A banda IT, também chamada de banda IT, é um dos culpados mais comuns de dor no joelho em ciclistas e corredores. Apesar de sua importância, poucos entendem como funciona e dão a devida atenção. É necessário que, antes de começar a alongar, você saiba tudo sobre esse músculo e as ações que podem prejudicá-lo.
O que é a Banda Iliotibial?
A banda iliotibial é uma banda espessa e fibrosa de fáscia que se estende do tensor da fáscia lata (TFL) até o glúteo máximo ou, o que é o mesmo, do quadril até o joelho. Ao longo de toda a parte externa da coxa, conecta a pelve (crista ilíaca) à parte inferior do joelho (tíbia), como o nome sugere.
Muitas pessoas acreditam que essa banda é um músculo, mas não estão corretas. A banda é um tecido conjuntivo que realmente não pode ser esticado. Há pesquisas recentes que dizem que seria preciso muita força para esticar a banda de TI, mais do que você poderia gerar sozinho.
Você está pensando que percebe tensão quando se alonga, certo? Isso ocorre porque você está sentindo um aperto nos músculos ao redor do quadril e da banda IT. O alongamento de cruzar uma perna atrás da outra e empurrar o quadril para o lado é um dos mais comuns, mas na verdade você está fazendo um alongamento do tensor da fáscia lata.
Não te percas: O que é a síndrome do limpador de para-brisa?
O que fazer se sentirmos dor ou desconforto na banda iliotibial?
Faça alongamentos (mas não a banda IT)
Há espaço para todos os alongamentos, mas não é necessário alongar o elástico. Para alongar os músculos do quadril e da coxa, tente fazer um alongamento do quadril deitado.
Para realizar um alongamento da Figura 4, deite-se de costas com os joelhos dobrados e cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Coloque as mãos na parte de trás da coxa direita e leve o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Faça novamente com a outra perna.
Fortaleça seus glúteos
Por uma investigação da Universidade de Stanford, o fortalecimento do glúteo médio e máximo é o passo mais importante para evitar a dor relacionada à banda IT. O estudo sugeriu que os atletas realizam exercícios como clamshells, elevações de perna reta em abdução, pontes de glúteos, caminhadas de urso e prensas isométricas de uma perna.
Use Foam Roller para seus músculos
Embora ainda não existam estudos que apoiem a eficácia do rolamento de espuma, na verdade sentimos que ele alivia a dor e ficamos mais relaxados. No entanto, em vez de focar na banda IT, tente realizar exercícios com o rolo de espuma rolando nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais; É assim que ajudamos os músculos a aquecer e esfriar antes e depois dos treinos.
repousa
Se sentir dor antes, durante ou depois de um treino, bem como durante as atividades diárias, como subir escadas ou ficar de pé, pode ser necessário fazer uma pequena pausa. Fazendo continuamente os mesmos movimentos repetitivos que causam dor e não abordamos a verdadeira raiz do problema (quadris fracos ou nádegas fracas), estaremos apenas motivando a continuar com inflamação e dor.