Incorporar um plano de alongamento em sua rotina diária pode parecer um acéfalo, mas é um pouco como comer vegetais: você sabe que deve fazê-lo, mas mantê-lo é outra questão. Além disso, existem alguns aspectos diferentes a serem considerados antes de começar. Realizar o tipo errado de alongamento pode não apenas minimizar o efeito da técnica, mas também causar lesões.
8 erros comuns ao alongar
você prende a respiração
Assim como no restante do treinamento, a respiração durante o alongamento é importante. Não é incomum prender a respiração inadvertidamente ao trabalhar sua flexibilidade, especialmente se você for novo no processo de alongamento ou se estiver se sentindo um pouco rígido.
Infelizmente, isso pode fazer com que seu corpo fique tenso e seus músculos se contraiam. Isso, por sua vez, dificulta a capacidade de relaxar o músculo e alongá-lo adequadamente.
Para permitir que seus músculos relaxem enquanto você alonga, comece inspirando profundamente antes de começar. Em seguida, expire progressivamente à medida que avança gradualmente no alongamento e sinta seu músculo começar a se alongar. Continuar a respirar lenta e profundamente ao sentir o alongamento muscular evitará que o corpo fique tenso.
Outro método sugerido é conte em voz alta. Isso pode induzi-lo a respirar, pois você será forçado a inspirar e expirar enquanto conta cada segundo.
Você segura o alongamento por muito tempo
Especialmente se seu objetivo for maior flexibilidade, você pode presumir que quanto mais você aguentar, melhor será o resultado. Mas este não é o caso quando se trata de alongamento.
Para alongar adequadamente um grupo muscular, os especialistas sugerem manter cada alongamento entre 10 e 30 segundos.
Isso deve ser feito por 60 segundos no total (aproximadamente 2-6 repetições) por músculo. E embora eles recomendem alongar um grupo muscular pelo menos 2 a 3 vezes por semana, eles também observam que o alongamento diário pode proporcionar o maior benefício.
você usa muita força
Sempre que você pegar um músculo e alongá-lo além do seu ponto de parada normal (como você faz ao alongar), ele sentirá um pouco de desconforto. E embora seja normal sentir alguma dor à medida que a tensão aumenta, você não deve sentir dor aguda.
Forçar demais o alongamento pode causar lesão no músculo ou articulação ou ligamentos circundantes. Qualquer alongamento que cause algo além de desconforto deve ser interrompido imediatamente.
Em vez de forçar seus alongamentos além do que é confortável, tente diminuir a intensidade. Solte suavemente o músculo até sentir um puxão moderado. Recomendamos manter um 3-4 na escala de intensidade.
Você se estica demais enquanto está hipermóvel
A grande maioria das pessoas pode se beneficiar adicionando alongamento à sua rotina de treinamento, porém isso não é verdade para pessoas com hipermobilidade, o que torna as articulações, ligamentos e tendões do corpo muito mais flexíveis do que o normal.
Essa maior flexibilidade coloca o indivíduo em uma aumento do risco de lesões se você alongar demais os músculos já frouxos. O alongamento de uma articulação hipermóvel pode causar entorses, subluxação (deslocamento parcial) ou o desenvolvimento de osteoartrite.
Embora o alongamento leve de áreas apertadas possa ser apropriado para pessoas com hipermobilidade, é melhor se concentrar em um rotina de fortalecimento para proporcionar estabilidade às articulações soltas. Exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta, também podem ser úteis para manter seu condicionamento cardiovascular geral.
Mais importante ainda, é crucial que as pessoas com hipermobilidade consultem seu médico para determinar quais tipos específicos de exercício são apropriados.
Escolher o tipo errado de alongamento
Existem muitos tipos de alongamento, mas os dois mais comuns são o estático e o dinâmico. Dependendo de seus objetivos, uma dessas opções de alongamento pode ser mais adequada que a outra.
- Alongamento estático Eles são realizados quando um músculo é alongado até o ponto de leve desconforto e mantido lá por um determinado período de tempo.
- Alongamento dinâmico eles envolvem o movimento constante de um músculo para frente e para trás entre suas posições alongadas e relaxadas.
O alongamento dinâmico aquece o músculo melhor do que o alongamento estático. Você também pode preparar melhor seu corpo imitando mais de perto os movimentos que fará durante o treino. O alongamento estático, por outro lado, parece ser mais adequado para quem busca melhorar sua amplitude de movimento geral.
Aqueles que procuram se alongar antes de um treino deveria esticar dinamicamente. Para fazer isso, comece com o músculo em uma posição confortável e alongue-o lentamente até sentir um puxão de nível baixo a moderado.
Depois de atingir esse ponto, retorne gradualmente o músculo ao seu estado encurtado. Continue alternando ritmicamente entre as duas posições por 30 a 60 segundos.
Aqueles que procuram melhorar a amplitude de movimento em uma articulação específica (como ombros ou quadris) podem se beneficiar melhor do alongamento estático.
Fazendo alongamentos estáticos antes de um treino Plyo
Os exercícios pliométricos (plyo), como o salto, envolvem um alongamento rápido de um músculo seguido de um encurtamento em alta velocidade. Embora o alongamento antes desse tipo de exercício possa parecer um bom plano, há algumas evidências que sugerem que o alongamento de um músculo pode inibem sua capacidade de gerar energia pois encurta rapidamente.
A melhor maneira de se preparar para um treino plio poderia ser uma rotina de alongamento dinâmico em vez de segurar estaticamente um músculo no final de sua amplitude. Essa variedade de alongamento simula mais de perto os movimentos que você faria ao realizar um treino que incorpora movimentos rápidos como pular ou pular.
Alongamentos para prevenir lesões
Ao contrário do que você pode ouvir, há evidências crescentes de que o alongamento antes do exercício tem menos efeito na prevenção de lesões do que se pensava.
Feno evidência mínima de que uma rotina regular de alongamento efetivamente previne lesões musculares (como entorses ou distensões) ou lesões de tipo mais repetitivo (como tendinite). No entanto, também lança dúvidas sobre se o alongamento antes do treino pode melhorar a dor muscular depois.
Embora existam algumas questões emergentes sobre o poder do alongamento para prevenir lesões antes do exercício, isso não significa que você deva desistir completamente. Pelo contrário, os benefícios potenciais do alongamento (melhor amplitude de movimento, melhor desempenho muscular) ainda parecem valer a pena o tempo necessário para incorporá-lo à sua rotina de exercícios.
alongar sem aquecer
Se você planeja fazer uma sessão de alongamento estático para melhorar sua flexibilidade, é importante fazer uma rotina de aquecimento adequada antes do alongamento. Isso ocorre porque, quando você aquece, o sangue flui para os músculos que estão sendo usados e aumenta levemente sua temperatura interna.
Por sua vez, esse efeito de aquecimento torna o músculo mais flexível e mais bem preparado para alongar durante um alongamento.
Um recomendado aqueça 5 a 10 minutos antes para iniciar seus alongamentos. Isso pode incluir atividades aeróbicas leves, como caminhar, andar de bicicleta ou correr lentamente.
Você também pode realizar um aquecimento dinâmico leve que reproduz os movimentos feitos durante seu esporte ou exercício. Por exemplo, um jogador de beisebol pode balançar lentamente um taco para frente e para trás ou completar alguns arremessos leves com um parceiro antes de alongar os ombros.