Um dos maiores conselhos que muitas vezes é dado intencionalmente é contrair os glúteos para maior suporte e estabilidade do núcleo. No entanto, é interessante questionar se pressionar a arrecadação é tão produtivo quanto nos dizem.
O ser humano é feito para ser compatível tanto por dentro quanto por fora, mas para você nos entender melhor, vamos brincar de comparar nosso corpo com uma ponte pênsil. Imaginaremos que queremos passar por aquela ponte porque todos os cabos que a sustentam estão funcionando corretamente. O problema é que, se um desses fios for muito curto ou muito longo, você não gostaria de passar por cima daquele jumper, não é?
Digamos que nunca ficamos doentes, estressados ou feridos, então queríamos a ponte suspensa perfeita. Todos os nossos cabos estão devidamente suspensos e fazem o seu trabalho corretamente. Mas a realidade é que qualquer pessoa sofre de estresse, lesões e disfunções. Portanto, estaremos partindo de uma ponte pênsil com cabos curtos e longos, e não poderemos aceitar determinadas cargas.
Apertar o glúteo aumenta a força?
Os pesquisadores descobriram que aqueles que contraem os glúteos aumentam a força de extensão do quadril, ou glúteos, em 16%, em comparação com um aumento de 11% naqueles que fazem os exercícios sem pressionar. A circunferência das nádegas também aumenta com a contração das nádegas.
Podemos ter um bumbum achatado por vários motivos: genética, idade e empregos ou estilos de vida sedentários desempenham um papel importante. A síndrome do bumbum inativo significa que os músculos glúteos não têm força e provavelmente não estão ativos quando fazemos certos exercícios como agachamentos ou estocadas.
No entanto, apertar as nádegas pode enfraquecê-las e dificultar a resposta do assoalho pélvico quando realmente precisamos. Para uma viagem curta, manter as nádegas contraídas é bom, mas mantê-las contraídas o dia todo cria um problema real, especialmente para espirros.
Mesmo assim, tem gente que treina e tem coxa grande, mas não tem bumbum. A principal razão pela qual as coxas crescem desproporcionalmente maiores e mais rápido do que o bumbum é que a maioria dos chamados "exercícios para glúteos" ativam as pernas com mais força do que os glúteos. Quando as pernas ficam mais fortes, tendemos a usar menos os glúteos. Isso leva à Síndrome da Nádega Sonolenta, também conhecida como nádegas hibernantes.
Vantagens de apertar o glúteo
Existem alguns benefícios em contrair o glúteo durante os treinos, além de torná-lo mais volumoso.
Peso morto
Às vezes pode ser útil apertar os glúteos no topo de um levantamento terra. É aqui que os músculos estarão mais carregados, por isso é importante passar por toda a amplitude de movimento e terminar o movimento.
Mas você ainda não quer empurrar os quadris ou estender demais a coluna. Portanto, não devemos exagerar com este conselho. Não se trata de alongar para trás, mas de contrair o glúteo para cima.
ativação do glúteo
Se estivermos fazendo lunges ou agachamentos búlgaros, por exemplo, apertar pode ajudar a nos estabilizar. Normalmente, apertar uma área específica nos faz prestar atenção ao movimento. Squeeze pode ajudar a trazer a mente de volta ao corpo.
Apertar os músculos, particularmente os glúteos, é descrito como uma forma de 'ativar' ou 'engatar' o tecido. Então, se tivermos certeza de que a técnica é executada com segurança, sem dobrar a coluna, podemos realmente focar a tensão nos glúteos?
squats
Você pode contrair os glúteos na parte superior do agachamento, mas provavelmente não funcionará como esperado. Existem teorias de que apertar os glúteos pode melhorar a potencialização pós-ativação, o que pode ajudá-lo a usar mais os glúteos para sair da parte inferior do agachamento. Dito isto, há uma tendência de empurrar os quadris para frente ao apertar os glúteos. Isso pode causar inclinação pélvica posterior e hiperextensão, o que pode levar a lesões na coluna lombar.
Muitos pensam que ao apertar o bumbum, o objetivo é produzir aquele pêssego perfeito de bumbum arredondado. No entanto, se entrarmos em uma academia de levantamento de peso e começarmos a contrair nossos glúteos em agachamentos, provavelmente nunca mais iremos querer voltar.
Por alguma razão, apertar os glúteos parece enfurecer os levantadores de peso a tal ponto que é realmente assustador. O agachamento de um levantador de peso envolve simplesmente agachar-se e, em seguida, usar cada grama de energia, força e músculo para se levantar.
Confira nossa postura
A primeira coisa que devemos ter em mente é que, para consertar nossa "ponte", devemos aceitar que os cabos não estão fazendo o trabalho desejado. Um dos maiores erros é reforçar a ponte construindo estruturas ao seu redor, em vez de se concentrar em reparar os cabos de suporte originais. Espero que você esteja entendendo a analogia: tendemos a ficar obcecados em aumentar o bumbum, mas esquecemos de fortalecer os músculos que o envolvem.
Claro, antes de reparar qualquer coisa, devemos voltar ao projeto original e restaurá-lo para que sua estrutura seja a mais otimizada possível. É verdade que o processo é mais longo, mas contém menos riscos e é menos aleatório.
Aperte o glúteo nos hábitos diários
Quando apertamos o glúteo com força, estamos reforçando uma disfunção. Antes de mais nada, quero deixar claro que não estou falando de envolver os glúteos ou os rotadores laterais, que obviamente devem funcionar corretamente.
Refiro-me apenas a quando levantamos objetos pesados ou quando caminhamos, onde a ativação é necessária em uma extensão normal da perna. Ou seja, trabalhamos muito em amplitude de movimento normal e natural, onde nossos glúteos não precisam ficar tensos.
A ação de apertar é um hábito inconsciente decorrente de fraqueza central, desalinhamento pélvico, instabilidade lombar e fraqueza do assoalho pélvico. Ironicamente, enquanto algumas pessoas tentam obter mais estabilidade apertando com muita força, a longo prazo nossos discos e articulações lombares podem sofrer mais desgaste, juntamente com diminuição do suporte do núcleo e um assoalho pélvico excessivamente rígido.
Considere-se, você quer uma pessoa que aperta o glúteo quando você está na fila do supermercado, escovando os dentes ou andando na rua. Nesse caso, você precisará trabalhar para trazer a função original de volta ao seu bumbum.
Reeduque a postura
Tente fazer uma pose para Determine se sua pélvis está na frente de seus tornozelos. Se você costuma colocar a maior parte do seu peso na frente do pé, este é o seu caso. Você deve tentar apoiar a pélvis para cima de modo que fique nos tornozelos; ao sentir o peso no calcanhar, contraia o quadríceps para não cair para trás.
O normal é que você consiga manter essa posição sem esforço, não requer em nenhum momento apertar nada, então não troque apertar o glúteo por apertar o quadríceps. É importante que você mantenha a curva lombar em sua forma naturalNão se trata de arquear as costas ou inclinar-se.
Você também deve levar em consideração se seu abdômen está sempre rígido, pois pode ser devido ao desenvolvimento excessivo. Isso implica que você perdeu alguma fluidez e capacidade respiratória, além de ter dificuldade em fortalecer o core e manter o transverso abdominal ativo.
Meu conselho é que você não fique obcecado em apertar o glúteo continuamente, muito menos em fazer movimentos que não precisam ser contraídos.
risco principal
Embora presumivelmente não haja nada de errado em contrair os glúteos, você pode fazer um grande alarido ao contrair os glúteos na parte superior do agachamento.
Os glúteos são conhecidos como extensores do quadril. Isso significa que, quando ativamos os glúteos, empurramos os quadris para frente. No entanto, há uma tendência de muitos levantadores literalmente empurrarem seus quadris para frente no início do agachamento. O que isso faz é hiperextensão da coluna lombar.
Na verdade, geralmente terminamos com uma inclinação pélvica posterior no topo do movimento. Assim, seus quadris serão projetados para a frente, a parte inferior das costas será arredondada, a parte superior do corpo será inclinada para trás e sua bunda será dobrada sob a pélvis.
Isso pode não causar um problema de repetição para repetição, mas é algo que pode levar a um sério problema na região lombar ao longo do tempo. O objetivo ao agachar é manter a coluna o mais neutra possível e a barra se mover exatamente na mesma linha.
Portanto, a barra deve literalmente descer e depois subir em uma linha perfeitamente reta. A coluna deve manter seu alinhamento natural durante todo o movimento. No entanto, quando empurramos nossos quadris para frente, não aderimos mais a nenhum desses princípios.
De fato, a concentração principal não é mais apertar os glúteos, mas simplesmente jogar os quadris para frente. Também veremos exatamente essa mesma posição superior quando muitas pessoas fazem levantamento terra. Mais uma vez, os quadris são projetados para a frente logo no final do movimento, o bumbum fica sob a pelve e a região lombar é hiperextendida.
Isso não é apertar os glúteos, mas simplesmente uma maneira de eventualmente desgastar os discos e causar sérios problemas na parte inferior das costas nos próximos anos.