Os deltóides são os grandes esquecidos quando terminamos o treino e estamos na virada do alongamento. Já sabemos como é importante treinar várias vezes por semana, mas hoje veremos como o alongamento melhora nossa saúde e pode até nos livrar de contraturas dolorosas.
O alongamento é muito importante, porque quando praticamos esportes, o corpo libera ácido lático, e é por isso que os músculos encolhem e sentimos aquelas rigidezes dolorosas. Ao alongar-se lenta e conscientemente, estamos eliminando esse encolhimento, garantindo a flexibilidade que os músculos desfrutam. Por isso é tão importante alongar após o treino.
Neste caso, os protagonistas de hoje são os deltóides. Alguns músculos que estão na parte superior dos ombros, e isso graças ao fato de Eles são divididos em 3 seções, somos capazes de mover nossos braços em diferentes direções.
alongamento deltóide anterior
Veremos uma série de exercícios com os quais poderemos alongar os deltóides anteriores e liberá-los da pressão após o esforço físico. Vamos lembrar que são músculos encontrados nos ombros, por isso estão em movimento o dia todo e mais quando treinamos.
abraçar as mãos atrás das costas
Não podemos negar, é um movimento que fizemos muito quando éramos pequenos para ver até onde nossos braços alcançavam e se conseguíamos entrelaçar nossos próprios dedos atrás das costas.
Bem, agora, na idade adulta, é um exercício perfeito para alongar deltóides.
- Só temos que trazer os braços para trás e abraçar as mãos ou agarrar-nos pelos pulsos, o que for mais fácil para nós.
- Mantemos a postura por cerca de 15 segundos e soltamos.
- Os braços devem retornar lentamente à posição inicial.
braços cruzados atrás das costas
É semelhante ao que explicamos anteriormente. Em vez de entrelaçar os dedos, o que vamos fazer é cruzar os braços, como se estivéssemos cruzando o peito, mas desta vez atrás das costas. Exige muita agilidade e flexibilidade.
- Ao cruzar os braços, devemos segurar os cotovelos para que o alongamento seja eficaz.
Tenha muito cuidado, pois nem todos nós podemos realizar esse movimento. É melhor escolher outro alongamento se for difícil para nós ou se sentirmos dor.
esticando o braço
Este exercício costuma ser feito regularmente quando nos conscientizamos da importância do alongamento após o treino. Além disso, não devemos alongar apenas a área trabalhada, mas todo o corpo.
- Paramos na entrada de uma porta ou em frente a uma coluna.
- Colocamos os pés na altura dos ombros.
- Colocamos a palma da mão aberta um pouco abaixo da altura do ombro e esticamos todo o braço. Como se passássemos e a mão continuasse enganchada.
sapo invertido
Uma postura que pode ser feita de diversas formas, e que depende da flexibilidade de cada um. Estamos nos referindo à posição que aparece na imagem anterior. Há os que colocam as palmas das mãos no chão e outros que não, há também os que arqueiam mais as costas e há os que não conseguem, cada um que chega até onde pode.
- Escondemos as pernas sob o corpo e arqueamos as costas para trás.
- A princípio, podemos apenas escovar a superfície com as pontas dos dedos, mas quando ganharmos elasticidade poderemos apoiar os cotovelos no tapete.
O importante aqui é sentir que estamos alongando os ombros e o tórax, enquanto reposicionamos algumas vértebras. É uma postura muito comum em yoga e pilates.
ponte ou arco
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Quando crianças, fomos ensinados a fazer a ponte, e nem todos sabemos como fazê-lo agora na idade adulta; portanto, se soubermos como fazê-lo, podemos usar este exercício para alongar os deltóides anteriores. Uma postura que exige força nos braços e boa estabilidade do corpo em geral.
- Estamos curvando nosso corpo aproximando pés e mãos.
- Colocamos nossas mãos em cada lado da cabeça e, com um pouco de impulso, nos alongamos.
Para que os braços se estiquem adequadamente nesta postura e também os deltóides, você deve colocar as palmas das mãos na superfície e os mãos fora do corpo. É um pouco difícil e desconfortável, mas assim aproveitamos para alongar mais grupos musculares e também a coluna.
pêndulo
Pode parecer estranho, nós sabemos, mas especialistas também recomendam esse movimento para alongar deltóides anteriores, mesmo que não pareça.
Para realizar este exercício de alongamento, o que temos que fazer é encontrar uma superfície estável e plana com uma certa altura, por exemplo, uma mesa.
- Ficamos na beirada e apoiamos um braço, com a palma da mão aberta e inclinamos o corpo levemente para baixo.
- O braço que fica livre, sem mesa, a gente deixa pendurado e Realizamos o movimento do pêndulo lentamente por 30 segundos.
alongamento deltóide posterior
É uma série de exercícios com os quais poderemos nos livrar daquela tensão que se acumula nos deltóides após um treino intenso.
braço sobre braço
É adequado para todos, mas requer alguma prática e técnica, caso contrário, estaremos apenas perdendo tempo. Se não formos capazes, é melhor escolher outro exercício desta compilação e continuar com o alongamento.
- Tentamos criar um quadrado entre nosso peito e nossos braços.
- Para alongar basta passar um braço sobre o outro e alongamos com a ajuda da mão segurando o cotovelo.
Elevação lateral da cabeça
Sim, alongando a cabeça, também podemos alongar os deltóides. Aqui temos que ter muito cuidado, pois estamos falando do pescoço e é uma área muito delicada. Esse alongamento pode nos livrar de possíveis contraturas que se formam no pescoço, chegando até mesmo ao trapézio ou romboides.
Para fazer este alongamento só temos que:
- Em pé ou sentado ereto e com uma mão empurrar a cabeça para o lado oposto do ombro que estamos alongando.
- Devemos manter a postura por cerca de 30 segundos e ajudar a cabeça a retornar lentamente à sua posição original.
faça círculos com os ombros
Muito simples, e costuma ser usado como alongamento de aquecimento, mas já sabemos que também podemos fazer depois do treino. É muito simples e todos podem fazê-lo, mesmo crianças e idosos com problemas de mobilidade.
Para realizar este simples exercício, basta ficar de pé ou sentado com os braços relaxados e abaixados.
- Temos que levantar os ombros, depois para frente, agora para baixo e depois para trás. Quer dizer, faça círculos com eles no sentido horário e vice-versa.
braços na frente
Se percebermos que isso é um pouco complicado para nós, podemos escolher qualquer outro exercício para alongar os deltóides entre todos os desta compilação.
- Entrelaçamos os dedos e colocamos os braços à frente do peito, como se fôssemos empurrar algo, esperamos alguns segundos e lentamente recuperamos a posição original.
- É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente para que o alongamento seja feito corretamente.