Se você deseja obter resultados em sua rotina de treinamento, fazer exercícios de baixo impacto pode parecer menos econômico. Qualquer coisa que comece com "baixo" soa menos áspero, então deve ser menos eficaz, certo? Você não está correto.
Há um equívoco de que o exercício de baixo impacto não é eficaz para melhorar ou manter a forma física. Mas se a intensidade for adequada, é possível ficar em forma e perder gordura corporal com esses tipos de treinos.
O que são exercícios de baixo impacto?
Quando falamos de "impacto", o que realmente queremos dizer é a quantidade de força que um determinado movimento exerce sobre seu corpo.
Alguns dos movimentos que colocam muita tensão nas articulações podem ser pular, correr, pular, basicamente qualquer coisa que faça você levantar um ou ambos os pés do chão e depois pousar. Quando você pousa, suas articulações recebem muita força de impacto do solo.
Torná-los de baixo impacto significa apenas colocar menos estresse físico nas articulações. Qualquer movimento que não sujeite suas articulações a essa força de impacto do solo pode ser considerado de baixo impacto.
Outra maneira de pensar nesses tipos de exercícios são os movimentos que mantêm pelo menos um pé no chão o tempo todo. Estes terão menos impacto do que os exercícios em que ambos os pés saem do chão. Um ótimo exemplo é o agachamento dividido de baixo impacto, onde você tem os dois pés no chão e simplesmente dobra os joelhos e os estica novamente. Compare isso com uma estocada de salto, onde você começa em um agachamento dividido, pula do chão, pousa de volta e faz de novo.
Outro exemplo simples é a diferença entre caminhar e correr. O impacto da caminhada é tipicamente de 1 a 1 vezes o peso corporal, enquanto o impacto da corrida varia de 5 a 2 vezes o peso corporal.
Alguns exemplos de exercícios de baixo impacto podem ser natação, ciclismo, uso da máquina elíptica, remo e ioga.
Vantagens dos exercícios de baixo impacto
Esses tipos de exercícios causam menos impacto nas articulações e podem ser bons para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Eles são suaves nas articulações
O maior benefício dos exercícios de baixo impacto é que eles são muito mais fáceis para as articulações do que os exercícios que fazem você pular, pular ou levantar os pés do chão e socá-los com força. Esta é uma vantagem por muitas razões.
Permite que alguém com limitações, como dores nas articulações por Artritis ou recuperação de um ferimentos, Obtenha os benefícios do exercício enquanto minimiza o risco de exercícios de alto impacto, que podem exacerbar a dor nas articulações ou atrasar a recuperação de lesões. Adultos mais velhos, pessoas com obesidade, adultos fora de forma e iniciantes no treinamento também podem se beneficiar desses tipos de exercícios; pode ajudá-los a iniciar uma rotina de exercícios e reduzir o risco de lesões nas articulações.
Os exercícios de baixo impacto permitem que você treine de forma mais consistente e frequente durante uma corrida longa, sem necessariamente gastar tanto tempo se recuperando. Mas menos impacto também é benéfico para quem quer se manter em movimento e manter as articulações saudáveis a longo prazo. Mesmo se você não tiver lesões ou condições articulares pré-existentes.
No entanto, se você estiver levantando pesos pesados e você leva ao máximo tnós músculos, você precisa ter certeza de descansar o suficiente entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem. A diferença é que os movimentos de baixo impacto reduzirão o tempo que você precisa para descansar para evitar dores nas articulações e outras lesões que podem ocorrer como resultado da força usada durante o treino.
Ajudar a queimar calorias e construir músculos
Baixo impacto não significa baixa intensidade. No entanto, é verdade que treinos de baixa intensidade costumam ser de baixo impacto. Existem muitos exercícios que são, por natureza, de alta intensidade, mas de baixo impacto.
Por exemplo, batalha cordas são um grande desafio para o sistema cardiovascular, mas como os pés permanecem no chão, não há impacto. o Baloiços de kettlebell são outro ótimo exercício de alta intensidade e baixo impacto.
El treinamento de força, em sua forma mais pura, tem um impacto extremamente baixo. Qualquer coisa que o faça levantar e levantar, como agachamento, levantamento terra ou supino, será mais fácil para as articulações, mas pode ser bastante intenso ao mesmo tempo.
Isso porque simplesmente adicionar mais peso tornará qualquer exercício de força mais intenso. Na verdade, a frase "aumentar a intensidade" costuma ser sinônimo de "aumentar o peso". Embora haja menos estresse nas articulações, levantar mais peso sobrecarregará os músculos e o coração, resultando em maior queima de calorias e maior potencial para ganhos de força.
Você pode construir mais massa muscular com treinamento de força de baixo impacto e isso, por sua vez, pode aumentar sua taxa metabólica. Os exercícios de alto impacto geralmente são feitos apenas com o peso corporal, portanto, a principal maneira de aumentar a intensidade é se mover mais rápido. Embora possa resultar em mais calorias queimadas durante o exercício, não é a melhor maneira de construir massa muscular ou força. A maneira de construir músculos é sobrecarregar progressivamente os músculos, permitindo que você os sujeite continuamente a uma carga desafiadora.
Você pode sobrecarregar progressivamente seus músculos de diferentes maneiras: simplesmente levante pesos mais pesados ou use faixas de resistência para nivelar os exercícios de peso corporal em diferentes planos de movimento.
Você também pode colocar uma tensão mais consistente e constante em seus músculos diminuindo a velocidade. Colocar os músculos sob mais tensão e/ou aumentar o tempo que eles estão sob tensão é o que os leva a se adaptar e ficar mais fortes.
Exercícios de baixo impacto melhoram a mobilidade
Muitos exercícios de baixo impacto são ótimos para melhorar a mobilidade. E embora muitas pessoas negligenciem os movimentos de mobilidade, é importante que você queira que seu corpo funcione como uma máquina bem lubrificada. Exercícios de baixo impacto e peso corporal permitem que você mova seu corpo em todas as direções e planos de movimento. Além disso, sem exercer qualquer força nas articulações.
Quando você tira o impacto de um treino, pode se concentrar em mover-se por toda a amplitude de movimento e na técnica. O trabalho de mobilidade do quadril, exercícios de fortalecimento dos glúteos e torções da coluna vertebral São todos movimentos amigáveis para as articulações que ajudarão seu corpo a funcionar melhor.
Um treinamento de mobilidade também é a opção perfeita recuperação ativa. Ele promove o fluxo sanguíneo para aliviar a dor, deixa você um pouco suado e mantém os músculos e articulações em movimento em toda a amplitude de movimento.
Eles são bons para aliviar o estresse
Exercícios de mobilidade de baixa intensidade são simplesmente uma ótima maneira de aliviar o estresse. E se há uma coisa em que todos concordamos, é que estamos sentindo a tensão mais do que nunca. A ciência sustenta que o exercício tem um efeito positivo na saúde mental e na capacidade de lidar com situações difíceis.
Se você sente que precisa se movimentar e suar um pouco todos os dias para manter seu humor sob controle, exercícios de baixo impacto são uma ótima opção para evitar o overtraining. A última coisa que você quer fazer quando já está estressado é exacerbar quaisquer problemas articulares existentes e ter outra coisa com que se preocupar.