Você provavelmente pode pensar em vários alongamentos da parte inferior do corpo a partir do topo de sua cabeça: alongamento quádruplo em pé, isquiotibiais sentado, alongamento nas quatro pernas, estocada do corredor, etc. Mas alongar os músculos da parte superior do corpo após um treino de braços parece mais um aborrecimento.
Seu peito, ombros, braços e parte superior das costas merecem tanto amor quanto suas pernas, especialmente depois de um treino cansativo.
Alongamentos de braço para depois do treino
Embora o alongamento estático após um treino não evite lesões ou cure dores musculares, ele pode ajudar a mudar a percepção da dor. Como o alongamento após o exercício é bom, pode causar um efeito placebo quando se trata de dor. Mas os benefícios do alongamento são de longo prazo.
trecho de escorpião
- Comece deitado no chão com os ossos do quadril pressionados no chão, braços estendidos ao lado do corpo em forma de T.
- Pressione a palma da mão esquerda no chão, mantendo o braço direito reto.
- Mantendo o quadril e a perna direita enraizados, levante a perna esquerda do chão e coloque o pé esquerdo atrás do corpo.
- Usando a palma da mão esquerda como alavanca, comece a abrir o peito para a esquerda até sentir um alongamento na parte superior direita do corpo.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita no lado oposto.
Alongamento de ombro para sofá
- Comece de quatro na frente de um sofá ou cadeira.
- Levante os cotovelos do assento e junte as mãos atrás das costas.
- Mantendo os olhos no chão, pressione o peito em direção ao chão até sentir um alongamento na parte superior das costas, tríceps e ombros.
- Segure por 15 a 30 segundos.
Este alongamento ajuda a relaxar a coluna e favorece uma postura correta das costas e ombros. Não há recuperação neste exercício.
esticar o pulso
- Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros.
- Mantendo o peso sobre os joelhos, gire os pulsos até que os dedos fiquem voltados para o corpo.
- Mude suavemente o peso para as mãos, sentindo um alongamento na parte interna do pulso.
- Segure por 15 a 30 segundos.
Se não esticarmos os pulsos com frequência, faremos esse movimento com suavidade, pois pode ser cansativo para essas articulações. O padrão de exercício é sempre o mesmo, embora o ângulo e a posição das mãos sejam diferentes.
Passar o fio na agulha
- Coloque-se em uma posição de mesa de quatro pernas com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Passe o braço esquerdo sob o ombro direito. Estenda o braço esquerdo o máximo que puder sem sentir desconforto ou dor.
- Quando chegar ao final de sua amplitude de movimento, descanse a bochecha esquerda e a parte de trás do ombro esquerdo no chão.
- Segure por 15 a 30 segundos antes de repetir do outro lado.
Se esse alongamento parecer muito intenso, colocaremos a palma da mão do braço sem enfiar no chão e levantaremos a cabeça do chão. É um dos alongamentos mais usados no yoga para relaxar a parte superior do corpo. Não só podemos fazê-lo após as rotinas de braço, mas também pode ser incluído no nosso dia a dia.
Alongamento de bíceps, peito e pescoço
- Fique de pé contra uma parede com o braço direito esticado em forma de T, com a palma da mão na parede.
- Mantendo a palma da mão enraizada, abra lentamente o peito para o lado esquerdo e vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
- Ao mesmo tempo, comece a se afastar lentamente da parede até sentir um alongamento no bíceps direito, no peito e no pescoço.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita no lado oposto.
Estiramento de tríceps
É possivelmente um dos alongamentos mais conhecidos para depois do treino. Esse movimento sustentado ajuda a soltar o músculo, embora fazê-lo de maneira inadequada possa estressar a área. A técnica adequada é:
- Vamos começar de pé ou vamos ficar de pé. Traremos um braço acima da cabeça e deixaremos cair o antebraço atrás de nós, apoiando-o nas costas e entre as omoplatas.
- Com a outra mão, vamos segurar logo acima do cotovelo dobrado e puxar suavemente até sentir um alongamento no ombro e na parte de trás do braço. Nenhum empurrão deve ser feito.
- Vamos tentar manter o bíceps perto da orelha e não vamos forçar.
- Vamos segurar por pelo menos 30 segundos e depois repetir do outro lado.
postura da criança
Esta pose de ioga tem inúmeros benefícios para a saúde e a postura. Para fazê-lo corretamente, devemos seguir os seguintes passos:
- Ajoelharemos no colchonete, com os joelhos mais separados que a largura dos quadris e os pés juntos atrás de nós.
- Sentar-nos-emos sobre os calcanhares (o melhor que pudermos) e inclinar-nos-emos para a frente, apoiando a barriga nas coxas.
- Vamos estender os braços à nossa frente e apoiar a testa no chão. Sentiremos esse alongamento nos ombros e nas costas, assim como nos quadris e nas nádegas.
- Vamos pressionar suavemente o peito e os ombros em direção ao chão para aprofundar o alongamento.
- Manteremos a posição por pelo menos 30 segundos.
alongamento de bíceps
A maioria dos praticantes de ginásio esquece-se de alongar o bíceps, apesar de ser um dos músculos mais trabalhados nas sessões de membros superiores. Para se acostumar a alongá-lo corretamente, faremos este exercício:
- Sentaremos no chão com os pés totalmente apoiados e os joelhos dobrados.
- Colocaremos as palmas das mãos no chão atrás de nós com os dedos apontando para fora.
- Mantendo as mãos no lugar, deslize lentamente o bumbum para longe das mãos até sentir um alongamento no bíceps.
- Também sentiremos um alongamento no peito e nos ombros.
- Vamos manter por pelo menos 30 segundos.