do abdômen. Tanto as nádegas quanto o reto abdominal se encarregarão de evitar que a região lombar seja danificada. É por isso que você deve sempre mantê-los apertados e usar o máximo de força possível com eles.
- Moinho de vento com kettlebell
Sei que sou muito pesada com pesos russos, mas me parecem essenciais para marcar o abdômen. Este exercício, Windmill, vai deixar seus oblíquos em chamas. É muito importante que não haja balanço no braço segurando o peso para cima, então comece com um peso leve até dominar a técnica. Garanto que no dia seguinte você notará como trabalhou todo o abdômen.
- Agachamento na parede com bola medicinal
Você pode nunca ter gostado de adicionar mais intensidade aos agachamentos na parede. Por si só, este exercício é bastante cansativo, mas os movimentos extras com a bola... vão te deixar alucinado! Não se esforce com muito peso, pois seus braços podem se cansar muito rapidamente.
- Bate-bolas medicinais
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Posso gostar mais deste exercício? Além de parecer muito divertido para mim (por causa de tudo isso parecendo um lenhador), você trabalha completamente o corpo inteiro. No vídeo, o menino usa uma bola de pano que salta, encorajo você a escolher as bolas medicinais de areia. Na ausência do rebote, ele o "forçará" a realizar um agachamento profundo para pegá-lo do chão.
- elevador de kettlebell turco
No vídeo eles usam um haltere, mas eu recomendo um kettlebell para evitar qualquer balanço do peso e melhorar a pegada. Neste exercício voltamos a trabalhar todo o corpo. Lembre-se de fazer isso dos dois lados para que no dia seguinte você não sinta dor apenas na metade do corpo.