Bíceps tonificados não são apenas um sinal de força, mas também ficam ótimos em uma regata. Eles são um dos dois principais grupos musculares dos braços: o bíceps braquial, que atua tanto nas articulações do cotovelo quanto do ombro, e o tríceps, os músculos da parte posterior dos braços.
As funções principais são dobrar o braço ou dobrar o cotovelo para aproximar o antebraço do corpo e supiná-lo, gire o antebraço para fora.
Quais são os benefícios de ter força no bíceps?
Ter esses músculos fortes oferecerá mais do que apenas benefícios cosméticos; há muitas atividades que exigem sua força, incluindo movimentos de puxar como agarrar ou levantar sacos do chão, portas abertas e levante-se em uma barra de pull-up.
Para sua informação, a tendinite do bíceps ocorre quando há inflamação de microrupturas na cabeça longa do tendão do bíceps. A tendinite do cotovelo ocorre quando os tendões do cotovelo são estressados por movimentos repetitivos dos punhos e braços. Por ter bíceps sólidos como rocha, você pode prevenir desequilíbrios musculares e instabilidade do ombro que geralmente acompanham a tendinite do bíceps. Eles também ajudam a prevenir condições como tendinite do bíceps do ombro ou tendão do cotovelo, bem como outras microrupturas.
A ciência sugere que construir bíceps mais fortes como parte de uma rotina maior de construção muscular também pode beneficiar outros aspectos de sua saúde. O treinamento de força por pelo menos uma hora por semana foi associado a um risco reduzido de doença cardíaca e morte de qualquer causa em um estudo de março de 2019 em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício.
Quantos exercícios de bíceps você tem que fazer?
A maioria dos exercícios para esse músculo são exercícios de puxar porque envolvem trazer a mão em direção ao ombro. Embora existam muitos outros exercícios que podem fortalecer o bíceps, a rosca é essencial para o crescimento.
Quando desenhamos uma rotina de treinamento, é aconselhável escolher três a quatro exercícios de diferentes bíceps, cada um deles em três séries de 12 repetições. Também podemos fazê-los como parte de um circuito, realizando um exercício de bíceps após o outro sem descanso. Normalmente, precisaremos escolher pesos mais leves para isso, mas a queima muscular ainda será sentida.
Como os músculos do bíceps são proporcionalmente pequenos, pelo menos em relação ao peito e às costas, devemos sempre usar um peso mais leve que nos permita flexionar e relaxar isoladamente (o que significa que nenhum outro músculo está envolvido). Ao estabelecer uma rotina de exercícios, devemos levar em consideração o seguinte:
- Trabalhe o bíceps até três dias não consecutivos por semana. Isso significa pelo menos um dia de descanso entre os treinos de bíceps.
- Se levantarmos pesos mais pesados, devemos descansar pelo menos dois dias entre os treinos de bíceps.
- Se o objetivo é resistência e massa muscular, devemos fazer de uma a três séries de 12 a 16 repetições com pelo menos um dia de descanso entre elas.
Quantas séries e repetições você deve realizar?
O músculo bíceps na frente do braço que cruza o cotovelo e o ombro. Os exercícios em um treino de bíceps geralmente incluem cachos de cotovelo com barra, halteres, faixas de resistência ou cabos.
Para melhorar seu nível geral de condicionamento físico, os especialistas recomendam que você treine cada grupo muscular, incluindo o bíceps, duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um exercício e faça uma série de oito a 12 repetições. Use resistência como halteres, uma máquina de bíceps ou até mesmo uma faixa de resistência. A resistência deve ser desafiadora, mas deve permitir que você complete suas repetições com forma e técnica adequadas.
A força muscular é a força externa que um músculo específico ou grupo de músculos pode exercer. Se você deseja construir bíceps mais fortes, precisa realizar séries e repetições que desafiem seus músculos e levantem pesos cada vez mais pesados.
ganhar tamanho muscular
Para ter braços maiores, você precisará ganhar massa muscular. Este processo, chamado hipertrofia, é melhor alcançado com treinamento específico e um cronograma definido em seus exercícios de braço.
É recomendado para 6 a 12 repetições por série, 67 a 85 por cento do seu máximo de uma repetição, que é o peso mais pesado que você pode levantar em uma sessão para qualquer exercício. Quanto mais perto você chegar de 85 por cento de seu máximo de uma repetição, menos repetições você fará. objetivo de fazer 3 a 4 séries com este peso se o seu objetivo é ver uma diferença no tamanho do seu bíceps.
Por exemplo, se você pode fazer uma rosca pesada de bíceps com 25 libras, eu usaria um peso de 15 libras para 3-4 séries de 6-12 repetições.
Para aumentar a massa do bíceps, faça de duas a seis séries por exercício por não mais que seis repetições. Também é importante dar ao seu bíceps um tempo de descanso adequado entre as séries para que você possa continuar a levantar. Descanse de dois a cinco minutos entre as séries e aumente o peso se puder fazer mais de seis repetições. Os exercícios de treinamento de força para o bíceps não devem ser feitos em dias consecutivos.
Melhora da resistência muscular do bíceps
A resistência muscular é a capacidade de um músculo se contrair repetidamente durante um período prolongado de tempo. Normalmente, as pessoas que querem tonificar seus músculos sem aumentar o tamanho treinam para resistência muscular. Isso consiste em fazer uma a três séries de 12 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular.
Os períodos de descanso são curtos e duram 30 segundos ou menos. A resistência é mais leve do que você levantaria para força ou hipertrofia de bíceps, mas ainda desafiadora. Se você conseguir fazer mais de 20 repetições da rosca, aumente a resistência.
O que acontece se você treinar o bíceps com muita frequência?
Não existe uma abordagem única para quantas vezes você deve treinar seu bíceps. Como eles são um grupo muscular menor, especialmente em comparação com o tríceps, é recomendável que você não os treine todos os dias. Na verdade, você já os está treinando toda vez que pega pesos, uma barra, etc. e você dobra os braços, por isso é fundamental ter cuidado para não sobrecarregá-los.
Por isso é recomendado treinar bíceps duas vezes por semana e complete seus outros treinos com movimentos para músculos complementares que suportam a função do bíceps, como cachos de tríceps.
El overtraining, ou trabalhar os mesmos músculos com muita frequência pode levar a lesões por uso excessivo, de acordo com uma revisão de dezembro de 2018 no Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Para se manter seguro, é recomendável ter pelo menos um dia de descanso completo entre as sessões em que você treinará os mesmos músculos.
Quando seu corpo se recuperar e você dormir o suficiente, poderá ver os ganhos. O exercício de bíceps envolve segurar constantemente um peso, barra, barra ou polia, então você deve massagear seus antebraços, pulsos, ombros e o próprio bíceps para uma recuperação ideal.