Quando se trata de alongamento, é fácil se concentrar nos músculos maiores das pernas: isquiotibiais, quadris, quadríceps e até glúteos. Mas e os gêmeos? Tenho certeza de que eles não recebem atenção suficiente.
Os gêmeos podem ser um pouco sorrateiros quando se trata de anunciar que estão sobrecarregados. Esses músculos geralmente têm um problema de tônus que não apresenta muito desconforto, então as pessoas se esquecem deles. No entanto, quando tocados, os atletas ficam surpresos por estarem macios.
Bezerros emburrados também podem causar dor em outras partes do corpo. Por exemplo, a má mobilidade da panturrilha pode causar dor no joelho e tornozelo, dores nas canelas, fascite plantar, tendinite de Aquiles e até problemas nas costas.
Isso ocorre porque o gastrocnêmio é formado por dois músculos que se encontram no joelho e na parte inferior do calcanhar. o gastrocnêmio é um grande jogador na flexão do joelho, enquanto o sóleo É o principal impulsionador da flexão plantar.
A fáscia, ou a fina camada de tecido que mantém os músculos unidos, vai da parte inferior do pé até a parte posterior da coxa. Isso significa que a tensão nessas áreas pode afetar negativamente a maneira como você agacha, anda e fica em pé, colocando estresse excessivo em outros músculos, tendões e articulações.
A boa notícia é que, se você realizar as seguintes técnicas de alongamento e massagem da panturrilha regularmente, estará no caminho certo para liberar a tensão e aliviar a dor o mais rápido possível.
Como estruturar a sua sessão de mobilidade?
Tenha em mente que é melhor massagear as panturrilhas antes de tentar qualquer alongamento. Isso fará com que seus músculos relaxem e permita que você se alongue ainda mais. Então, quando terminar de alongar, teste sua amplitude de movimento com alguns agachamentos ou estocadas de peso corporal.
Quando o cérebro vê que pode se mover com segurança em novas amplitudes como resultado da combinação de pressão e alongamento ativo, o cérebro diz ao corpo: "Agora posso confiar em você, vá em frente e mantenha essa nova amplitude."
Ou seja, fazer os exercícios nesta ordem não apenas irá aquecê-lo e deixá-lo em forma para o que você enfrentar naquele dia, mas também ajudará a mantê-lo móvel ao longo do tempo.
As melhores massagens para gêmeos
Massagem de panturrilha com bola de lacrosse
Pegue um lacrosse ou softball e sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque a bola na base da panturrilha direita, logo acima do tornozelo. Mova a bola de um lado para o outro com a perna direita e, gradualmente, mova a bola para cima em direção à parte superior da panturrilha. No caminho, se encontrar algum ponto sensível, coloque a bola ali e gire o pé no sentido horário e anti-horário para massageá-lo por 10 a 15 segundos.
Se quiser adicionar mais pressão, cruze a perna esquerda sobre a canela direita. Elevar a bola em um bloco de ioga também pode ajudá-lo a cavar um pouco mais, além de dar mais espaço para mover o tornozelo. Depois de enviar uma mensagem para a panturrilha direita, passe o mesmo tempo explorando a esquerda.
Massagem com rolo de espuma sóleo
Sentado em cima do rolo de espuma com os pés à sua frente, comece movendo lentamente a bunda de um lado para o outro enquanto começa a sentir os pontos sensíveis, descendo até as panturrilhas. Se você encontrar um ponto dolorido nesta área, segure o rolo de espuma aqui e respire por 10 a 15 segundos ou até sentir a liberação do ponto de gatilho. Repita esse processo até explorar as panturrilhas, bem como os isquiotibiais e os glúteos.
Os melhores alongamentos de panturrilha
cão descendente
Esse alongamento não é bom apenas para as panturrilhas, mas também para alongar os isquiotibiais, abrir os ombros e aquecer os tornozelos. Comece em uma posição quadrúpede com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Então, ao empurrar as mãos para o chão, mova a cabeça entre os cotovelos e levante a bunda no ar. Dirija os calcanhares em direção ao chão. Segure isso por 30 segundos a 1 minuto, movendo os pés ocasionalmente.
Alongamento de calcanhar caído
Se você também deseja alongar e fortalecer o tendão de Aquiles, tente o seguinte: pegue seu bloco de ioga, encontre um degrau ou alguma superfície elevada. Traga os dois pés para cima e coloque os pés de forma que o calcanhar direito fique na borda. Solte a maior parte do peso no calcanhar direito ao cair em direção ao solo. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a 1 minuto e depois troque de lado. Para alongar outros ângulos da panturrilha, faça esse alongamento com a perna ligeiramente dobrada.
A queda do calcanhar também pode ser um ótimo alongamento dinâmico para fazer durante um aquecimento e para testar sua amplitude de movimento. Comece com a mesma configuração, mas tenha os dois calcanhares acima da borda. Abaixe os calcanhares em direção ao chão e pressione as pontas dos pés enquanto levanta os calcanhares. Repita por 8 a 12 repetições.
Alongamento da panturrilha na parede
Comece ficando um pé ou dois de distância de uma parede. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque a ponta do pé contra a parede. Mantenha o calcanhar direito enraizado no chão. Você pode colocar as mãos na parede em frente ao seu suporte. Para intensificar o alongamento, pressione o pé esquerdo enquanto os quadris avançam. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a 1 minuto e depois troque de lado.
Alongamento de panturrilha com banda
Pegue uma faixa de resistência (uma alça, toalha ou corda também pode funcionar bem) e sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a faixa ao redor da ponta do pé direito e puxe a faixa para cima enquanto os dedos dos pés se flexionam em sua direção. Pressione o calcanhar direito para intensificar o alongamento. Segure por 30 segundos a 1 minuto e repita com a perna direita.