Exercícios de alto impacto (como corrida, box jumping e burpees) queimam uma tonelada de calorias e aceleram o coração, mas não são obrigatórios. E eles estão longe de ser a única opção para fortalecer seu cardio. Tente cardio de baixo impacto. Ele aumenta sua frequência cardíaca, melhora sua saúde e pode ajudá-lo a obter os 150 minutos recomendados de exercícios de intensidade moderada semanalmente. Além disso, protege as articulações e reduz o risco de overtraining e exaustão.
O que é cardio de baixo impacto?
É simplesmente se exercitar de forma que não haja muito estresse ou carga de choque no corpo.
Com cardio de baixo impacto, pelo menos um pé permanece no chão o tempo todo, para que suas articulações, como joelhos e tornozelos, absorvem menos impacto do que a força exercida sobre eles. Por exemplo, correr é uma atividade de alto impacto porque ambos os pés estão fora do chão ao mesmo tempo em velocidades mais rápidas. Caminhar envolve apenas tirar um pé do chão de cada vez, portanto, embora tenha algum impacto, é muito menor.
Alguns exercícios, como a natação, não têm impacto nas articulações. Não há forças gravitacionais puxando você para baixo.
Outros exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem exercícios na elíptico, remo, dança, monte ciclismo e caminhadas. E embora esses exercícios sejam mais fáceis para as articulações, isso não significa necessariamente que sejam mais fáceis para o coração.
Você pode realizar cardio de baixo impacto tão intenso quanto sua corrida de alto impacto e exercícios pliométricos aumentando o ritmo, reduzindo o tempo de recuperação entre as séries ou adicionando resistência. O treinamento intervalado também pode ser de baixo impacto e alta intensidade, tornando o esforço mais difícil e os períodos de descanso mais curtos.
4 Benefícios Cardio de Baixo Impacto
Esteja você lidando com problemas nas articulações ou não, o cardio de baixo (ou nenhum) impacto tem um lugar na rotina de exercícios de todos.
Reduz o risco de lesões
Os exercícios cardiovasculares de baixo impacto alteram os padrões de carga nos músculos, tendões e ossos. Seu corpo responde ao estresse ficando mais forte. Mas, fazendo algumas atividades de baixo impacto que o estressam de maneira diferente, você pode ajudar a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
Eles também minimizam o estresse nas articulações do corpo para ajudar a reduzir o risco de lesões em pessoas com osteoartrite existente, doenças autoimunes e outros problemas articulares.
É uma ótima maneira de se exercitar com facilidade
Cardio de baixo impacto pode ser bom para pessoas que estão começando ou para aqueles que são um pouco mais velhos, cujas articulações, tendões e ligamentos não são tão ágeis. Todos podem usar exercícios de baixo impacto de uma forma que os ajude a ficar em forma e evitar lesões.
Como o cardio de baixo impacto reduz o risco de lesões por uso excessivo, ele pode ajudá-lo a adquirir um hábito de treinamento consistente desde o primeiro dia do seu plano. Treine seu corpo para se adaptar aos padrões básicos de movimento com a forma adequada, permitindo que você progrida com segurança e eficácia em seus treinos.
fortaleça seu coração
Todos os tipos de exercícios cardiovasculares (baixo ou alto impacto, baixa ou alta intensidade) ajudam a fortalecer seu coração. Mas quanto mais seu coração trabalha (quanto mais alta sua frequência cardíaca), mais forte ele fica. Portanto, considere aumentar a intensidade de seus treinos de baixo impacto.
Por exemplo, embora uma caminhada lenta seja boa para o coração, uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta ou nadar é ainda melhor. Se o seu corpo aguenta exercícios de maior intensidade, fazer alguns deles toda semana é uma boa ideia.
Promove a resistência muscular
Como permitem que as articulações absorvam menos força, exercícios aeróbicos de baixo impacto, como ciclismo, remo e elíptico, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético geral.
É por isso que muitos programas de treinamento cruzado para corrida incluem cardio de baixo impacto. Ao manter suas articulações saudáveis, você pode fazer exercícios por períodos mais longos, aumentando assim sua resistência cardiovascular.
Se andar de bicicleta e remar parecer monótono e não for sua praia, considere o treinamento em circuito, em que você alterna entre uma variedade de exercícios de treinamento de força de baixo impacto, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Pode ajudá-lo a manter um peso saudável
Como cardio de alto impacto, ajuda a queimar calorias e gordura e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Por exemplo, em um adulto, exercícios aeróbicos moderados em uma máquina de remo queimam de 200 a 300 calorias em apenas 30 minutos. Integre intervalos de alta intensidade e você pode esperar queimar calorias durante e após o treino enquanto seu corpo se recupera.
Os melhores exercícios aeróbicos de baixo impacto
Se você precisa relaxar ou apenas deseja misturar sua rotina de exercícios de alto impacto, experimente estes exercícios aeróbicos.
Andar
Se você está voltando de uma lesão ou de uma pausa no treino, caminhar é uma das melhores atividades de baixo impacto que você pode fazer, especialmente se você for um corredor. Caminhar tem o melhor efeito de voltar a correr, mesmo 30 minutos de caminhada podem trazer benefícios à saúde.
Montar na bicicleta
Em termos de biomecânica, o ciclismo não é remotamente semelhante à corrida. Isso o torna ideal para treinamento cruzado. É uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e respirar mais forte, sem sobrecarregar os problemas que você pode ter por trabalhar tanto em seu esporte principal.
Andar de bicicleta é um exercício que não suporta peso, o que permite aguentar horas sem impacto nas articulações. Apontar para declives garantirá um treino de alta intensidade e amigo do coração.
Bailar
Dançar pode não ser uma prioridade quando se trata de exercícios aeróbicos de baixo impacto, porque as pessoas a equiparam à perfeição e a uma carreira. Mas só porque você não é um corredor profissional não significa que você não pode correr. O mesmo vale para a dança.
Um treino de dança é um substituto eficaz para exercícios cardiovasculares tradicionais e oferece os mesmos benefícios aeróbicos se feito regularmente.
Exercícios de natação ou água
Como andar de bicicleta, a natação é um exercício sem peso. Aprender tiros técnicos pode ser complicado e pode exigir instrução profissional. No entanto, para um bom treino, não é necessário nadar com as proezas de um atleta olímpico.
Uma alternativa à natação é trote aquático, essencialmente a corrida na água sem tocar no fundo, assim como a hidroginástica. Ambos envolvem pouco ou nenhum impacto enquanto desafiam seus músculos e cardio em alto grau.
Remo
As máquinas de remo estão mais populares do que nunca como uma forma de trabalhar e fortalecer o cardio e os músculos simultaneamente. A cada movimento, você trabalha a parte inferior do corpo, as costas e os braços, enquanto está sentado.
Domine a forma adequada em um ritmo lento antes de progredir para golpes mais rápidos e agressivos. Em muitas novas máquinas de remo domésticas, você também pode ajustar a intensidade do seu treino aumentando a resistência.